我們是怎樣對待自己的身材的，要瘦還是要有線條？很顯然，單純以瘦為美的時代已經過街，有線條感的身材無疑已經脫穎而出，而即使是天生的凹凸有致的身材與經過自身努力鍛鍊而來的好身材也沒有什麼可比性，而有著訓練痕跡的好身材總是那麼結實緊致。
當然，結實緊致的身材總是與力量訓練有關，沒有規律的力量訓練就沒有結實有線條的好身材，而在眾多力量訓練當中，選擇一些徒手動作無疑是最為經濟且有效的。經濟不僅僅表現在物質方面，還與時間有關系，因為一些徒手動作可以讓我們隨時可以進行。有效果是因為一些徒手的動作會具有很強的普適性，我們對他們並不陌生，即使沒有什麼基礎，也能完成那麼幾個，這樣會讓我們更為有效地開始並堅持下去。
那麼，在眾多力量訓練當中，對於有經驗的老手來講，會根據自己的訓練目的選擇適合自己的訓練動作，或者使用器械或者徒手進行。而對於大眾一員的新手來講，訓練目的一般是為了塑形，所以這時選擇整組的訓練動作，只要可以達到自己的訓練目的就好。
所以，在下面，列舉一組可以兼顧腰臀腿的訓練組合，可以在家裡完成，也不需要使用任何器械，只有把動作做標准並有規律地堅持下去，就會滿足我們整體塑形的目的。
動作一：90度卷腹
- 仰臥，雙臂屈膝，大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，雙腳可以懸空也可以踩到牆上
- 核心收緊，雙手置於耳旁或者雙臂交叉置於胸前以固定頸部
- 腹部發力捲起上半身至動作頂點稍停後還原
- 動作過程中，雙臂只是跟隨身體運動，不參與發力
動作二：俯身對角提膝
- 俯身，雙腿伸直，雙腳踩地，或者雙腳踩到牆上可增加動作難度
- 雙臂位於肩部正下方，與雙腳支撐身體，背部挺直，核心收緊
- 腹部發力向前向內側提膝，頂點稍停後還原換邊
- 注意動作過程中除了擺動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動
動作三：上斜伏地挺身
- 面向牆臂，選擇適合自己的角度，雙手抵住牆面，雙腿並攏伸直，腳尖著地，核心收緊
- 屈肘慢慢向前俯身至動作頂點，稍停後撐起身體
動作四：徒手深蹲
- 腰背挺直，腳跟與肩同寬站立，雙手前平舉有助於維持身體的平衡
- 膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣
- 下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原
- 全程保持腰背挺直
- 下蹲時吸氣，起身時呼氣
動作五：寬距深蹲
- 雙腳約兩位肩寬站立， 寬距有助於加強臀肌與內收肌的鍛鍊
- 後背挺直，核心收緊，雙臂前平舉
- 臀部向後稱下蹲自己可以的最大幅度，稍停後起身還原
- 注意膝蓋與腳尖方向一致
在經過充分的熱身以後就可以開始以上動作，動作過程中注意動作規范，動作間休息30秒左右，各個動作之間進行以完成預期的組數，每周3-4次，或者隔天一次。動作結束後拉伸放鬆。如果還有減脂的目的，那麼就需要轉移重點，配合飲食與有氧運動來減脂。
