健身動起來

6個動作讓胸肌有硬度有厚度突破訓練瓶頸期

今天為大家推薦一組非常厲害的大神胸肌訓練動作,可以非常有效的幫助大家增強胸肌的強度寬度厚度,讓整個胸肌都非常的完美性感有魅力,有很多健身者在訓練胸肌時,由於訓練動作缺乏變化,對於長期的訓練基礎都是老套路,時而久之胸肌就適應訓練,使後期增肌變得非常的困難,這就是我們常說的瓶頸期

如果健身者想要突破這訓練瓶頸期讓肌肉繼續增長,那就要經常更換訓練動作,讓肌肉得不到適應,再加上大重量刺激,這樣才能突破訓練瓶頸期,如果你在訓練胸肌時練了好久不見增長,或者適應了訓練時,那你就可以用這組訓練動作進行不定期的刺激訓練

當然這個胸肌計劃也不建議你每一次都用,只是這樣練習胸肌會給你的胸肌更多的新鮮感,不一樣的刺激,為了就是讓胸肌不適應,你可以選擇每2個月或者1個半月左右使用一次,有時候改變是為了更好的提高。男人要想提升自己的魅力,那就一定要將自己的胸肌練的偉岸起來,胸肌是男人最好的名片,在任何時候寬闊的胸肌都會給男人帶來極大的魅力。

下面6個胸肌訓練動作,每個動作做4組,組間休息60 – 90秒,動作間休息90 – 120秒(建議)

動作1,站立利用繩索做推胸,這個動作一定要身體向前傾斜,以一定的角度傾斜,並且不是夾胸啊,是向前推胸,兩邊交替完成,使用較大的重量完成,使用的重量逐漸的遞增,每組(每一邊)做12 – 8次

動作2,站立利用繩索做推夾胸,這個動作同樣一定要身體向前傾斜,要雙手一起完成,向前推胸並且在推的過程中向內夾,使用較大的重量完成,使用的重量逐漸的遞增,每組做12 – 8次

動作3,這個動作是利用合適重量的啞鈴在傾斜的健身椅完成,手臂拿著啞鈴以一定角度放下並且保持大臂與小臂的夾角,以這樣的姿勢來上下移動,更多的去感受你的胸肌,讓胸肌去發力,做3 – 4次(參考圖4後旋轉手臂到下方(參考圖5)停頓1 – 2秒後再回到之前的地方,每一組重復這樣3 – 4次,使用的重量恆定,不要太重的重量

動作,利用身體自重做伏地挺身,這個動作是依靠槓鈴杆/史密斯機杆來完成,使用的重量恆定,需要注意的是做伏地挺身身體下降到一定程度(快要貼近杆時,與杆之間有一定的距離),保持這樣的距離來左右的移動,來回移動4 – 5次,每組做3 – 4個來回,

動作5,利用身體自重做伏地挺身,這個動作是依然是 – 依靠槓鈴杆/史密斯機杆來完成,只是在做伏地挺身時大腿也會移動,會發生變化,身體擰轉一定程度,每一次的移動都針對胸肌的一邊來完成,每組做15 – 12次

動作6,站立利用彈力帶來做夾胸,也可以用TRX訓練繩帶完成,這個動作需要注意在用彈力帶夾胸的同時身體也要向前移動傾斜,彈力帶放回時身體就跟著回去到起點,使用的重量恆定,每組做15 – 12次