明星束腰進醫院，想要腰好要這樣練

2月28日，明星張萌身穿收腰裙亮相微博之夜紅毯，但因「裙子尺寸有點兒小，勒得肋骨那裡有點兒疼」，預約了次日的骨科門診號准備看病。

她自嘲：「紅毯 收腰裙=骨科！？姐的身材是拿命換的！」

把腰勒得太緊，不僅可以把人送進骨科，還可能嚴重危害其他系統的健康。

這讓小編想到了前陣子風靡網絡的束腰神器，相信愛美、熱衷減肥的妹子大多都知道甚至紛紛入坑，據商家介紹束腰帶有著一些神奇的功能：
1、幫助健身者穩定核心。

2、因為束腰帶勒著腹部，無法吃太多食物，幫助節食，進而幫助減肥

3、最重要的是能夠幫助彎腰弓背的人端正體態

束腰風在抖音、小紅書上可謂是頻頻出現，許多明星或頂流常常通過束腰塑造體形，努力呈現出胸臀寬、腰部細的X形或沙漏形態。

在一些帶貨網紅的口中聲稱束腰可以矯正肋骨外翻、能緩解暴飲暴食、改善盆骨前傾、輔助護腰、可以不節食不運動就能減肥……

以上功能可不就是懶人的福音嘛！只要堅持戴著它，減肥這件事情不就是水到渠成的一件事嘛！

一、先來聊一聊束腰史

時尚就是一場輪回，其實束腰早在幾百年前的西方就已經出現，當時女性常使用金屬、鯨須、藤條等材料製作緊身胸衣。

歐洲人曾發明出內有細棉襯里，黑色絲綢質料，用20根鯨骨，140條系帶線用極端復雜的工藝細細縫制的束腰。

看過《鐵達尼號》的朋友們仔細回一下，電影里的rose是不是就穿過這種讓人難以呼吸的束腰內衣，費勁千難萬苦才能穿上的一種」鐵骨架「。

看到這個動圖讓傲嬌君不得不也跟著深深的吸了一口氣，差點沒昏厥過去。

19世紀，」細腰「風席捲了整個歐洲，當時的歐洲女性認為，只要腰細了，在走動時才能搖曳生姿、顧盼生蓮，也更能襯托腰部與胸部的美感；

於是，」腰越細越好「變成當時女性無上的審美標准。為了塑造極致的細腰，也誕生了一種又一種慘絕人寰的綁腰工具。

為了擁有西班牙式浪漫苗條的身材，綁緊勒帶，緊緊箍扎，直至兩肋之間出現長而深的傷口，深入肌膚，甚至因此死亡。

束腰之後，和美一起到來的還有身體上的傷害，19世紀的歐洲，出現過很多起因束腰致死的事件，她們的肋骨過度受壓，從而插破了肝髒，導致死亡。

慢慢的，束腰和活命，歐洲女性不得不二選一，最後她們選擇了活命。

到了1910年代，束腰風氣漸退，女子的腰圍回到了比較合乎生理健康的尺寸。

今天，束腰已經被列為古代歐洲陋習了。

二、長期束腰存在怎樣的危害？

在抖音上就有一個現成的束腰受傷害的案例：
一位名叫是書瑤呀的博主，發視頻說自己穿束腰進了醫院。她是生完孩子後穿了一周束腰，就發現不對勁，她開始漏尿了。

去醫院檢查，醫生跟她說她不只是漏尿，是陰道內壁膨出再加上內髒下垂。

而這一切的罪魁禍首，正是束腰。束腰確實可以讓腰看起來變細，但跟「瘦」沒關系。你的肉不會憑空消失，只是被你擠得緊了一點而已。

長期束腰並不能為你帶來曼妙身材、細腰豐臀，而可能會長期束縛嚴重削弱肺部機能，使胃、腎、腸等器官都被迫下移，下半身血管受到強烈壓迫，最終導致你的胸腔體積減少、心髒負荷增加。

你以為縮小空間能夠抑制食慾，實際上過分地擠壓胃部只會讓食物在胃裡停留的時間更長，使胃酸加速分泌，成倍增加胃酸反流的機會。

並且束腰也不能讓你的體態端正，反而會因為身體用外力被「勒」回正確位置，因為活動度受限衍生出胸椎靈活性下降等問題。

所以，你還會覺得束腰帶這個東西真的能為你帶來美嗎？傲嬌君想想就害怕！

三、瘦腰方法千千萬不如運動最靠譜

一般說到瘦腰，咱們會想到腹肌、馬甲線，擁有他們你就擁有了一身令人羨慕、為之瘋狂的好身材。

腹肌代表著力量、健美、健康，十有八九的運動人群都想擁有一身腹肌，朋友圈也經常被熱愛運動的夥伴們刷屏，充斥著滿屏的腹肌、馬甲線，著實羨慕。

接下來咱們重點聊聊腹肌以及練成的方法？

我們常說的腹肌，通常是指「腹直肌」，腹直肌其實是一整塊比較大的肌肉，為什麼有的人有六塊有的人有八塊？

其實那並不是一塊一塊的小肌肉，而是一整塊大肌肉，被一種叫「腱劃」的東西分成了幾個部分，本質上它還是一整塊。

而腱劃的數量跟位置，是天生……也就是說，有些人可能天生就只有六塊腹肌，剩下兩塊可能練到腹肌酸炸都是練不出的……

而大小勻稱合理的八塊腹肌是可遇不可求的天賦加上後天努力。

四、腹肌，是如何練出來的？仰臥起坐並不靠譜

其實很簡單，就是一定的肌肉＋較低的皮下脂肪。

相比仰臥起坐這個動作是大家最熟悉的，認為只要我多做做仰臥起坐，腹肌會離我越來越近，但其實仰臥起坐並不是最佳鍛鍊腹肌的方法。

但這並不是說仰臥起坐並不能鍛鍊腹部，在仰臥起坐的前半程，我們可以比較好的刺激到我們的腹肌發力，研究表明在仰臥起坐的後半程，我們髖部的髂腰肌才是發力的主要肌肉，所以我們才說要卷腹不要仰臥起坐。

按照如下圖所示動作，起到身體與地面約成45度就足夠好了。

而要鍛鍊人魚線，你要多做旋轉動作，比如下圖所示經典的俄羅斯轉體。

網上流傳甚廣的各種版本的腹肌撕裂者，動作就比較全面了，我們的腹肌、腹內外斜肌基本都可以練到。

講究一點的還會把腹直肌分成上下兩部分進行專門的練習，甚至還有一些背部的訓練幫助我們平衡體態，防止腹部練多了把自己練成大蝦米直不起腰來，只要動作標准，對於腹部的鍛鍊還是很充分的，是可以獲得一定的肌肉的。

那是不是這樣就能夠練出人魚線、馬甲線八塊腹肌了呢？

當然不是，大家不要忘記了，我們還需要較少的肥肉。不然你再漂亮的肌肉都只能寶珠蒙塵，被厚厚的肥肉給遮擋住了。

就像剛才說的，想要出「線」的一個很重要的條件就是較低的皮下脂肪。不然你天天做200遍全套腹肌撕裂者都沒有用。

腹肌練成的2大要素：

一、燃脂

簡單來說就是：有氧運動比如說跑步，高強度間歇比如說HIIT，還有一些其他的運動方式包括配合一定的飲食調整。

二、獲得一定的肌肉大小

腹部肌肉力量訓練。負荷合適的力量訓練可以讓我們的肌肉維度得到增長，肌肉就會飽滿好看。

腹部肌肉力量訓練動作

1. 基礎核心力量訓練

腰腹肌群不僅包括軀干前方的腹直肌，還包括軀干側前方的腹內外斜肌、軀干兩側的腰方肌以及軀干後方的豎脊肌等等，也就是說腰腹肌群分布在軀干前後左右。

針對所有這些肌肉的訓練才是全面的腰腹訓練。

軀干前後左右肌肉都需要進行訓練

上腹肌練習要卷腹不要仰臥起坐

卷腹時軀干抬起僅30-40度，雖然看上去幅度似乎不如仰臥起坐，但由於針對性地對上腹肌進行訓練，效果更加顯著。

注意在完成卷腹動作時，頭盡可能保持中立位，以免增加頸椎壓力，另外不可用手拽頭。

下腹肌練習—仰臥舉腿

下腹肌練習主要通過骨盆後傾動作實現，對於減少撅屁股跑步很有幫助。

經典的訓練動作是仰臥舉腿，注意讓臀部抬起即可，膝蓋往上頂而非朝頭部運動，以免腰椎壓力過大。

軀干側前方肌肉練習

軀干側前方肌肉主要是指腹內外斜肌，良好的腹內外斜肌可以更加凸顯人魚線、馬甲線。

側腹肌主要通過旋轉和側屈動作實現。

軀干兩側肌肉練習

軀干兩側肌肉主要是指腰方肌，腰方肌對於控制跑步時骨盆上下擺動至關重要，因為腰方肌與骨盆相連，當腰方肌過於薄弱或者兩側腰方肌不均衡時，就容易導致跑步時骨盆上下擺動現象，這是最容易出現的錯誤跑姿之一。

要糾正這種錯誤跑姿，多練軀干兩側肌肉必不可少。

軀干後方肌肉

軀干前方，側前方、兩側都訓練了，怎麼能忽視後方背肌—豎脊肌的訓練呢？

防止跑步時含胸弓背，保持軀干挺直，你還需要更多背部肌肉訓練。

有些跑友在跑後出現腰痛症狀，往往也跟下背部力量不足有關，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通過多種俯臥挺身動作進行訓練。

2. 基礎核心穩定性訓練

平板支撐主要訓練到身體腹側的深層肌群，從應當全面加強腰腹前後左右深層肌群力量角度而言，除了俯橋動作，你至少也需要進行側橋、仰橋訓練。這樣的訓練才是均衡合理的核心穩定性訓練。

平板支撐（俯橋）

側橋

仰橋

總結

想要瘦腰不僅需要練下肢力量，也需要加強核心訓練，在核心訓練方面，傳統腰腹訓練和平板支撐都是需要練習的，但你更需要的是專項核心訓練，讓平板支撐動起來是專項核心訓練的精髓所在。

加油練起來吧，腹肌、馬甲線正在朝你招手！