碳水化合物熱量太高不適合減脂的人吃？是背鍋了還是事實？需知道-健身動起來

現在「低碳水化合物飲食」對減肥也是非常流行，認為碳水化合物熱量太高，不適合減脂的人吃。

事實真是這樣嗎？健身健身的人長時間不吃碳水或者極少量碳水真的好嗎？

在了解事實真相前，我們先來科普下「碳水化合物」。

一、什麼是碳水化合物？

碳水化合物包括碳、氫和氧的化合物，一般被分的糖(簡單)、澱粉(復雜)和纖維。

單糖是一個糖的基本單位，多個單糖連接起來形成澱粉(植物中碳水化合物的儲存形式)和糖原(動物中儲存碳水化合物的物質，又被稱為動物澱粉)。單糖包括葡萄糖(經常稱之為血糖)、果糖和半乳糖。
雙糖(兩個糖的基本單位)包括蔗糖(或普通糖)、乳糖和麥芽糖。
多糖是多個單糖單位連接在一起的長鏈，在含有澱粉和纖維的食物中可以找到多糖。這些食物通常被稱為復合碳水化合物，包括植物、種子和根中的澱粉。復合碳水化合物主要是澱粉和纖維，澱粉被消化後成為葡萄糖。膳食纖維是植物中不能被人類腸道酶消化的部分，並經過小腸和結腸，在那裡作為糞便物質被排出，或發酵後被腸道細菌用作養料。

二、減脂人群適不適合吃碳水化合物？

引起肥胖的原因是能量的攝入的增加和能量消耗的減少。而減肥減脂的真相是通過飲食和運動增加體內的能量赤字，當赤字到了一定的程度，人體自然會利用體脂儲存來補償赤字。

減脂與關徤詞：能量攝入、能量消耗、飲食、運動和赤字有關，而不是與吃不吃碳水化合物有關。很多人會說碳水化合物的熱量很高，但研究表明，1克碳水化合物只產生4卡熱量。

但是碳水化合物和運動表現有很大的關系（間接與能量消耗有很大關系）：攝入碳水化合物對於最大限度地提高運動表現來說至關重要。

也就是說運動的持續時間和強度影響用於產生能量的糖原量，如果沒有足夠的碳水化合物來維持三羧酸循環活動，肝糖原和肌糖原就會嚴重下降，從而引起運動員疲勞，就無法最大限度地提高脂肪利用率和後燃脂效應。

三、健身的人長時間不吃碳水或者極少量碳水會怎麼樣？

如果健身的人長時間不吃碳水或者極少量碳水，運動後得不到碳水補充，雖然能讓脂肪參與供應能量，但同時也會讓蛋白質參與，就會讓肌肉流失，肌肉量減少，就會讓靜息代謝率減少，從而減少能量是消耗。會造成一系列負面的影響，對減脂沒有好處。

如果一個人想要減脂，並沒有必要減少食物中的碳水化合物比例。體重的增加或減少主要與總能量的攝入有關，而不是飲食中宏量營養素的構成有關。

無論是增肌還是減脂，碳水化合物都應占宏量營養素能量的最大比例，碳水化合物提供了飲食的多樣性、有價值的營養元素；復合碳水化合物（特別是膳食纖維）的飽腹感價值對於採用能量赤字飲食的、以減脂為目的的人來說非常重要。

四、碳水化合物攝入量建議：

建議每天攝入(6克/千克體重到10克/千克的碳水化合物）。根據美國醫學研究所的研究，成人的碳水化合物可接受宏量營養素分配比例范圍是45％至65％的總能量攝入。復合碳水化合物(如全穀物、新鮮水果和蔬菜)應該構成大部分能量，因為它們具有高密度營養(提供B族維生素鐵和纖維)的性質。

結束語：

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