健身動起來

14個健身常見錯誤,來看你練的對不對

01、減脂大忌

一旦決定減脂瘦身,許多小夥伴最先做的便是嚴格克制飲食,這不吃那不吃的。在此基礎上還會開始大量的有氧運動;但仍不改熬夜、看手機刷劇的壞毛病。這往往就是導致減肥失敗的3大關鍵因素。

首先,對於減脂而言,控制飲食自然很關鍵。但同時也要把握好度,確保合理、健康的飲食,而不是過度克制、什麼都不吃。

再者,每天保障至少8小時的充足睡眠,對於成功減脂而言也很重要。

最後,在運動方面,應該結合力量訓練和有氧運動一起進行,而不是單單只做大量的有氧。

02、身材測量

在身材測量、追蹤這方面,許多小夥伴的首選便是體重秤,甚至把體重作為身材的唯一考量標准,實際上這是非常片面、不合理的。

更為准確、合理的方式應該是結合使用多種工具:例如使用米尺測量圍度;使用體脂卡尺測量脂肪厚度;照鏡子觀察;拍照追蹤;使用體脂秤……

歸根結底,體重只是一個單純的數值而已;而決定外在身材的因素其實有很多。因此,比起將注意力單單全放在一個數值上,綜合關注外在體形的實質變化,自然更為重要、合理。

03、肩部肌肉熱身

在進行一些上肢力量訓練前,為了使肩部肌肉關節充分活動、升溫,許多小夥伴都會用肩部外旋這個動作來熱身。

但問題是,如果拿啞鈴練習這個動作,它的重力是向下的。在轉動肩膀、手臂向外打開的過程中,只會大幅刺激二頭肌發力;幾乎完全無法調動肩膀肌肉。

正確的方法應該是利用繩索練習。此時通過側向施力的繩索,就能非常充分、到位地調動起肩膀的旋轉肌群,達到良好的熱身效果。

04、臥推手腕痛?

是不是有一些小夥伴練完臥推後,常常會出現手腕疼痛的問題?

那極有可能是在抓握槓鈴時,犯了下面這個錯誤——槓鈴在手掌位置過高,導致抓握起來後,與腕關節不在垂直的一條線上。由此在動作過程中,就很容易導致手腕過度受壓。

正確的抓握方式應為:槓鈴位於手掌中下方,差不多固定於虎口處;抓握起來後,則剛好位於腕關節的正上方。

05、練臥推時,其他易犯錯誤

練習臥推時,有許多小夥伴都會放鬆、平躺於長椅上,其實這是非常不利於動作發揮的。

正確的做法應該是:保持上背部適度弓起,確保全身肌肉呈受力緊張狀態後,再開始臥推練習。這樣不僅能確保動作更為流暢、安全,而且訓練效果也會更好。

此外在實際訓練中,許多小夥伴一不留心就會常出現抓握間距過寬,或過窄的問題。由此導致雙手位置過於向外、或向內,與手肘不在垂直的一條線上。這樣的錯誤姿態,無疑也是會影響肌肉充分發力、動作準確發揮的。

而最理想的抓握間距自然應該是,保持雙手與肘部在垂直的一條線上。

最後,在確保雙手間距適當的基礎上,大家還要避免槓鈴在下放時的位置過高、過度靠近肩部。否則會刺激肩部三角肌大幅受力,而大大削弱胸肌的刺激、提升效果。

因此,為了確保高效、到位地刺激強化胸部肌肉,大家最好能確保槓鈴下放時,靠近胸骨位置。

06、恢復訓練

如果有小夥伴停止一段時間沒健身訓練,在剛開始恢復健身的階段,切記要避免一上來便採用跟之前一模一樣的訓練量、強度,每組動作都練到力竭的錯誤方式。

合理的恢復訓練方法應該是:在剛開始時,減少訓練動作組數,控制在之前的2/3左右;同時降低負重10-25%左右;最後,確保每組訓練中不要練到完全力竭,留有3-5次動作的餘量。由此,循序漸進,逐漸恢復正常。

07、繩索劃船

在練習繩索劃船時,許多小夥伴會有肩胛向上抬起,肩膀向前收攏的錯誤姿態;這會嚴重影響背部肌肉的訓練、強化效果。

而正確的練習方式為:以肩胛向後下方回收聚攏,肩膀充分延展的姿態預備,並確保在整個劃船動作中,始終維持這樣的准確姿態。

08、過頭推舉

在練習過頭推舉這個動作時,大家一定要避免槓鈴與身體間距過大,運動軌跡完全不在一條直線上的錯誤。此時,在整個動作過程中,身體穩定性很差,是非常容易受傷的。

正確的練習方式應該是:確保槓鈴在上舉過程中貼近面部,整個運動軌跡為垂直的一條直線。這樣一來,身體穩定平衡,肌肉發力充分,動作安全性大大提升。

09、減少訓練量

在健身過程中,許多小夥伴誤認為只有始終確保訓練量足夠,才能維持顯著的肌肉增長、力量提升效果。而減少訓練量,就等於訓練效果大打折扣、肌肉流失、力量退步。

但實際上,每隔4-8周的高強度力量訓練後,如果能抽出一周,將訓練量減少到正常的60-70%,可以幫助身體肌肉更好地恢復、調節,放鬆精神。不僅不會影響整體訓練效果,還能對長期的提升起到積極作用。

10、高負荷訓練時的呼吸方式

在練深蹲、硬拉等高負荷訓練動作時,大家需要吸足氣後,屏住呼吸,由此來確保身體平衡穩定。但問題是,許多小夥伴會錯誤地將氣向上吸入胸腔,這對提升身體穩定性而言毫無意義。

正確的方式應為:吸氣向下,通過胸腔,進入腹腔。此時大家會明顯感受到,自己的腹部被氣息撐起外推。那麼在動作過程中維持這種腹內受壓的狀態,就能強化自身穩定性,幫助動作流暢、安全的發揮。

11、練腿穿什麼鞋

在健身房中,我們常常可以看見許多小夥伴穿著跑鞋練腿,這可是非常錯誤的一種方式。類似這種底部柔軟、含有氣墊的鞋子會大大影響動作發力,削弱訓練效果。

正確的做法應該是穿著板鞋、舉重鞋,這類底部結實平坦、或後跟小幅加高的鞋子。甚至光腳練腿,也比穿著跑鞋練要強!

12、伏地挺身

伏地挺身,雖然是一個非常基礎、常見的自重訓練動作,卻仍有許多小夥伴會犯這樣那樣的錯誤。

首先,許多小夥伴在練習過程中,會將力量主要集中在雙手內側,這樣做非常容易導致手腕、肩膀過度受壓,出現疼痛問題。

正確的做法應該是,小幅弓起手掌支撐,而不是完全緊貼地面;由此來確保力量均衡地分布於整個手掌。

此外在預備時,許多小夥伴還會出現臀部下沉、或抬起過高的錯誤姿態;整個身體完全不在一條直線上。

正確的預備姿態自然應該是,確保整個身體肌肉收緊,尤其是核心區域,由此使身體從頭到腳都在一條斜線上。

最後在彎屈手臂下放身體時,仍是一樣的,要維持身體呈一條線的姿態;而絕對不能犯腰臀下榻,身體彎屈的錯誤。

13、深蹲膝蓋疼?

許多小夥伴在練完深蹲後,常有膝蓋不適、疼痛的症狀,甚至因此誤認為深蹲會傷害膝蓋,而不敢練。實際上,深蹲膝蓋疼,多半是因為在深蹲過程中,你的膝蓋錯誤地大幅向內傾斜了。

為了避免這個問題,在下蹲過程中,大家可以有意識地適度強調向外推出膝蓋的發力感,並確保整個動作過程,雙膝始終朝向外側。

14、啞鈴側平舉

啞鈴側平舉這個動作,想必大家都練過吧!但能把它完全練對、練好的小夥伴可就不多了。最常見的一些錯誤有:雙臂完全向兩側打開、肩膀姿態過度內旋、手臂舉起過高。這些錯誤不僅容易影響側三角肌的強化、提升效果,而且還會使肩部其他肌肉、關節過度受壓,出現傷病問題。

正確的練習方式應該為:雙臂適度打開,與身體不超過90度角;身體小幅前傾,確保肩膀姿態適度外展;最後在舉臂時,確保高度適當,絕對不能超過雙肩。