小哥健身後沒站穩摔倒了，只能爬進了電梯，這就是你練腿後的樣子

經常做力量訓練的人都知道，練腿是最艱難的，而且之後的1-2天要承受腿部酸痛感。

今天看到了一個視頻，一位小哥站在那裡等待電梯，一個不小心就突然向後倒下，這著實讓人嚇了一跳，還以為是暈倒了。

結果小哥立馬起身，很努力地想要站起來，接連很多次都失敗了。

最後小哥實在沒辦法，當電梯門打開的一瞬間，就用亞洲蹲爬行動作進了電梯。

其實這位小哥是練腿之後沒站穩，結果就有了這麼一出搞笑片段。

看似非常夸張，但是練腿之後走路還是比較費勁的，尤其是在第二天，那種感覺就像是被針刺了一樣，有些時候可能會有3-4天的酸痛感。

當天練完腿後，下樓梯時感覺雙腿發顫，好像無法自我控制，稍微站不穩就容易摔倒。

第二天睡醒之後，你剛准備起床去WC，發現雙腿無力，直接就跪了。

好不容易到了工作的地方，可是還需要爬樓，哪怕只有三層台階，都感覺很費力。

如果你要是向下彎腰撿東西，蹲下來都很吃力，比練腿時還要困難，瞬間覺得生活難以自理。

想要降低腿部酸痛感，就需要在訓練之後做一些肌肉拉伸和放鬆：

這個動作主要拉伸大腿前側的股四頭肌，需要左右交替操作。

正常採用單手扶著椅背或者扶牆訓練，這樣單腿站立時會更加穩定。

操作方法：

站在椅子後方，身體自然站立，右手扶著椅背，將左腿屈膝向上抬起，並用左手托著左腳。

收緊腹部，將背部挺直，左手緩慢用力向後上方發力，感覺到股四頭肌拉伸時保持不動。

做完之後，再換左手扶著椅背，右手托著右腳做拉伸訓練，如此交替重復。

注意：如果你的身體平衡性較好，可以直接站立訓練。

這個動作主要拉伸大腿後側的膕繩肌，需要左右交替操作。

相較於站姿和坐姿體前屈動作，它更適合柔韌性一般的人群訓練，動作非常簡單。

操作方法：

仰臥在瑜伽墊上，雙腿伸直，將左腿向上抬高，並用雙手交叉托住大腿後側，右側大腿略微抬高。

收緊腹部，將左腿伸直，感覺到膕繩肌有牽拉感時保持不動，做完之後再換右腿向上伸直舉高訓練，如此交替操作。

注意：在訓練中可以藉助彈力帶，這樣腿部伸直會更輕松，拉伸效果會更好。

這個動作主要拉伸大腿內收肌群，它屬於瑜伽動作之一，不需要上下擺動腿部，保持靜態拉伸即可。

操作方法：

屈膝坐在瑜伽墊上，將兩側大腿外展，同時將雙腳向內靠攏貼合，用雙手貼住兩側腳背，感覺到大腿內收肌群牽拉感時保持不動，做到指定時間時停止。

注意：雙腿外展之後需要盡可能地向下貼住瑜伽墊，也可以用雙手放於大腿內側向下輕微用力，這樣可以強化拉伸效果。

這個動作主要拉伸小腿三頭肌，通常小腿肌肉恢復速度比較快，只需要做勾腳尖的動作即可。

操作方法：

平坐在墊子上，將雙腿並攏伸直，雙腳腳趾向上，向內回勾雙腳，感覺到小腿三頭肌有牽拉感時保持不動，做到指定時間時停止。

注意：如果感覺效果不好，可以藉助較寬的彈力帶勾住雙腳。

參考訓練計劃：

站姿後抬腿：左右各做4組*30秒

仰臥單側伸腿：左右各做3組*30秒

坐姿蝴蝶式：3組*20秒

坐姿勾腳尖：3組*25秒

練腿的過程非常艱難，想要快速消除練腿後的肌肉酸痛感，就需要對整個大腿肌肉、臀部以及小腿進行拉伸放鬆，4個動作就可以。

練腿之後一定不要忘了拉伸哦——悠米愛健身