如果只做平板支撐，可以練出腹肌嗎？

平板支撐只是強化腰腹核心的動作，許多人也都在練。

有人會問了：如果只做平板支撐，能練出腹肌嗎？

至於具體的原因，下面我來詳細分析一下。

平板支撐，通過屈肘形式，利用兩側前臂和雙腳腳尖支撐，始終維持背部和腿部在一條直線的狀態。

通過鍛鍊，可以激活肩部、手臂、腰腹部、腿部等全身肌肉群，尤其是腰腹核心肌群受力更加明顯。

堅持的時間越長，可以增強腹壓，讓腰背部始終處於中立狀態，避免了彎腰現象。對伏地挺身、深蹲、硬拉、推舉等動作，都有明顯的輔助提升作用。

動作流程：

准備一張瑜伽墊，屈膝跪下，然後用雙手支撐於墊子上。

雙腿向後伸直並攏，腳尖撐地。

屈肘，將前臂貼在墊子上，將雙手握拳並向內靠攏。

挺胸收腹，腰背挺直，保持這個姿勢不動，直到撐不住時停止。

休息片刻之後，再繼續重復動作。

注意：雙手間距與肩同寬，兩側前臂、肘部和雙手都在貼在墊子上，整個身體軀干要維持在一條直線，不能彎腰。臀部要略微下收一些，需要感受到腰腹核心的受力。

新人可以選擇3-4組動作，每組30秒，中間休息10-15秒。

①首先看腹肌的組成

整個腹肌包含：腹直肌、腹斜肌和腹橫肌。

腹直肌位於腹部正面，也就是我們常說的6塊，8塊腹肌，這個部位面積最大。

腹斜肌位於腹部兩側，面積很小，卻是最難練、最難顯現的肌肉。

腹橫肌位於腹部深層，在外表看不見，也就是核心肌群。

從這里我們看出，訓練腹肌的重點要放在腹直肌上，其次為腹斜肌。

而訓練腹直肌時，會間接附帶練到腹橫肌。

②腹肌訓練的條件

訓練腹直肌，需要通過屈背和屈腿的形式，完成腹部向內收縮，之後再回位拉伸。

訓練腹斜肌，需要通過扭轉身體的形式，完成腹部兩側肌肉的收縮，之後再回位拉伸。

只有通過腹部和腹部兩側的收縮再拉伸，才能鍛鍊到整個腹肌。

通過上面的分析可以得出結論：平板支撐主要刺激深層的腹橫肌，同時可以強化腰背部的穩定性。因為在整個過程中，只是維持在身體平衡支撐狀態，腹部並沒有向內收縮。因此無論你做再多的平板支撐，也不會練到表面看見的腹肌。

訓練腹肌，重點強化腹直肌，其次腹斜肌，當然腹橫肌也需要去練，但不是最主要的，一般放在末尾。

針對腹直肌——仰臥卷腹和屈膝收腿

針對腹斜肌——俄羅斯旋轉

針對腹橫肌——平板支撐

①仰臥卷腹

仰臥躺在瑜伽墊上，屈膝雙腿，雙腳踩在墊子上。

雙手抱於胸前，腹部開始用力向上，直到上背部抬起時停止，然後再回位重復。

注意：雙手抱胸借力最少，不要完全起身，只需要上背部抬起即可。

②屈膝收腿

屈膝坐在瑜伽墊上，雙手手掌貼在墊子上。

身體略微向後，挺胸收腹，腰背挺直。

向上抬起雙腿，持續向後傾斜，同時向前伸直雙腿。

然後上身再回位，同時屈膝回收雙腿，如此重復。

注意：先向後傾斜伸腿，再回位屈膝雙腿，整個背部需要挺直。

③俄羅斯旋轉

屈膝雙腿，雙腳踩在墊子上。

雙腿向前伸展，略微屈膝，並向上抬起雙腿。

身體向後傾斜，腰背挺直，雙手抱拳向著身體左側扭轉，然後再向著右側扭轉，如此重復。

注意：整個過程中，雙腳不能落地，始終處於懸空狀態。需要保持背部挺直狀態，利用腹斜肌帶動身體扭轉，不是用手臂，需要勻速操作。

個人建議：這三個動作分別做3組*12次，最後再加上平板支撐3組*30秒，這樣就可以了。

除了日常訓練之外，還需要加入一些有氧，並且飲食也要控制，只有訓練和飲食做到位了，腰腹部沒有多餘的脂肪，腹肌才能更加明顯。