箭步蹲該怎麼練？為什麼會有摔倒的感覺？

大家好，我是悠米。

箭步蹲作為腿部訓練的動作之一，可以訓練單腿力量和身體平衡性。

那麼為什麼做箭步蹲時，會有前傾摔倒的感覺呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

箭步蹲採用左右分腿的形式，單腿跨步向前屈膝，帶動另一隻腿作為支撐，輔助向下屈膝。

通過如此反復操作，可以強化前移單側腿部的大腿股四頭肌、膕繩肌和臀部肌肉，同時還能鍛鍊身體穩定性。

身體站立，兩側手臂自然下放。

挺胸收腹，腰背挺直，邁左腿向前，右腿固定。

將左腿屈膝，帶動右腿向下，並踮起右腳。

直到右腿屈膝，快要接觸到地面時停止，然後再起身回位收回右腿。

再換右腿向前屈膝，左腿屈膝向下，這樣如此交替重復。

①俯身太多

在單腿向前下蹲時，需要收緊核心，挺直腰背，同時保持直立的姿勢。

如果俯身太多，身體會很不穩定，這時候就會前傾過多，腿部受力就會減少。

②膝蓋內扣

單腿向前跨步時，膝蓋沒有朝向前方。

在下蹲時，出現了膝蓋向內傾斜現象，這樣身體也容易前傾過多。

③單腿力量不足

單腿向前時，上身應該保持不動。

如果腿部力量不足，剛剛跨步時，就會出現身體向一側傾斜，更容易摔倒。

①保證腰背挺直

在做動作時，需要收緊腰腹核心，保證腰背挺直。

避免出現弓背彎腰，上身不能前傾過多。

②解決膝蓋內扣問題——彈力帶拉腿

准備一張椅子和一根彈力帶。

將椅子放於身體右側，然後將彈力帶套在左側大腿上。

跟著屈膝左腿下蹲，並用左手拉緊彈力帶，始終保持膝蓋和腳尖朝向一致即可。

做完左腿下蹲之後，再換彈力帶套在右腿上做動作，如此重復。

通過這個方法，就能解決膝蓋內扣的問題。

③加強單腿力量——原地不換腿做動作

之前是交替換腿做動作，這時候改為不換腿。

直接邁右腿向前屈膝，帶動左腿屈膝向下到低位，做完指定次數後，再換左腿向前做動作。

這樣就可以直接提升單側腿部力量，實現最大化提升效果。

建議左右各做3組*12次。

④提升身體穩定性——箭步走

之前是原地做動作，現在改為向前走動。

先外左腿向前跨步屈膝，再邁右腿向前屈膝，一直向前走動。

這樣可以增強身體的穩定性，使得動作更加連貫。

建議做3組*30秒或者3組*20次。

通過這4種方法，就能保證在做箭步蹲時，保證身體的穩定性。