健身動起來

50歲人,如何合理鍛鍊身體?

到了50歲,如果你沒有膝蓋、脊椎等關節問題,那麼你至少還有十年的時間,可以像中年人那樣鍛鍊。

目前你的身體素質已處於明顯下滑的狀態,需要通過一套進階方法來訓練:

因為你平時很少鍛鍊,如果再有久坐,加上坐姿弓背彎腰,還有年齡的因素,那麼現在你的體態可能就有問題,所以剛開始應該先調整身體站姿。

操作方法:

找一面牆,身體背對著牆面向後靠著牆面,抬頭挺胸,目視前方,收緊核心,臀部略微向後,此時頭部、上背部、臀部、小腿後側以及腳後跟貼於牆面。

就這樣保持不動,計時20分鍾後再停止。

注意:一定要收緊核心,下背部腰部留有自然的空隙,兩側的肩部要在同一高度,不要出現側傾或者前傾的問題。

剛開始先從5分鍾開始訓練,之後是10分鍾,15分鍾,直到最後的20分鍾。

當你的靠牆站立非常輕松,個人體態也非常良好的前提下,就可以進行靠牆靜蹲的訓練了。

這個動作可以提升大腿、臀部以及核心肌群的力量,同時還能起到保護膝蓋的作用。

操作方法:

身體緊貼於牆面站立,兩側手臂伸直也置於牆面,開始順著牆面向下滑動,此時雙腿略微屈膝。

依次將左腳和右腳向前移動1-2步,繼續向下滑動身體,直到大腿與地面平行時停止。

維持這個姿勢不動,堅持2分鍾後再停止。

注意:移動雙腳之後,大小腿之間的夾角為90度,不要過度朝前,這樣很容易向下摔倒。整個背部和頭部需要緊貼牆面,保持均勻的呼吸即可。

剛開始可以先從15秒開始,之後再提升到30秒,1分鍾,直到你能夠完成2分鍾的靠牆靜蹲。

當你的靠牆靜蹲非常穩定,同時練完也很輕松時,就可以進行平板支撐的訓練了。

這個動作可以提升全身肌肉力量,尤其是深層的腹橫肌,還有肩部、手臂、背部、腿部等部位。

操作方法:

下蹲之後,將兩側手臂撐在瑜伽墊上,然後將雙腿向後伸直並攏腳尖撐地。

收緊腹部,背部挺直,屈肘將兩側前臂內旋貼於墊子上。

維持這個姿勢不動,堅持5分鍾後再停止。

注意:前期可以將雙腿略微分開,這樣會輕松一些,到後面再將雙腿並攏。臀部需要向下收緊,將兩側前臂平行放置於墊面對肩部和手臂力量要求更高,想要輕松一些,可以將前臂內收。

剛開始可以先從20秒開始,之後再提升到40秒,1分鍾,2分鍾,直到你能夠完成5分鍾的平板支撐。

當你的平板支撐能夠一次堅持5分鍾,意味著你的核心力量非常強大,現在就可以訓練仰臥起坐了。

這個動作可以鍛鍊正面腹肌,還能強化腰部肌肉。

操作方法:

屈膝躺在瑜伽墊上,雙手放於頭部兩側位置,收緊腹部,略微上抬頭部。

跟著再繼續向上用力抬起上背部,直至坐立時停止,之後再躺下回位重復動作。

注意:下背部不能懸空,向上起身時需要略微弓背,這樣腹部才有收縮感,起身速度也不要太快,注意控制速度。

50個動作拆分為5組*10個操作,每組中間間隔10-15秒即可。

登山跑是在直臂支撐的基礎上,通過雙腿的依次交替前後移動,實現了鍛鍊效果。

這個動作可以強化下腹部肌肉,同時可以鍛鍊到腿部、手臂以及核心肌群力量,速度加快之後可以強化體能。

操作方法:

將雙手、雙腳支撐在瑜伽墊上,將腹部收緊,手臂伸直。

先將左腿向前屈膝,再向後伸直回位,跟著再換右腿向前屈膝重復動作,就這樣左右腿依次交替訓練。

注意:需要保持有節奏地進行前屈腿動作,速度不要太快,始終保持背部的穩定,避免弓背彎腰。

80個動作拆分為4組*20個操作,每組中間間隔10秒即可。

深蹲跳是波比跳的初級原始版本,它減少了伏地挺身和支撐的前後跳躍動作,這樣整體動作就簡單許多。

這個動作包含了深蹲和向上跳躍的過程,可以鍛鍊下肢肌肉群,同時也能強化心肺能力,速度加快後可以起到減脂瘦身的效果。

操作方法:

身體自然站立,雙腳站距與肩同寬,開始屈膝下蹲,同時將兩側手臂向前上方伸直。

下蹲至底部後,向上起身站立,向下滑動手臂,同時用力向上跳起,直到雙腳落回地面後,再繼續重復動作。

注意:剛開始速度可以放慢一些,先做深蹲,底部大腿與地面平行,再用力向上起身站立跳躍,等熟練之後再加快速度。

40個動作拆分為5組*8個操作,每組中間間隔15秒即可。

上面推薦的這6個動作,在家就可以進行訓練,你只需要准備1張瑜伽墊就可以了。

整套動作包含了:體態穩定、肌肉力量提升、腹肌訓練、體能和心肺耐力訓練。

對於50歲的人,如果你平時又沒有時間去健身房,那麼這套動作就比較適合你強化身體素質。

後期如果還想進一步強化肌肉,可以再去選擇用啞鈴和槓鈴鍛鍊;如果想進一步強化心肺和肌肉耐力,可以再去跑步、騎單車,這樣整體效果就會更好。

不要小看這幾個動作,如果你能長期堅持下去,肯定要比那些不鍛鍊的同齡人強很多,關鍵在於堅持。