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伏地挺身練胸肌沒感覺,教你3個訓練方法,提高胸肌刺激效果

伏地挺身是我們經常會做的一項徒手動作,有人可以做到50個,也有人可以做到100個。

一些街健大神,他們可以完成各種高難度的伏地挺身,像二指禪挺伏地挺身、倒立伏地挺身、單手擊掌伏地挺身,這些花式動作讓人眼花繚亂。

但是我們也發覺一個問題:盡管他們做的動作很好看、伏地挺身數量也很多,但是胸肌卻很薄弱,與健身房那些訓練者相差很大。

那麼問題來了:如何才能通過伏地挺身練厚胸肌呢?

1. 放慢動作速度

傳統的伏地挺身訓練,許多人都將注意力放在了數量上,並沒有考慮自己的動作是否標准,即便數量很多,也是在做肌肉耐力訓練,結果手臂和肩部會提前力竭,對胸肌刺激很少。

現在需要主動放慢伏地挺身的速度,在做好准備姿勢後,緩慢地屈肘下放身體,這個過程持續3-5秒,直至低位時再向上撐起身體。

這種方法也被稱為「離心式訓練」,在這種速度下,可以增加胸肌的拉伸感,到底部向上撐起身體時,還能提升瞬間爆發力。

練完之後,胸肌會有明顯的繃緊感,肌肉力量也會明顯提升,第二天胸肌、手臂和肩部都有酸脹感。

2. 使用支架訓練

有些人伏地挺身數量很多,但是動作不到位,屈肘下壓的幅度不夠,完全做到胸肌貼地時,肩部又有不適感,要麼核心力量不足,膝蓋容易著地。

在這種前提下訓練時,每次練完伏地挺身之後,肩部和肩胛骨周圍會有明顯的酸痛感,而且越到後面越難,不但胸肌練不厚,還容易受傷。

現在可以選擇一副伏地挺身支架,從雙手正握姿勢變成了雙手對握,這樣就能減輕肩部的壓力,同時還能增加屈肘下壓的幅度,能夠做到最低位,這樣就能最大化刺激胸肌。

用支架訓練,就相當於增加了伏地挺身的運動距離,比常規的伏地挺身練胸肌效果更好。

3. 增加負重訓練

在健身房,可以使用槓鈴、啞鈴和固定器械練胸肌,尤其是槓鈴臥推,推起的重量越大,胸肌越飽滿。即便使用啞鈴和固定器械訓練,胸肌也能練厚。

而普通的伏地挺身是自重訓練,身體逐漸適應後,就會進入到訓練的天花板,沒辦法再提升。如果繼續這樣訓練,胸肌圍度始終保持在原來的狀態,很難練出像健身房那樣的胸肌。

因此現在要主動增加負重訓練,可以在背部放置槓鈴片,可以逐漸增加重量。

比如先從5KG開始,再到10KG,最後15KG,這樣即便你做不到最低,胸肌受力感也很強。

訓練結束後,你會發現胸肌變厚了,比之前純徒手動作的泵感效果好很多。

參考訓練計劃:

慢速伏地挺身:6組*10次

支架伏地挺身:5組*12次

負重伏地挺身:重量遞增,分別做3組*12次,3組*10次和3組*8次

注意:建議隔天練1-2個動作,這樣就有足夠的時間休息。

如果你想3個動作一起練,建議先用支架伏地挺身熱身,接著再做負重伏地挺身,最後慢速伏地挺身收尾,這樣練完肯定會力竭。

每組動作之間休息20秒,每個動作之間休息40秒,不要連續操作,防止手臂提前力竭。

記得在訓練前熱身活動,結束之後要拉伸胸肌、手臂、肩部、背部等肌肉,防止第二天乳酸堆積產生肌肉酸痛感。

還等什麼,趕緊練起來吧——悠米愛健身