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經典身材永不變,古典健美大神,教你如何打造逆天「虎頭肩」

好身材人人都想擁有,肌肉同樣也是男士們的夢幻鎧甲,但相對於如今傳統健美的夸張身材,人們更偏愛古典健美的身材,以人體的自然和諧為美,不以過分發達的肌肉為主,講求身體線條的流暢和協調,而來自美國的Joshua Taubes,就是其中一位熱愛古典健美的小伙子。

每個人小時候都有一個偶像,一個嚮往的目標,但我相信很多人隨著時間的推移,都會漸漸的淡忘自己的偶像,甚至淡忘自己當初的目標,而他就是少數人中的一個,一直為了自己的夢想,目標而努力著,他的偶像就是阿諾德·施瓦辛格,從小就對運動有著特殊的偏愛,早早的就接受了系統的訓練,想要打造出一身古典美的肌肉來。

常年保持高強度的訓練,而鏡子就是他最佳的搭檔,訓練前和訓練後都會在前面做一些形體展示,感受自己的訓練成果和不足,在增加肌肉圍度的同時,他非常注重自己的形體和肌肉比例,甚至是體脂,別人的身材也許會有賽季和非賽季的區別,而他不會讓自己的身上有一絲多餘贅肉,常年把自己的體脂控制在10%以下,肌肉的拉絲狀態清晰可見。

對於普通的男士來講,「穿衣顯瘦,脫衣有肉」的身材一定是最有魅力的,但對於很多健身的新手朋友們來說,都願意在胸肌和背部肌肉上下功夫,而肩膀一直是很多人忽略的地方,其實想要穿衣服有型,肩部是一個很重要的部位。

不過想要打造出完美的「虎頭肩」並不是一件容易的事情,因為三角肌是一個底向上尖向下的三角形肌,位於肩部皮下,從前、後、外側包裹著肩關節,是一塊多羽狀肌,分為前束、中束、後束三部分,所以想要打造完美的肩部,就必須對這些部位分別做充分的刺激,感受一下Joshua Taubes的訓練吧!

1.站姿槓鈴推肩(主要針對中束)

雙腳與肩同寬,腰背挺直,雙手正握槓鈴,拳心朝前,將槓鈴置於頸前,肘關節略低於肩部發力,向上推舉槓鈴至肘關節伸直,稍作停留1-2秒做頂峰收縮後還原,肩膀身體始終保持穩定,下放吸氣,推舉呼氣。

2.站姿啞鈴推肩(主要針對中束)

站姿,雙手持鈴,啞鈴在起始的位置可以放在最頂端或者是胸前肩上方,背部挺直,腹部收緊,保持身體的穩定性,三角肌作為第一發力點,向上推舉啞鈴,直到手臂伸直(也可增加難度,旋轉啞鈴推舉),並且啞鈴在頭部上方為止。停頓1-2秒還原。

3.啞鈴側平舉(主要針對中束)

兩腳稍微分開站立,背部挺直,雙臂垂直於身體兩側,雙手抓握啞鈴,向側上方平舉啞鈴至雙肩水平,肘部微屈,如此反復。

4.體前單臂繩索側平舉(主要針對中束,相對於啞鈴更孤立)

把繩索一端降到最低,掛上把手,站在繩索滑輪後面,單手握住把手,身體向外側傾斜,收緊肩胛骨,肘關節微曲,然後三角肌發力做側平舉動作,發力過程保持肘關節鎖定和身體的穩定性。

5.槓鈴提拉(主要針對中束)

站姿,兩腳分開與肩同寬,腰背挺直,腹部收緊,屈膝下蹲寬握槓鈴,握距與肩同寬,掌心朝後,肩帶下沉,保持挺胸,三角肌發力帶動大臂,將槓鈴沿身體前側向上提拉至大臂平行於地面,小臂略低於大臂,如此反復。

6.啞鈴前平舉(主要針對前束)

自然站立,兩手正握槓鈴或啞鈴垂於腿前,握距與肩同寬,把槓鈴(或啞鈴)向前上方舉起(肘部稍屈),直至高於視線平行高度,然後,慢慢放下還原,如此反復。

7.繩索前平舉(主要針對前束)

把繩索一端降到最低,掛上把手,背對繩索一側,單手握住把手,收緊肩胛骨,肘關節微曲,然後三角肌發力做前平舉動作,發力過程保持肘關節鎖定和身體的穩定性。

8.繩索麵拉(主要針對後束)

輪滑的高度調整到上胸附近,換上繩索,雙手伸直,抓住繩索,向後退一步,站穩後膝蓋微微彎曲,上拉時,肩胛骨先做後移、固定,將背部收起,肩部順勢外展,把手拉到面前,停頓1-2秒秒,然後再有控制的還原,直到雙手伸直即可。

9.上斜槓鈴提拉(主要針對後束)

上身俯臥在上斜凳的靠背上,角度超過45度,雙腳在地面支撐身體,雙手距離比肩略寬,正握槓鈴,雙臂自然下垂,彎曲手臂,將槓鈴向上提拉,提拉的過程中手肘向外,直至上臂與身體在同一平面,並且與軀干呈T字形,在頂端稍適停留,然後慢慢將槓鈴放回起始位置,同時吸氣。