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憑什麼歲月只放過51歲的許晴?4個秘籍凍齡抗衰老,活出少女樣!

大部分人隨著年齡的增長,衰老和肌肉的流失是不可避免,這是自然規律,但是可以通過許多的努力來暫緩肌肉流失和衰老,達到類凍齡的目的。

許許多大齡的健身達人和明星,依舊保持讓人羨慕不已好身材,例如:1969年出生的許晴,經常因為被街拍到的好身材而上了熱搜,纖細修長的雙腿、飽滿的翹臀,51歲的她即擁有宛如少女般凹凸有致的身材。

證明好身材與年齡無關,她是怎麼做到的呢?

51的許晴,身高168cm,體重50kg,許晴的風情萬種、性感嫵媚鮮少有人能比得上,即使是在娛樂圈眾多女明星中,她的獨特氣質總能吸引到陳凱歌、姜文這樣有實力的導演。

生活中的許晴經常被街拍,身材沒有絲毫多餘的贅肉,凹凸有致的身材曲線,除了翹臀長腿,平坦的小腹與纖細的腰圍更是讓我們羨慕,當然還有她不老的容顏。

許晴一直讓人如此著迷的原因,還得來源於她的刻苦努力和自律,健康的飲食和健身運動是維持如此苗條身材的秘訣。

健身是許晴生活中的一大愛好,要練出前凸後翹的身材,就得像許晴一樣在健身房揮汗如雨,每天進行跑步、游泳等有氧運動和力量訓練。

健身真的是一件非常公平的事,你付出了多少汗水、犧牲了多少美食,你就可以慢慢變得多好看。

當你覺得自律不再痛苦,而漸漸成為一種享受、習慣,樂在其中的時候,你就一定離目標不遠了!

4個秘籍凍齡抗衰老,活出少女樣!

一、每周進行3-4次的有氧運動。

  • 有氧運動可以釋放內啡肽,這種激素讓人興奮和快樂,對減輕生活中壓力非常有幫助。
  • 定期的有氧運動可以改善心血管耐力和改善血液循環,有益於心髒健康。
  • 穩定的長時間有氧運動可以燃燒更多的脂肪。
  • 科學家理察·霍奇希爾德(Richard Hochschild)博士研究表明:定期進行輕柔的運動會使衰老逆轉5年,而定期進行有氧運動會使心髒在生物學上年輕十歲。

二、每周進行2-3次力量抗阻訓練。

  • 隨著年齡的增長,身體成分會發出改變,身體會自然流失肌肉,根據美國運動委員會研究統計,35歲以後身體每10年平均損失3-5%的肌肉,肌肉有抗衰老的作用,而力量抗阻訓練可以促進肌肉的增長。
  • 定期力量訓練會增加HGH(人類生長激素),HGH是一種使身體保持年輕,修復組織並負責骨骼力量,肌肉生長和大腦功能的物質,HGH的喪失是激素老化的主要原因。
  • 定期的力量訓練會產生多巴胺將有助於保持端粒更長,因此更年輕;1990年起,凱文·哈里(Calvin Harley)就把端粒與人體衰老掛上了鉤:細胞愈老,其端粒長度愈短;細胞愈年輕,端粒愈長,端粒與細胞老化有關系。衰老細胞中的一些端粒丟失了大部分端粒重復序列。當細胞端粒的功能受損時,就出現衰老,而當端粒縮短至關鍵長度後,衰老加速,臨近死亡。

三、每周進行1-2次HIIT(高強度間歇性訓練):

研究表明,HIIT鍛鍊在「最大程度地提高健康效果」方面勝於中等強度的鍛鍊,HIIT提供許多好處,(就算是40以上的男性和女性也一樣)包括:

  • 減少體內脂肪:最近的一項研究發現,使用全身系統的HIIT鍛鍊會燃燒更多的卡路里,運動後還會繼續燃燒卡路里(後燃脂效應)
  • 改善心血管和代謝健康:HIIT有助於改善身體的心肺功能和有助於改善對代謝健康,包括血壓,血糖水平和膽固醇。
  • 改善心理健康:2019年的一項研究報告中顯示,HIIT可以為精神疾病患者帶來一系列好處,包括降低抑鬱症的嚴重程度,短時間的HIIT鍛鍊可以幫助克服動力上的困難並找到鍛鍊的時間,讓人更容易堅持。
  • HIIT提高力量和耐力:隨著年齡的增長,我們傾向於採用久坐的生活方式,很容易讓你的有氧運動或力量訓練顯得力不從心,但是HIIT可以在同一鍛鍊中為你提供兩種訓練的組合。

四、科學飲食和充足睡眠:

  • 攝取足夠蛋白質:有證據表明,老年人需要更多的蛋白質,力求在每頓飯中獲取大約30克蛋白質,充足的蛋白質不僅有助於支持肌肉的生長和修復,而且比碳水化合物和脂肪更飽腹。
  • 多攝取高纖維和健康脂肪的食物:高纖維素食品和低脂肪食物有助防心髒病,吃含高纖維素食物不僅可以幫助排除身體里的有害物質和廢物,還可以減肥,使我們的身體變得更加健康;傳統富含纖維素的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。
  • 植物性蛋白質(例如豆類,豆腐)也是很棒,這些都是完美的選擇,可幫助你食用健康、營養豐富的低熱量食物。
  • 水果和蔬菜以及對心髒有益的穀物,種子和豆類,應占飲食的大部分,應該在食物類型和顏色上尋求多樣化,不同顏色的食物含有不同的維生素,對你的身體有益,每天的水果和蔬菜越豐富,越好!
  • 少喝酒:含酒精的飲料會增加腹部脂肪,並且很難消除這種脂肪並且會降低基礎代謝。
  • 充足睡眠:當一個人睡眠不足時,身體會釋放一種激素,這種激素會使人感到飢餓;充足的睡眠可以幫助確保這些激素保持平衡,這樣可以防止一個人暴飲暴食;雖然每個人的正確睡眠時間有所不同,但研究表明,成年人每晚至少需要7-8個小時。

力量抗阻訓練供參考:

以下多關節、多肌肉群的復合訓練動作,可以在家或健身房進行,每次訓練選擇4-5個動作,每個動作做4組,每組12個(或每側12個)。

  • 跪姿伏地挺身:
  • 標准伏地挺身:
  • 臀橋臥推:
  • 啞鈴相撲硬拉:
  • 平板支撐劃船:
  • 壺鈴擺動:
  • 啞鈴站姿推舉:

啞鈴俯身劃船:

  • 地板臥推:
  • 啞鈴保加利亞分裂蹲:
  • 啞鈴後弓步:

HIIT動作供參考:

以下HIIT動作,每個動作訓練30秒,休息15秒,每次可以選擇4-5個動作進行。

  • 波比跳:
  • 深蹲:
  • 高抬腿:
  • 俯身爬行:
  • 熊爬:
  • 登山者:
  • X登山者:
  • 空中自行車:
  • 突擊隊平板支撐:
  • 側弓步:

結束語:

  • 51歲的許晴擁有纖細修長的雙腿、飽滿的翹臀、宛如少女般凹凸有致的身材,離不開汗水的澆灌。
  • 4個秘籍凍齡抗衰老:力量訓練、有氧運動、HIIT訓練,科學飲食和充足睡眠。
  • 力量訓練盡量選擇多關節、多肌肉群的動作,且每周盡量安排1至2次HIIT訓練。

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