6個步髖關節動態熱身激活臀部肌肉，讓深蹲、硬拉有更好的運動表現

「無深蹲不翹臀」，這句話說明深蹲對臀部訓練的地位是很高的，而深蹲中最關鍵的是「屈髖」這一步動作，所以髖關節的力量和活動能力是非常重要的。

髖關節的力量和活動度可以改善運動表現，如果髖關節出現問題，不但不能完成深蹲、硬拉等動作，而且還會使上方和下方的關節的承受壓力，如：腰部和膝關節。

髖關節還有一個重要作用，就是它承擔了身體活動的主要壓力並為身體活動提供穩定性。

所以在臀部力量訓練之前，特別是像深蹲、硬拉這樣高強度的力量訓練之前，一定要對髖關節進行動態熱身，先激活臀肌，這樣不但可以讓深蹲、硬拉等訓練表現更好，還能減少髖關節的損傷。

我這里精選了６個髖關節動態熱身動作，希望對大家有所幫助。

最大幅度的臀腿拉伸動作：

怎麼做：

• 先從手掌著地的平板支撐姿勢開始。
• 向前跨出右腳並踩在右手外側，然後彎曲右手肘，把右手掌置於頭部後面並將手肘指向地板。
• 然後旋轉身軀，使右手肘從地板指向天花板，再旋轉軀干，使右手肘再指向地板。
• 將右腳退回到平板支撐的起始姿勢。換另一邊重復。

彈力帶腳踝後滑：

怎麼做：

• 將彈力帶置於跟踝上，兩腿分開與臀同寬，骨盆後傾站立。
• 左腳支撐，右腳向後側滑至右膝蓋伸直。
• 然後拉回到起始姿勢。重復10次。然後換邊重復。

彈力帶臀橋：

怎麼做：

• 仰臥在墊子上，彎曲膝蓋並雙腳掌著地，上背部和腳掌支撐，雙手自然放置在身體兩側。
• 彈力帶置於膝蓋上方的大腿上，然後臀部用力推起髖部。注意保持核心和臀部繃緊。
• 在臀肌的控制下慢慢下放。然後重復15次。

移動臀橋：

怎麼做：

• 彈力帶置於膝蓋上方的大腿上，然後做一個臀橋推起的動作，這是起始姿勢。
• 雙腳的腳跟著地並交叉前後緩慢移動。整個過程保持臀部抬高並保持30秒。

四足鴿：

怎麼做：

• 跪姿、雙手掌和膝蓋著地支撐，將右腳踝於左膝前。
• 向後推臀部，並將或左前臂放在地板上。
• 然後朝左側伸直右臂，停留3秒鍾。
• 再將雙手抬起，雙手掌著地支撐。換邊重復。

半蛙跨式伸展：

怎麼做：

• 先跪在地板上，雙手肘和小臂著地支撐。
• 然後將右腳伸向側面直至伸直，這個腳掌著地支撐，再將左腳微微向外，膝蓋彎曲90度。
• 臀部用力向前推，使整個上半身向前，然後再拉回。來回10次。
• 換邊重復。

結束語：

• 髖關節非常重要，髖關節出現問題，會使腰部和膝關節承擔重大的壓力。
• 髖關節承擔了身體活動的主要壓力並為身體活動提供穩定性。
• 以上6個髖關節熱身動作，可以讓髖關節在力重訓練中避免受傷。
• 以上6個髖關節熱身動作，可以提高深蹲、硬拉等力量動作的運動表現。

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