健身動起來

上半身健身計劃,1天訓練背闊肌、胸肌、肩膀三角肌、手臂肌肉

春開來了,隨著疫情的好轉,健身房也將開門營業,來個春天的健身約定,定個健身計劃。

一般情況下,身體的訓練分為上半身和下半身,上半身包括:背闊肌、胸肌、三角肌、手臂肱二頭肌、肱三頭肌;下半身包括:臀部肌群、大腿肌群、小腿肌群;而腹肌我會把他歸為下半身,因為下半身訓練動作會較多使用到腹肌。

很多健身的人,因為工作和生活情況,不可能一周七天都在健身房訓練,所以他們不可能細分為一天一個部位,見過許多健身老鐵們會把一周的健身計劃分為:上半身訓練、下半身訓練、有氧(或HIIT)運動和瑜珈。

今天貓老師給大家分享一個上半身的訓練計劃,希望大家喜歡:

反向劃船:

反向劃船是訓練背闊肌的動作,也是引體向上的代替動作,不但可以訓練到背闊肌,還可以很好的訓練到核心肌群。

側平舉 前平舉:

側平舉是訓練肩膀三角肌中束的動作,而前平舉可以訓練肩膀三角肌前束的動作,把二個同一姿勢不同肌肉發力的動作組合在一起,可以更加高效。

上斜伏地挺身:

上斜臥推是訓練胸肌下部的動作。還可以訓練到核心肌群。

地板啞鈴臥推:

是非常安全可控的、對肩袖是非常友好的動作;地板臥推可以專心胸部發力,是訓練「念動合一」的好動作。

窄距反握繩索下拉:

窄距反握會更刺激到內側背闊肌。這會良好的發展中背部肌肉,對於整個背部肌肉平衡而言,發展內側背闊肌是不可或缺的一環。

坐姿器械反向飛鳥:

坐姿反向飛鳥是訓練肩膀三角肌後束的動作,同時也可以訓練到背闊肌。

胸部支撐單臂劃船:

胸部支撐單臀劃船是訓練背闊肌厚度的動作,單邊訓練還可以調節肌肉不平衡的狀態。

站立阿諾德推舉:

阿諾德推舉是可以訓練到肩膀三角肌前束和中束的動作。

站立繩索彎舉:

站姿繩索彎舉是訓練手臂肱二頭肌的動作。

站立繩索下壓:

站姿繩索下壓是訓練手臂肱三頭的動作。

結束語:

  • 上面的訓練動作個人認為可以按胸部訓練、背闊肌訓練、肩膀三角肌、手臂肌群這樣的順序進行。
  • 每個動作做3到4組,每組約12個。
  • 想要做到高效,組間休息不要超過1分鍾,每個動作間休息不要超過3分鍾。

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