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如何感受背肌發力?3個必做背部訓練打造寬厚的倒三角背部肌肉

這篇文章不但適用於新手訓練,也適用於老手;3個必得背部訓練動作,可以加到你的背部訓練中去,讓你的計劃更豐富、更完善,全方位的刺激你的背部肌肉。

對於許多剛踏進健身房的小夥伴們,最難感受的就是背部的發力,背部劃船動作幾乎是在用手在拉,因原就是大腦對於使作越是頻繁的肌肉,控制能力就越好,越能做出更細致的動作。手臂彎曲是我們日常生活中再簡單頻繁不過的動作了,所以二頭肌有很好的骨肉控制能力,相反,日常生活中,我們很少有機會頻繁用到背部肌肉,所以背肌自然是最難感受到發力的肌肉。

背部肌肉分為闊背肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、斜方肌、三角肌後束和豎脊肌群組成。

背部訓練大致分為垂直的下拉動作、水平拉的劃船動作和背部及上半身保持全程發力的髖部動作如硬位。垂直的下拉動作一般有:引體向上、直臂下拉、繩索下拉等等;水平的劃船動作一般有坐姿器械劃船等。

肩胛下壓和肩胛後收:

肩胛下壓和肩胛後收是背部的肌肉的激活,增加大腦對背部肌肉的連接,增加肌肉的控制能力,讓大腦知道現在開始的訓練要用背部肌肉發力。

激活能幫助新手更快的掌握背部發力,老手能感覺更細微的肌肉收縮和角度變化。

  • 肩胛下壓激活:跳上單槓,握緊後完全放鬆肩胛,讓自身的體重把你帶到完全聳肩,然後肩胛慢慢下壓,過程中要保持挺胸,收縮到底後停留三秒,再慢慢放鬆到完全聳肩,注意這時不是要往上拉,而且練習肩胛下壓,所以手臂盡量不要彎曲,如果做對了,會覺得闊背肌和中下斜方肌酸酸的。
  • 肩胛內收激活:目的是讓肩胛骨熟悉在每個角度往後收的感覺,我們可以站立把手打開,然後慢慢肩胛慢慢往後收,先可以坐著,手肘緊身體,大小手臂成90度舉起,然後手用肩膀外旋,肩胛慢慢往後收緊。
  • 背闊肌激活:用彈力繩套在手肘處,先讓肩胛後收,讓手肘往骨盤方向靠近拉到最後維持幾秒鍾。

三個練背日必做背部訓練動作:

一、寬握引體向上:

千萬別放棄引體向上,雖然它很難,但引體向上是練背的王牌動作,寬握引體向上主要是增加背部的寬度和厚度,是一項多關節復合動作練習,是發展背部肌肉最有效的練習方式!也是健身房五大黃金動作(深蹲、臥推、硬拉、站姿推舉、引體向上)之一。

寬握引體向上訓練的肌肉:背闊肌、斜方肌下部、菱形肌,小圓肌。這個動作主要訓練的是背的厚度和寬度。

雙手超過肩寬的握距抓住把柄或單槓,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起或者伸直,吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停1-2秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。

剛開始或者快力謁時可以使用彈力帶作為輔助,特別是剛開始練習引體身上的人,如果背部力量不夠,很容易使用借用手臂有力量,所以這時可以使用彈力帶來輔助。

二、傳統硬拉:

硬拉是黃金動作,也是多關節、多肌群的運動,硬拉重點鍛鍊腿部,下背部,上背部和小臂,同時硬拉還可以通過溢出效應促進你全身肌肉的增長。從生活的角度來講,硬拉是最實用的鍛鍊動作。不管是你從地上搬了一整箱牛奶、拎起行李出門、都是硬拉的某種變形。

傳統硬拉訓練的肌肉:斜方肌、大圓肌、菱形肌、背闊肌、半腱肌、半膜肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌外側、股二頭肌。所以說硬拉對身體各個肌群的刺激,幾乎沒有其他動作可以替代!是動作之王。

臀部下沉,屈臀屈膝俯身,雙手正握槓鈴,挺直背部,收緊臀部肌肉,上體前傾約45度。雙腿驅動,把槓鈴從地面上拉起來。一旦杆達到膝蓋的高度,臀部向前移動,靠近槓鈴,稍停。然後屈臀屈膝緩慢下降還原,拉到最高點時,雙肩盡量外展,抬頭挺胸,稍停。

如果你的腿部力量、核心力量不夠,或者是已做硬拉接近力謁,你可以改做架上硬拉,就是傳統硬拉的上半部,減少腰部和腿部發力而專注於背部的訓練,由於只做半個傳統硬拉,你的下半身所受的肌肉刺激會大大減少。做這個動作要保持全程保持上半身的張力,全程展背闊肌,把肩膀往後夾,胸部前挺,收縮背闊肌。這個動作比傳統硬拉能拉起更重的重量。

三、俯身槓鈴劃船:

俯身槓鈴劃船是很好的多關節運動,不但能訓練背部,同時也能加強核心力量,而且很多的變化,可以訓練背部各種不同肌肉,可以用窄握、寬握、正握和反握。

俯身槓鈴劃船訓練的肌肉:斜方肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、菱形肌、三角肌後束、二頭肌、肱肌、背闊肌。這個動作主要訓練的是背的厚度。

膝蓋稍微彎曲並保持,身體彎腰前傾至幾乎與地面平行或者保持背部成45度角並保持背部挺直、保持手肘向後。收縮背部肌肉,以劃船的軌跡將槓鈴提起,同時呼氣,注意肘部緊貼身體兩側,在頂端稍適停留,然後慢慢回到起始位置,同時吸氣。如果背部不夠強壯,俯身劃船時感覺下背不舒服,你可以選擇臥推椅來支撐身體的體重,這樣做的另一個好處可以使你專注背部肌群的收縮,不需要專注核心和上半身的穩定,可以拉起更重的重量。

以上三個多關節、多肌群的訓練動作,第次的背部訓練日,我都會安排在訓練計劃中。

背部訓練計劃:

力量訓練應遵循以下順序:先多關節後單關節,先大肌肉群後小肌肉群,先爆發性力量後一般性力量,先大強度後小強度。

背部訓練日的計劃安排:

1.先熱身:通過跑步機、樓梯機、劃船機等先讓身體微微出汗,讓全身熱起來。心率大約在最大心率的20-30%左右。

2.激活:就是文章前面的針對背部肌肉的激活,也叫特定熱身。告訴大腦,接下來是訓練背部肌肉。

3.力量訓練(5個訓練動作):

  • 引體身上:難度較大,所以安排在第一個完成。
  • 傳統硬拉。
  • 俯身劃船。
  • 一個垂直拉的動作,主要是訓練背部的寬度。如:繩索高位下拉、直臂下拉等。
  • 一個水平拉的動作,主要是訓練背部的厚度。如:坐姿劃船、繩索麵拉等。
  • 背部訓練後的拉伸和放鬆。

引體向上、傳統硬拉、俯身劃船這三個訓練動作是每次背部訓練都是必做的動作,然後再選練習背部寬度和背部厚度的各一個動作。這就是我的背部訓練日的計劃,只供參考。