健身動起來

爆!腿部肌肉訓練,從這20分鍾開始!

我想你一定聽說過,想要獲得自己理想的體格,腿部的訓練也是必不可少的。腿部占據了你身體的很大一部分,其部位占有大部分的肌肉。

如果你忽略腿部運動,你會發現你錯過了大量肌肉的鍛鍊。更不用提大量激素的的釋放(睪丸素,生長素),脂肪燃燒酶能夠幫助你消耗掉腿上多餘的脂肪。

通常來說,專門鍛鍊腿部肌肉的日子是一周訓練計劃中最艱難的時間。高強度,高重復次數的負重訓練,不僅僅考驗一個人的心理耐受力,而且獲得腿部肌肉也需要長時間的積累。

當我們做了一段時間的推舉後,可能感覺很累,於是就用一些胸部和手臂肌肉的鍛鍊來替代腿部的鍛鍊。其實這是錯誤的,我可以告訴你,腿部的肌肉鍛鍊只需要20分鍾就足夠了。

正確的套路可以在很短的時間內就能達到你想要的效果。腿部肌肉主要分為4個區域,股四頭肌,臀大肌,大肌腱,小腿肌。想要獲得完美的腿型,這4個區域肌肉的鍛鍊是必不可少的。深蹲,硬拉,弓步前行,提踵都是鍛鍊腿部肌肉的絕佳運動方式。只要認真專注加高效,20分鍾就能夠達到你想要的結果了。

槓鈴深蹲

器材:槓鈴,深蹲架

步驟:加大負重至你最多隻能做10次的重量。在五分鍾內盡量多地做,注意動作的標准,每次的休息間隙不要超過30s。

槓鈴硬拉

器材:槓鈴

步驟:重量保證在你做5個沒有太大壓力。每分鍾做3次,在五分鍾內目標15次。

弓步前行

器材:無

步驟:不需要任何負重,在5分鍾內盡量多地做。

提踵(踮腳尖)

器材:健身台

步驟:有必要的時候休息一下,但是保證在5分鍾內盡量保證動作標准,至少100個。