臀部基礎力量訓練，一周計劃安排了

針對一周3-4練的女性初學者

一套全身性力量訓練計劃

此計劃重點在臀部

但身材是全身發展

所以上半身的力量訓練很重要

對美背顯腰細都有很好的效果

堅持比突擊一次大強度練習要有效的多

不如先給自己4-6周時間

試試這樣練習身材會有多大改變

以下組間歇不建議超過1分鍾

01

彈力帶外旋

3組x15次

熱身動作，可多做兩組

大臂一定要持續夾緊身體

02

肩上啞鈴推舉

4-5組x10-12次

坐姿站姿均可

下放過程要放慢

03

高位下拉

4-6組x10-12次

重點在拉下後收緊肩胛骨

04

伏地挺身

4組x8-12次

05

徒手深蹲

2組x20次

下半身熱身動作

06

相撲深蹲

4-6組x10-12次（下半程）

垂直拿啞鈴即可

只做下半程

不需要完全站直身體

站距大於肩寬

腳尖向外50-60度

07

蚌式開合

4組x15-20次

雙腳始終不分離

08

弓箭步

4組x20次

最後可選擇負重

如果徒手進行

可增加訓練次數

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