針對一周3-4練的女性初學者
一套全身性力量訓練計劃
此計劃重點在臀部
但身材是全身發展
所以上半身的力量訓練很重要
對美背顯腰細都有很好的效果
堅持比突擊一次大強度練習要有效的多
不如先給自己4-6周時間
試試這樣練習身材會有多大改變
以下組間歇不建議超過1分鍾
01
彈力帶外旋
3組x15次
熱身動作，可多做兩組
大臂一定要持續夾緊身體
02
肩上啞鈴推舉
4-5組x10-12次
坐姿站姿均可
下放過程要放慢
03
高位下拉
4-6組x10-12次
重點在拉下後收緊肩胛骨
04
伏地挺身
4組x8-12次
05
徒手深蹲
2組x20次
下半身熱身動作
06
相撲深蹲
4-6組x10-12次（下半程）
垂直拿啞鈴即可
只做下半程
不需要完全站直身體
站距大於肩寬
腳尖向外50-60度
07
蚌式開合
4組x15-20次
雙腳始終不分離
08
弓箭步
4組x20次
最後可選擇負重
如果徒手進行
可增加訓練次數
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