比跑步更減脂，堅持30天，效果絕對讓你滿意

跳繩可以說是

最有效、最經濟的有氧燃脂方法。

跳繩每個小時

消耗體內熱量約1000卡路里，

並且使人心律維持在

與慢跑大致相同的水平

可以消耗更多的脂肪

跳繩對身體的靈敏性、

身體姿態、平衡能力、協調性

和柔韌性都有奇妙的促進作用。

跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，

使大腿和臀部肌肉纖維

更結實、更勻稱。

堅持每天跳繩30-60分鍾，

4周以後就可以看到較明顯變化。

當然剛開始

跳繩的時間也沒有特別的規定，

可以是5分鍾，也可以是10分鍾等，

請根據自身練習水平來安排，

遵循循序漸進的原則。

隨著運動能力的增強，

你跳繩時間會越來越久，

減脂效果也會越來越好。

不過這里建議體

重過大的朋友不宜長時間跳繩，

因為較長時間的跳繩

可能會對膝蓋造成較大壓力。

建議在跳繩前

做好充分的准備活動，

如果跳繩過程中感覺膝蓋不適請停止。

接下來看正確的跳繩動作：

01

兩手分別握住繩兩端的把手，

通常情況下以一腳踩住繩子中間，

兩臂屈肘將小臂抬平，

繩子被拉直即為適合的長度。

02

跳繩時要用前腳掌起跳和落地，

切記不要用全腳或腳跟落地，

以免腦部受到震動。

當躍起時不要極度彎曲身體，

要成為自然彎曲的姿勢，

跳時呼吸要自然有節奏。

03

向前搖時大臂靠近身體兩側

肘稍外展，上臂近似水平

用手腕發力做外展內旋運動

使兩手在體側做畫圓動作

每搖動一次繩子

從地面經身後向上向下迴旋一周

繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比

搖動越快迴旋越快

最後給大家分享一下

用跳繩是怎麼練最高效

5分鍾一組，

一組當中，快30秒慢30秒交替進行，

一組過後休息30秒，重復6組。

如果你的跳繩水平已經很高了

不妨試試下面幾個進階跳繩動作

個人最推薦第四個

①單腳跳

②雙腳交叉跳

③前後交叉跳

④高抬腿跳

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