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36E韓國健身辣媽,前凸後翹身材火辣吸睛卻忽略美出天際的背溝

傲人的胸圍、馬甲線、飽滿挺翹的臀部和大長腿,這些都是正面的美,是第一眼就能發現的美,但有一個部位常常被人忽視,而這個部位又是提升氣質、改變姿態不可或缺的重要部位,那就是「背部。」

許多的健身網紅,大家第一眼看到的是「S」型的曲線身材,前凸後翹非常惹火,很少有人去觀察她們的背部,其實這些健身網紅非常重視背部的訓練,擁有的韓國健身辣媽Hyony Kim,也是如此。

實際上,不僅是外在表現,背部也決定了女性的身姿是否好看、身型是否挺拔,背部連接著脊柱,很大程度上影響整體身形的姿態。

關於美背的重要性,日本著名設計師山本耀司甚至在自傳中說:「我喜歡背面,一個好看的背影就是一個漂亮的正面。所以你必須精心呵護你的背部形象,因為那才是你的精神所在。」

在健身房經常聽到教練會說:新手練胸,老手練背,說明背部訓練重要性,但對於女性來說,是經常忽視或者害怕訓練背部,許多的女性誤認為練背會變得虎背熊腰」,其實女性練背不但不會像男性一樣更寬更厚,只會把線條把線條塑造得更好,讓身體更挺拔,氣質更好。

韓國的這位網紅「辣媽」Hyony Kim,是比基尼選手,是在IFBB比賽中獲得冠軍的選手,也是健身教練,她非常重視背部訓練,在社交媒體上經常放出她訓練背部的教程和圖片。

那麼女性煅練背部有什麼好處呢?

(一)減脂瘦身。

背部是身體除胸部、腿部、臀部之外的大肌肉群,所占的面積較大,同樣背部也會堆積贅肉,加強背部煅練可以增加背部肌肉,提高新陳代謝,從而加快身體燃脂。

(二)「減齡」並且增加背部線條。

「背厚一寸,人老十歲」這句話就是用來形容女性背部太厚讓整體看起來更顯老。女性增加背部煅練可以增加背部線條,讓人更顯年輕

(三)讓胸部在視覺上更顯大,增加胸腰比。

  1. 胸部的增加是一件較難的事情,女性想通過健身來增加胸部幾乎是不可能是事情,但可以反其道而行之,通過對背部的訓練,讓身體的上半身更加挺拔,這樣在視覺上胸部就顯大。
  2. 女性增加背部的煅練不但可以讓胸部在視覺上顯大,而可以使上半身成倒V字,讓腰部在視覺上顯細,增加胸腰比。

(四)改善彎腰駝背,緩解腰酸背痛。

女性增加背部訓練,可以讓身體更加挺直,改善體態,同時對久坐辦公的人來說,還可以緩解腰酸背痛,改善肌無力的狀態。

下面貓老師健身分享這位韓國的網紅「辣媽」Hyony Kim親授的背部訓練動作,愛美的女性練起來,塑造更好背部線條,更挺拔身體,更完美的氣質。

下面是固定器械背部訓練,非常適合新手女性。

繩索寬握高位下拉:

主要涉及的肌肉:背闊肌、斜方肌。

怎麼做繩索寬握高位下拉:

  • 端坐在器械上,大腿卡在器械輔助墊上。
  • 正握槓把手,握距比肩寬,背部挺直,這是起始姿勢。
  • 肩關節下沉後收,背肌發力將槓下拉到胸部上方,肘部盡量向背後拉。
  • 保持1~2秒,然後緩慢回到起始姿勢。
  • 整個過程保持軀干豎直。
  • 做4組,每組16個。
  • 坐姿繩索水平劃船:

    主要涉及的肌肉:背闊肌。

    怎麼做坐姿繩索水平劃船:

  • 坐在器械的墊子上,面向拉力器,手臂在前方伸直,在較低的高度抓住把手。
  • 彎曲膝關節,雙腳掌頂在器械的輔助墊上。
  • 保持脊柱筆直,挺胸,手肘貼緊身體的兩側。
  • 背肌發力把把手拉至下腹部並保持肌肉收縮1~2秒。
  • 在控制下緩慢讓把手回到起始姿勢。
  • 重復。
  • 做4組,每組12個。
  • 器械坐姿高位下拉:

    怎麼做器械坐姿高位下拉:

    • 端坐在器械上,大腿卡在器械輔助墊上,腳平放在地板上。
    • 掌心相對握推頭上方的固定把手,繃心核心,背部挺直,這是起始姿勢。
    • 肩關節下沉後收,背肌發力將把手下拉到胸部上方,肘部盡量向背後拉。
    • 保持1秒,然後緩慢回到起始姿勢。
    • 整個過程保持軀干豎直,不要借力。
    • 做4組,每組14個。

    坐姿器械單手水平劃船:

    怎麼做坐姿器械單手水平劃船:

    • 坐在器械的墊子上,面向器械,左手臂掌心向上反握把手,右手抓住器械保持穩定。
    • 保持脊柱筆直,挺胸,左手肘貼緊身體。
    • 背肌發力將把手拉向身體,手肘盡量向後拉,並保持肌肉收縮1~2秒。
    • 在控制下緩慢讓把手回到起始姿勢。
    • 重復,然後換邊重復。
    • 每側做4組,每組12個。

    俯身器械單手劃船:

    怎麼做俯身器械單手劃船:

    這是槓鈴俯身劃船的替代動作,槓鈴俯身劃船難度較大,剛接觸健身女性可以採用這個動作。

    • 雙腳一前一後,彎曲膝蓋保持身體穩定。
    • 臀部後向推,上半身向前俯身直至抓住器械的把手,另一隻手抓住器械的輔助墊保持穩定,這是起始姿勢。
    • 背闊肌發力將把手拉向身體,盡可能將手肘向後拉。
    • 在頂部保持肌肉收縮1~2秒。
    • 在控制下緩慢讓把手回到起始姿勢。
    • 重復,然後換邊重復。
    • 每側做4組,每組8個。

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