廣場舞是「全民健身」的產物，其目的是好的，是生養身心的舞蹈，中老年人跳廣場舞對於內心或者是身體健康都是有一定的益處的，但最近「廣場舞」即因「廣場舞大媽」而被廣大群眾視為三大害（高空拋物、醉駕、廣場舞）。
本月因為廣場舞大媽搶籃球場地、占用機動車道、擾民理直氣壯而登上網絡熱搜，讓「廣場舞」貼上「公害」的標簽。
事件1：2020年08月03日，山東濟南：廣場舞大媽跳到了公路上，一群人將單行道上的三個車道全部占滿，過往車輛只能擠著在最邊上行駛。
事件2：湖南邵陽新邵廣場籃球場地，時間：8月7日晚上5-9點，人物：廣場舞大爺大媽若干VS籃球熱血少年。
事件3：2020-08-13，四川綿陽，一群廣場舞大媽圍堵了社區維持治安的志願者，志願者因為廣場舞的音響聲音太大，影響了周圍的居民，上前勸阻將聲音關小一點，大媽們不但不理，還圍堵住志願者，志願者差點被撓花臉。
貓老師健身認為廣場舞的是在廣場跳的舞，為什麼不叫「籃球場舞」和「行車道舞」？現在國家非常重視全民健身，修建了很多的公園廣場，大家可以看到公園廣場有空地的地方必有廣場舞大媽的身影，這個在不擾民的情況下無可厚非。
但籃球場是功能場地，本來就很少，打籃球人也是群體活動，籃球不能在空場上進行，只能在籃球場進行，所以廣場舞大媽們不應該搶占這些功能競技場地；而占據行車道是非常不明智的，是作死的節奏。
廣場舞（本來很好的運動）之所以被貼上「公害」還是擾民，許多老年大媽大爺倚老賣老，天不怕地不怕，擾民還理直氣壯：「關你什麼事？」；把自己的快樂建立在大部分人的痛苦之上，實屬不應該，說到底還是「素質問題」，就像廣大網民說的一樣：「不是老人變壞了，而是壞人變老了」。
其實對於中老年來說，還有更好的運動，不但可以鍛鍊自己的身材，還不會打擾到別人，更能讓身材顯現曲線身材，下面這位64歲老奶奶給你她的答案。
這名澳洲墨爾本凍齡奶奶名叫萊斯利·麥克斯韋（Lesley Maxwell），今年64歲了，已是三個孩子的祖母了，她能在64歲擁有仿佛20歲的身體，離不開熱愛健身。
這位健身大師是從美容業轉向健身業，從48歲開始接觸健身，當時的目的很單純，為了讓身體更加健康，心情更好放鬆，但健身一年後，Lesley Maxwell就贏得了她的第一個健美冠軍。
多年來堅持每周進行五次健身鍛鍊。她不僅越活越年輕，還獲得過30次健美冠軍。
在2019年7月，她與她的孫女的健身視頻讓她成為全世界的熱搜，非常震驚，這個視頻進一步證明年齡確實只是個數字。
負重訓練可以打造看起來年輕的身體，因為它確實可以更好地舉起和調節臀部和手臂的肌肉，肌肉有很多的抗衰老的效果，所以Lesley Maxwell常常進行硬拉，深蹲，臥推、腹部鍛鍊等力量訓練。
萊斯利（Lesley）聲稱自己比以往任何時候都更加幸福和健康，擁有同樣令人滿意的愛情生活，說她的生活方式改變使得她可以和比她年輕幾歲的男人走得更近，而且感覺比以往任何時候都更好。
Lesley Maxwell對某個年齡段想要改變的其他女性的建議：「我要說的是：別等！我想每個女人都想把自己的性感帶回來。」
那麼想要改變身體健康的體型的女性，如何開始運動健身是最為頭痛和困惑的事情，貓老師健身今天帶大家從家庭健身開始，希望對您們有所幫助。
一、熱身：
科學的熱身能有效提高肌肉軟組織的延展性、提高肌肉的溫度、增加血流量、提高心血管系統的機能水平、增加關節活動度降低受傷風險，良好的熱身運動會增加心率，放鬆肌腱和韌帶，從而可以很好避免肌腱炎的發生和韌帶扭傷。
臀部踢（熱身）：
怎麼做臀部踢：
- 雙腳打開與肩同寬站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。
- 雙手叉腰或者手肘向前彎曲成90度。
- 彎曲右膝，將右腳跟向身後踢，觸碰右臀部。
- 將右腳放回地面，然後換左腳重復。
- 繼續交替進，動作熟練後加快速度。
- 時間為30秒。
蠕蟲爬行（熱身）：
怎麼做蠕蟲爬行：
- 雙腳合攏站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲。
- 雙手自然下垂置於身體兩側。
- 向前俯身折疊直至手掌置於地板支撐。
- 保持手臂和腿部伸直（如果腿筋拉緊，膝蓋可能會略微彎曲）。
- 向頭頂方向爬行，直至身體完全伸直。
- 將手向腳後退，使腿盡可能伸直，然後站起回到站立狀態。
- 時間為30秒。
下犬到上犬（熱身）：
怎麼做下犬到上犬：
- 從倒「V」姿勢開始，將臀部抬起至最高處，腳尖和手掌著地支撐。
- 保持手臂和腿部伸直，緩慢下放臀部直至臀部接近地板，些時頭部抬起。
- 返回倒「V」姿勢。
- 時間為30秒。
二、力量抗阻力訓練：
抗阻力量訓練可以改善大腦功能，健康，提高新陳代謝，血糖控制，增加肌肉含量，減緩衰老以使生活達到最佳狀態。
自重深蹲：（大腿肌群和臀肌）
怎麼做自重深蹲：
- 將雙腳分開與肩同寬。，腳尖稍朝外（或朝前），膝蓋對腳尖。
- 將手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以將它們放在頭後，這被稱為囚犯蹲坐）。
- 屈髖屈膝，臀部向後推，蹲下時，想像一下坐在椅子上。
- 將腳平放在地面上，腳尖不要抬離地面，並確保膝蓋對腳尖，不要內扣。
- 下蹲至大腿與地面平行，停留1秒，並保持胸部，頭部向前看。
- 臀部股四頭肌同時發力蹲起，蹲起時保持背部挺直，蹲起至起始位置。
- 重復。
- 完成四組，每組8個。
鴨子走路：（大腿肌群和臀肌）
怎麼做鴨子走路：
- 兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手交叉在胸前。
- 臀部向後推，屈髖屈膝，緩慢地將臀部前後坐下至半蹲位置。
- 保持臀部穩定，將右膝降低到地面，然後再把左膝蓋降低至地面。
- 抬起左膝蓋，再抬起右膝至半蹲姿勢。
- 保持半蹲姿勢，然後重復，一組做完再蹲起至完全伸展髖關節。
- 做3或4組，每組10至12個/側。
自重臀橋：（臀肌）
怎麼做自重臀橋：
- 仰臥在地板上，雙手置於身體兩側的地板上，或者置於臀部（可感受臀肌發力）。
- 彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，確保雙腳置於膝蓋正下方。
- 收緊腹部和臀部的肌肉。
- 抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。
- 擠壓核心和臀部肌肉，停留1~2秒。
- 緩慢下放臀部至起始位置。
- 重復。
- 完成四組，每組10個
啞鈴平板支撐劃船：（背部肌群、核心肌群）
怎麼做啞鈴平板支撐劃船：
- 雙手掌心相對握住啞鈴，並使身體置於高位平板支撐姿勢，手臂放在肩膀正下方，雙腳打開（或並攏），膝尖著地支撐。
- 繃緊核心，保持軀干穩定，背闊肌發力將右肘拉向開花板，直至右手腕靠近肋骨。
- 然後將啞鈴放下回到平板支撐姿勢，整個過程保持身體穩定，不要旋轉。
- 換邊重復。
- 做4組，每組每側8個。
臀橋胸部推舉：（臀部肌群、核心肌群、胸肌）
怎麼做臀橋胸部推舉：
- 仰臥在地板上，雙手握住啞鈴置於胸部兩側，大臂與軀干成約45度角，小臂垂直於地板。
- 彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，確保雙腳置於膝蓋正下方。
- 收緊腹部和臀部的肌肉。
- 抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。
- 擠壓核心和臀部肌肉，這是起始姿勢。
- 保持這個姿勢，然後胸部發力推起啞鈴至手臂完全伸直。
- 在胸部的控制下，下降啞鈴直至大臂觸碰地板。
- 重復。
- 完成四組，每組10個
阿諾德坐姿外展：（核心肌群、三角肌）
如何做阿諾德坐姿外展：
- 開始坐下，雙腿朝前擺放（如果舒適，可以彎曲膝蓋）。
- 兩手彼此面對，兩手各有一個啞鈴，舉起啞鈴並使肘部90度角。
- 產生輕微的向上弧形運動，向兩邊打開肘部，直到手掌朝前。
- 將肘部同一弧形重新拉回。
- 做4組，每組12個。
三、拉伸：
拉伸可以保持彈性並改善肌肉性能；可以改善姿勢和肌肉伸展性，同時糾正肌肉失衡；可以減少受傷的風險、更好的平衡性、增大運動范圍，使肌肉更好的恢復與增長。
手臂前置後拉：
手臂前置後拉主要是拉伸肩膀三角肌和小圓肌、岡下肌。
怎麼做手臂前置後拉：
- 雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直。
- 將一條手臂伸直並穿過胸部前方。
- 將另一條前臂置於伸直手臂的前方並扣住，保持穩固支撐。
- 彎曲的手臂發力把伸直的手臂拉向並貼緊胸部。
- 當達到拉伸的最大張力點時，保持住這個姿勢30秒。
- 然後交換手臂重復動作30秒。
手臂後拉：
手臂後拉主要是訓練肩膀三角肌前束和喙肱肌。
怎麼做手臂後拉：
- 雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直，目視前方。
- 從背後扣住雙手。
- 以盂肱關節為圓心，通過肩部後擺來向後抬起雙手，直至無法再進一步抬升。
- 保持這個姿勢30秒。
肘部前拉：
肘部前拉訓練岡下肌、小圓肌和長斜方肌。
怎麼做肘部前拉：
- 雙腳打開與肩同寬站立，並將其中一隻手放在同側的臀部上（或同側的下後背上）。
- 放在臀部（或下後背上）的手彎曲肘部大約成90度角。
- 另一隻手抓住彎曲的肘部，並保持背部挺直。
- 往前緩慢拉動手肘，感覺肩胛帶繃緊。
- 保持30秒。
嬰兒式：
怎麼做嬰兒式：
- 跪在墊子上，放低身體，直至坐在臀部上，雙手放在膝蓋前方的墊子上。
- 雙手在墊子上向前滑行，前傾上半身，保持肘部伸直。
- 同時放低胸部，將頭置於雙臂之間，此時會感受到來自背部和肋骨拉伸的張力。
- 保持30秒。
舉手上身彎曲：
怎麼做舉手上身彎曲：
- 雙手打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
- 抬起一隻手（或者抬起雙手）彎曲手肘，保持手掌朝前。
- 然後向一側彎曲上半身，在最大伸展點處保持30秒。
- 然後向另一側彎曲上半身，在最大伸展點處同樣保持30秒。
結束語：
- 萊斯利·麥克斯韋（Lesley Maxwell），今年64歲了，已是三個孩子的祖母了，她能在64歲擁有仿佛20歲的身體，離不開熱愛健身。
- 萊斯利·麥克斯韋（Lesley Maxwell）的成功告訴您，除了廣場舞，還有更多的選擇，您可以選擇運動健身、可以選擇公園慢跑、快走等。
- 萊斯利·麥克斯韋（Lesley Maxwell）的成功，離不開力量訓練，力量訓練可以增加肌肉，凍齡抗衰老。
- 一個完整的健身計劃，必須包括：動態熱身、力量訓練、靜態拉伸。
我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點贊、轉發哦！您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支持！謝謝！