健身動起來

36F農場女孩,靠努力逆襲健身天後和真正名媛,腹肌翹臀成標配

雖然亞洲的審美觀與歐美的會有所不同,但當一個女性美到極致,全世界(不論地區)皆會沉迷於她的「美色」之中,不可自拔。

例如這位美人兒,深邃眼神、高挺鼻樑、誘人嘴唇,一張精緻的臉龐再加上前凸後翹完美又不夸張的曲線身材,真是讓驚嘆不已和著迷。

上面美到極致的女性是美國的健身天後,凱特琳·朗克(Katelyn Runck),目前健身行業中最炙手可熱的女性之—,在社交媒體上擁有234萬的粉絲。

凱特琳·朗克(Katelyn Runck)於1991年出生於美國北達科他州法戈,今年29歲,身高177cm,體重63公斤,擁有36F的傲人緊致胸部、清晰馬甲線腹肌和飽滿挺翹的臀部,黃金腰臀比成標配,無論穿什麼衣服都非常吸睛。

凱特琳·朗克(Katelyn Runck)並不是出生在背景顯赫的家庭,而且生於農場的農村女孩,高中畢業後就回至農村老家工作了,好幾年的時間辛勤的工作後才發現健康才是最重要,從此開始接觸健身和健美,2011年從NPC健美運動開始,後來成為了全國合格的選手,最終2017年11月,在邁阿密的第一場比賽中,我進入了Fitness Diva類別,並獲得了WBFF Fitness Pro卡,並簽約Factor / Elite Model Management的時裝模特。

凱特琳·朗克(Katelyn Runck)認為健身是最好的美容產品,可以提高新陳代謝,能深層美麗皮膚,而通過飲食蛋白質,健康脂肪和碳水化合物等大量營養素平衡來重建新陳代謝,健身運動可以從從內到外健康和美容,這是任何藥物和手術不可替代的。

照顧好自己的身體是一個過程,沒有健身,美麗和健康的快速解決方案,但是,如果願意努力訓練,漸進式進行,則可慢慢增強的力量和信心,身體會慢慢變得有曲線和肌肉線條,皮膚會由內而外變得年輕和水潤,這種效果不是護膚產品能比的。

只要相信自己,一切皆有可能。

下面貓老師健身分享減脂效果最好,而且最能夠提高乳酸水平並強烈激發生長激素的分泌,增加肌肉質量的運動,就是HIIT。

HIIT鍛鍊的好處證明(來源可靠):

  • 2019年的一項研究發現,參加HIIT計劃的參與者的絕對脂肪減少量比進行中等強度連續訓練的人高29%。
  • 研究表明HIIT還可以增強心血管健康並在晚上降低血壓。
  • 2017年的一項研究表明,HIIT可以改善人體的總體身體成分,肌肉力量,活動能力和平衡能力。

高抬腿:

怎麼做高抬腿:

  • 雙腳打開與肩同寬站立,膝尖朝前。
  • 雙手置於髖部高度,掌心朝向地板。
  • 提起右膝蓋至髖部高度,觸碰或接近手掌。
  • 然後放下右腳,換左腿重復。
  • 交替進行,動作熟練後可加快速度。
  • 時間為30秒。

開合跳:

怎麼做開合跳:

  • 雙腳合攏站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖且微微彎曲。
  • 雙手自然下垂置於身體兩側。
  • 雙腳向兩側跳,使其比髖部距離略寬,同時將雙手舉至頭頂。
  • 將雙腳跳回並攏狀態,同時雙手返回身體兩側自然垂下。
  • 重復30秒,動作熟練後可加快速度。

深蹲推力

怎麼做深蹲推力:

  • 從高位平板支撐開始,雙腳打開與髖部同寬,腳尖和手掌著地支撐。
  • 繃緊核心,從頭到腳跟成一直線,雙腿伸直。
  • 臀部、手臂和大腿同時發力,彎曲膝蓋使腳向手掌方向跳起,使腳掌置於手掌正後方。
  • 抬起胸部,將雙手放在胸部正前方,此時是一個完全下蹲姿勢。
  • 手臂再次著地支撐,手臂、臀部和大腿同時發力,返回高位平板支撐姿勢。
  • 時間為30秒,休息15秒。

平板支撐開合跳:

怎麼做平板支撐開合跳:

  • 從高位平板支撐開始,手臂位於肩膀正下方,手掌和腳尖著地支撐。
  • 核心繃緊,從肩膀、臀部至腳跟成一直線。
  • 保持平板支撐姿勢,臀部、大腿和腳尖同時發力跳起,同時腳尖向兩側打開,腳尖著地時,膝蓋應微微彎曲緩沖。
  • 然後臀部、大腿和腳尖再次發力跳起,雙腳向內側並攏跳回,同樣腳尖著地時,膝蓋應微微彎曲緩沖。
  • 運動30秒,然後休息15秒。

登山者:

怎麼做登山跑:

  • 以高位(手掌)平板支撐開始,確保手臂在肩膀正下方,肩膀、臀部、腳跟成一直線。
  • 保持核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。
  • 用爆發力交替腿的位置像原地登山跑一樣,先向前邁出右腿,彎曲並置於胸部下側,快速吸一口氣後前後腿同時用力在空中互相變換位置,落地以後就成為右腿在後而左腿取而代之處在前側位置。依次循環。
  • 動作操作的同時,要注意身體一直保持最自然的一直線,下背部不過度下凹或上凸,利用核心肌群,控制身體的穩定。
  • 時間為30秒,盡可能多做,休息15秒。

深蹲扭轉:

怎麼做深蹲扭轉:

  • 雙腳打開稍比肩寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,這是起始姿勢。
  • 保持核心繃緊,臀部向後推,屈髖屈膝蓋蹲下,直至大腿與地面平行。
  • 大腿和臀部同時發力蹲起,同時上半身向左側旋轉並且抬起左膝蓋,使左膝蓋觸碰右手肘。
  • 返回站立的起始姿勢。
  • 換邊重復。
  • 交替重復動作30秒,然後休息15秒。

保加利亞半蹲

怎麼做保加利亞分裂蹲:

  • 將長凳水平放置在身後,雙手掌心朝向身體握住啞鈴並置於大腿外側(或雙手叉腰)。
  • 將雙腳分開放與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖。
  • 向後抬起右腳,使腳掌(或腳尖)放在長凳上並調整好左腳位置,這是起始姿勢。
  • 吸氣,屈膝下蹲,直至雙膝蓋彎曲成90度角,前大腿與地面平行,並確保雙腿之間的重量均勻分布。
  • 呼氣,左腳(前腿)股四頭肌發力蹲起回到起始姿勢,蹲起時右腿(後腿)只是起到平衡的作用。
  • 重復30秒,休息15秒,然後換邊重復30秒,後休息15秒。

突擊隊平板支撐:

怎麼做突擊平板支撐:

  • 從高位平板支撐開始,手臂置於肩膀正下方,手掌和腳尖著地支撐。
  • 身體從頭到腳成一直線,核心繃緊。
  • 彎曲左手肘,使左小臂著地,然後再彎曲右手肘,使右小臂著地,此時是標准平板支撐姿勢。
  • 伸展左手肘,使左手掌著地,然後再伸展右手肘,使右手掌著地,此時返回高位平板支撐姿勢。
  • 交替重復。
  • 時間30秒,休息15秒,30秒內盡可能多的重復。

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