坐姿腿屈伸，你真的練對了嗎？

說到訓練股四頭肌，那麼坐姿腿屈伸，這一最具針對性的固定器械訓練，幾乎可以說是必不可少的！下面我們就將跟大家仔細講講：如何在日常健身中，最准確高效地練好「坐姿腿屈伸」，促進股四頭肌茁壯成長；從而練出線條清晰、圍度飽滿的「力量腿」！

一、股四頭肌

首先，我們帶大家簡單了解一下股四頭肌。顧名思義，它主要由4小塊肌肉組成——由內向外，分別為股內側肌、股中間肌、股外側肌；以及覆蓋在最表面的股直肌。

其中，股內側肌、股中間肌和股外側肌這3塊只跟膝關節相交，由此只主導「膝關節延展伸直」的動作。

剩下的那一塊「股直肌」則同時與膝、髖2個關節相交，由此主導「膝關節延展」、「髖關節彎屈」2個動作元素。這也就是為什麼在練習懸掛抬腿動作時，大家時常會感到大腿前側肌肉在收縮發力，甚至有明顯的酸脹感！

雖然下面我們將要介紹的主角是坐姿腿屈伸；但仍要跟小夥伴們強調一點：就跟訓練其他任何部位肌肉一樣，在訓練股四頭肌時，應首先以復合健身動作為主（最佳選擇有背槓或、頸前深蹲）；然後再搭配「坐姿腿屈伸」這樣的孤立訓練動作，進一步針對強化，以收獲最佳的肌肉增長效果，而千萬不能本末倒置！

二、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸，作為孤立訓練動作，只通過膝蓋單個關節發力；因此訓練中所能使用的負重、強度還是比較有限的。過度增加負重，勢必影響技術要領的准確發揮，削弱股四頭肌受力效果。通常推薦大家採用相對偏輕些的負重，以每組動作12-20次，肌肉接近力竭狀態為宜！

也正因如此，比起「持續加大負重」的常規訓練方式，在練習坐姿腿屈伸時，建議把重心更多地放在「精進技術要領、增強神經—肌肉連接、營造肌肉充血膨脹感」上面，來收獲最理想的提升效果！

與此同時，坐姿腿屈伸的最大優勢在於訓練針對性強。在刺激強化股四頭肌的過程中，無需周圍肌群、關節大幅運作；也就不會造成全身肌肉過於疲勞、拉長恢復時間的問題。特別適合那些想要針對訓練股四頭肌的小夥伴們！

最後，一些小夥伴或許聽過「坐姿腿屈伸危險係數高，很傷膝蓋」的說法，因此擔心糾結，是否該選擇練習這個動作？但實際上，權威研究發現：在膝關節健康、毫無傷病的基礎條件下，准確練習這個動作，並沒有任何證據表明它會加大膝蓋傷病的風險！因此除非你正在為膝蓋疼痛、傷病所困擾，否則並不需要過於擔心。

三、動作要領

為了幫大家發揮「坐姿腿屈伸」的最佳訓練效果，下面是3個實用高效的關鍵要領：首先，適度地把椅背往後調，使髖部小幅延展開來。由此確保股四頭肌中，與膝、髖2個關節相連的「股直肌」能充分發力運作，幫助完成膝關節延展的動作！

相反的，如果椅背完全垂直，髖部呈90度角彎屈的話，此時股直肌與髖關節相交的那一頭已經呈明顯收縮狀態，就無法在膝關節那一頭很好地收縮發力，勢必會影響整體肌肉力量。

至於具體後斜角度，大家可根據自身實際感受嘗試、調整，推薦髖關節呈45-60度角彎屈最佳！

再者，有意識地下壓臀部，維持其穩定不動；以避免力量分散流失，確保股四頭肌最強烈持續的受力。

此外，臀部錯誤地上下移動，還會影響動作幅度，進一步削弱股四頭肌的訓練效果！

最後，對於想要著重訓練股外側肌的小夥伴來說，可以嘗試腳尖略微朝內，呈小幅內八姿態。

而腳尖擺正朝前的姿態，則會比較均衡地刺激股四頭肌的4個區域。大家可以根據自身的訓練目標、肌肉受力感，靈活選擇！

四、常見錯誤

在實際練習坐姿腿屈伸的過程中，最常見的錯誤主要有2個：

1、動作幅度不到位，有的沒有充分延展膝蓋到頂峰，有的則沒有充分屈膝到底。前者大多是由於負重過大、超出能力范圍所造成的；而後者則可能是因為座椅位置過高。

但如果充分延展、彎屈膝蓋讓你感覺膝關節不適的話，則可以視情況限制動作幅度，以避免膝蓋傷病發生。除此之外，確保動作幅度完整，才是收獲最佳效果的關鍵所在！

2、沒有練到接近力竭。在練習坐姿腿屈伸時，即使離力竭仍有5-6次的富餘，肌肉往往已經出現了比較強烈的燃燒酸痛感；但為了收獲最佳效果，必須要繼續推進，至少練到離完全力竭還剩1-2次。