健身動起來

激活臀肌的好處,改善臀肌無力,解決練臀腿先酸並減輕腿部壓力

說起為什麼要進行臀部訓練,多數朋友的目的都比較明確且簡單,就是想要讓臀部形態變得更加好看,讓臀部線條更加漂亮,但是,如果往深里說一點,臀部訓練的好處,在於可以激活臀部肌肉,改善臀肌無力,從而穩定骨盆、提高髖關節的穩定性與靈活性,進而減輕對於腿部以及腰部的壓力,讓身材更加健康。

說起來,我們練臀的目的更應該是健康,尤其在當下,很多朋友都處於一種缺乏運動的久坐狀態,久而久之,臀部肌肉就會變得遲鈍,也就是會出現我們常說的「臀肌無力」或者是「死臀綜合症「,從外形來看,臀部就會變得鬆弛下垂,從健康的角度來看,就會導致本應該由臀部肌肉發力完成的動作由腰部和腿部代償完成,如此一來就會對腰部以及臀部造成過大的壓力,不僅會使得雙腿變粗,還會增加關節受傷的風險。

所以說,即使我們不會關注自己的外形,從健康的角度來看,也要經常進行臀部訓練來激活臀部肌肉,從而讓臀部肌肉承擔起它應有的職責。當然,良好的激活訓練也可以讓臀肌變得興奮起來,這樣更容易在正式訓練過程中建立肌肉與意識之間的聯系,從而做到由臀肌主導發力完成動作,進而避免練臀腿先酸的問題。

那麼,如何激活臀部肌肉呢?其實方法也並不難,選擇一些基礎的臀部訓練動作來做,自重或者是使用輕重量都可以,但是前提是要把動作做對,並且集中注意力去感受臀肌的收縮與伸展,做到臀肌主導發力來完成動作,當然,對於新手來講,一些簡單的訓練動作可能都無法找到其發力感,此時使用彈力帶則是一個不錯的選擇,另外,要通過不斷地嘗試來體會,這一點則更加重要。

因此,下面分享一組臀部激活動作,可以全方位地激活臀肌,從而改善臀肌無力的現象,在訓練開始之前激活臀肌,可以提高整體的訓練效率,減少腿部肌肉的參與,在這4個動作當中,可以每個動作15-20次,動作間休息45秒左右,每次2-3組,當然,如果想要通過本組動作來訓練的話,可以每次做到3-5組,在訓練結束後還要重視拉伸放鬆。

動作一:彈力帶高位蚌式臀橋(激活目標:臀大肌、臀中肌)

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處,仰臥在瑜伽墊上,雙腿屈膝並攏,雙腳踩住具有一定高度的固定物體,上背部及頭部撐地,雙臂位於身體兩側伸直
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,保持雙腳接觸,臀中肌發力帶動雙膝向兩側打開,然後保持雙腿姿勢,臀部肌肉收緊發力帶動臀部向上推起,至上半身與大腿處於同一平面
  • 動作頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原,注意還原時臀部保持微微懸空

動作二:彈力帶螃蟹步(激活目標:臀大肌、臀中肌)

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處,雙腿分開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳,雙臂前平舉
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大小腿垂直,然後保持深蹲姿勢,雙腿交替向一側移動
  • 動作全程保持身體穩定,保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,以均勻的速度向一側移動,或者是根據場地選擇左右平移的姿勢完成

動作三:站姿彈力帶後抬腿(激活目標:臀大肌)

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處,單腳站立,非支撐腿微微向後抬起,腳離地,背部挺直,核心收緊,雙手扶住前方物體來保持身體穩定
  • 保持身體穩定,保持腹部收緊,臀大肌發力帶動活動腿保持伸直向後上方抬起,至自己最大幅度
  • 動作頂點稍停,收縮臀大肌,然後主動控制速度慢慢還原
  • 注意全程保持身體穩定,除活動腿以外,盡量做到身體其他部位固定不動

動作四:站姿彈力帶側抬腿(激活目標:臀中肌)

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處,側對固定物體站立,內側腿撐地,外側腿微微向上抬起,使腳懸空,內側手臂扶住物體來保持身體平衡,外側手叉腰
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持腹部收緊,臀中肌發力帶動外側腿保持伸直狀態向側上方打開,至自己最大幅度
  • 頂點稍停,收縮臀中肌,然後主動控制速度慢慢還原,注意在動作全程,除活動腿以外,盡量做到身體其他部位固定不動

補充說明,不管是激活訓練還是正式訓練,集中注意力去感受肌肉的收縮與伸展都非常重要,另外,在每一次動作過程中還要做到主動控制,並且讓目標肌肉始終處於緊張的狀態,在能力不足以完成預期次數與組數之前,先熟悉動作模式,主動尋找發力感,而不是要勉強做到多少次,多少組。

作者:十月知行

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