別小看看似簡單的引體向上：抓住杆子，然後將自己拉起來。重復同樣的動作。大多數明星的巨背都離不開它，這個動作並不簡單，如果你正好在找一個可以帶來巨大回報的訓練，這個就是。不過，引體向上和其它變式的引體向上一直被運動員所輕視，但是他能夠顯著的增加背部肌肉的厚度。因為背闊肌是一個非常大的肌群，需要從多個角度來刺激。引體向上還需要多個小肌群來輔助，意味著持續的訓練會導致在短期內力量迅速增長和肌肉的生長。

寬握引體向上

目標肌群：上背闊、大圓肌

寬握引體向上可以充分刺激到每一塊背部肌肉，著重在前三快背部肌肉，所以是一個非常理想的寬背動作。由於寬握，運動范圍往往比大多數引體向上短。然而，你可以通過多練、拉的更高來彌補這個缺點。因為你的手臂角度保持相當開放，在此過程中，肱二頭肌的參與程度會是最小化的。在目標次數一致的情況下，組數越少，效果越強，加入你要練50次引體向上，一旦你可以在4-5組內就達到該數目，那麼是時候增加重量了。

引體向上（與肩同寬）

目標肌肉：中上背闊肌、菱形肌、三角肌後束

改動組可能是引體向上中最難的一種，將涉及到中上背闊肌，菱形肌、三角肌後束。因為雙手距離更小，與肩同寬的距離是最佳距離的距離—運動范圍會更加的大，所以對下背部的刺激會增加，雖然上背部還是處於主導地位。確保下降過程中手臂可以充分伸展。該動作中肱二頭肌的工作量會增加，所以握距可能會成為一個因素。如果你的前臂容易力竭，那麼就用助力帶來輔助你。每組10-12次，練3-4組，一旦你感到這個強度比較輕松那你就該加重量了。

反握引體向上

目標肌群：下背闊肌、菱形肌、肱二頭肌

反握來練該動作可以刺激到肱二頭肌，而其它任何一種引體向上都不能媲美，因為手肘更加接近身體並且運動范圍更加長。如果在開始階段你的手臂是完全伸展的，那麼整個背部都能受到強烈刺激。該動作還可以刺激到中背部、斜方肌和菱形肌。而且這個動作的難度會比較小，因為它涉及到了多塊肌肉，所以機械優勢會增強。全面的背部訓練應該包括了正反手的引體向上。如果你的下背部比較薄弱，那麼你該多練習這個動作。在下降前，擠壓肩胛骨並且保持身體的垂直以獲得充分的拉伸。如果你想增加難度，那麼就試試以寬握和反握來練。

對握引體向上

目標肌群：下背闊肌、菱形肌、斜方肌、肱肌

和反握引體向上一樣，這個動作運動的范圍更長，可以充分的刺激到，背闊肌、菱形肌和斜方肌。由於機械優勢，這個動作會比較簡單。然而，如果你是以寬握來練得話，那麼動作難度會有所提高。此外寬握將減少肱二頭肌的訓練量，增加對三角肌後束的刺激。為了練窄距對握引體向上，在引體向上杆上裝平行繩索把手。寬握需要更多力量，所以這個時候就需要靠把手來輔助。

毛巾引體向上

目標肌群：下背闊肌、菱形肌、肱肌、肱橈肌、斜方肌、髖屈肌

將毛巾把手裝在引體向上杆上。你可以隨意的在寬握和窄握間隨意切換。毛巾越厚，動作就越難，對於前臂肌肉的要求就更加高。但是，如果訓練期間過於草率，你的前臂力量會減少。建議你第一個動作就是毛巾引體向上以謀求最大程度的肌肉增益。這是一個純粹的力量動作，毛巾引體向上首先會刺激到你的前臂。如果你的前臂力量不夠強，那麼背闊肌就不能夠參與進來。這個動作比較適合進階行選手。雖然這個動作看似簡單，然而，對於握力要求會更加大。

這個問題的解決方案非常簡單。如果你想要發達的前臂部，那麼就不要用助力帶，假如你的前臂會在充分刺激背部肌肉前就力竭了，那就需要用助力帶了，使用助力帶，會幫你多練習1-2次的引體向上，所以合理使用助力帶，讓引體向上虐爽你的背闊吧，不多說了，我要幫妹子輔助深蹲了，咕嘟拜，下次見，記得關注哦。