「每個人都年輕過，但你老過嗎？」

在年輕的時候，你是否想過，當你70歲的時候，是什麼樣的？是滿臉皺紋，步履蹣跚？還是天天與醫生護士形影不離？

Ernestine Shepherd出生於1936年美國馬里蘭州的巴爾的摩，目前是一位私人健身教練、模特、馬拉松運動員。56歲的一次購物經歷徹底改變了Shepherd的一生，56歲前她卻只是一名普通到再普通不過的女人了。

56歲這一年，她與妹妹Velvet相約一起買泳衣，卻發現臃腫的身材讓她們十分尷尬，根本買不到合適的，於是，這才讓姐妹倆決心共同減肥，互相監督鼓勵。

這對Shepherd的打擊很大，她一度放棄了健身運動，很快就因為暴飲暴食和過度傷心患上了高血壓和焦慮症。但Shepherd的丈夫不願她這麼墮落下去，就想盡一切辦法開導她，「你和妹妹的共同願望還沒完成，你可以替她完成！」點醒了Shepherd，她開始重新找到自己的私人教練，重新上路！

剛恢復的時候也是困難重重，不過她堅持下來了，並重新規劃自己的飲食，每天控制在1700卡路里的熱量，如今謝帕德84歲了，當同齡人滿臉皺紋，步履蹣跚的時候，Shepherd卻塗著口紅，腳踩高跟鞋，穿著比年輕人還時尚的服裝，並成為了一名私人教練，也是模特，更是參加了9年馬拉松的傳奇人物。

當有人問起她最喜歡自己什麼年紀的時候，她總是回答說「就是現在！」84歲的年紀，竟活出了24歲的感覺！

那麼老年人應該如何開啟自己的健身之路呢？

老年人如何正確的健身

在老年人進行力量訓練開始之前，應該先去看醫生，以進行運動前的評估，包括病史檢查、身體和運動測驗等。

1.訓練方式和運動頻率

在專業人士的指導下，進行每周至少兩天（非連續）進行8-10個動作的力量訓練，盡可能多的活動到所有肌肉。重量選擇在可以重復10-15次的阻力，並且動作一定要在專業人士的指導下做標准。

另外，老年人應該每周進行5天的中等強度30分鍾左右的有氧體力活動，可以選擇快走，跳廣場舞，慢跑等活動。

2.訓練強度

訓練強度按實時心率計算，最好佩戴心率表或心率帶。

確定最大心率，簡單算法：最大心率=220-當前年齡。例如：一位70歲的老人，最大心率=220-70=150次。

確定靜息心率，每天早晨起來，通過脈搏或心率表或血壓儀測量當前心率，即為靜息心率。假設剛剛的老人靜息心率為70次。

最佳訓練心率的范圍算法：靜息心率 45%（最大心率-靜息心率）~靜息心率 50%（最大心率-靜息心率）

剛剛的例子：

70歲老人的最佳訓練心率為：70 45%（150-70）~70 45%（150-70）。

此位老人的最佳訓練心率為106~110次之間。

3.運動時間

人體有600多塊肌肉附著在骨骼上，主要參與運動的肌肉可達400多塊，要想這些肌肉都得到訓練，每次力量訓練的持續時間最好保持在20分鍾以上。

並且在每次訓練結束後進行10分鍾左右的伸展放鬆活動。

小結

人到老年，肌肉骨質流失的速度會加快，而健身可以很好的幫助我們保持住肌肉和骨質，並增加我們的免疫力，對於老年人來講是不可或缺的喲！科學訓練，開啟自己完美的老年生活！#清風計劃#