要想塑造出飽滿、壯碩的麒麟臂，那麼練習二頭肌彎舉絕對必不可少！幾乎人人都會覺得這個動作看起來格外簡單，只需屈伸手臂，上抬、下放負重即可。但實際上，要想真正發揮其最佳的肱二頭肌訓練、強化效果，要留心、注意的關鍵點可還不少呢！快來看看，你都練對了沒有？
01
動作解析
二頭肌彎舉主要包含了4個動作元素——首先，最為主要的「肘關節彎屈」，主導肌肉並不是大家所認為的肱二頭肌，而是處於其下方，位於更深層的肱肌（Brachialis）。該肌肉的增長，有利於外推肱二頭肌，使其形態更加鮮明突出。與此同時，肱二頭肌，與小臂上方的肱撓肌會輔助肘關節彎屈動作。
再者，腕關節向外旋轉，由此使掌心朝上。該動作的主導肌肉為肱二頭肌，同時由小臂的旋後肌輔助。
此外從側面看，在彎舉過程中，還會帶有小幅的「肩關節彎屈」，由肱二頭肌的長頭區域、以及前三角肌主導。
最後為了維持手腕處於中立姿態，小臂前側肌肉必須靜態收縮發力，避免腕關節向後延展。
在練習時，大家可根據自身喜好、靈活選擇槓鈴、Ez槓鈴或啞鈴，區別並不顯著。其中，槓鈴的優勢為可以讓大家循序漸進、小幅增加負重；不像用啞鈴時，每邊至少需增加2公斤，跨度過大，可能不利於動作準確發揮。
此外，Ez槓鈴會小幅限制腕關節外旋幅度；但同樣的，這對於整體肱二頭肌訓練效果，影響也並不大。
在負重選擇上，建議大家控制在中、低強度，每組動作次數介於8-20次之間。在練習時，專注於把握准確的要領，建立強烈的神經-肌肉連接，有意識地收縮、擠壓肱二頭肌發力。而絕不是盲目加大負重，錯誤地搖擺身體、慣性借力！
02
關鍵要領
下面，我們將以槓鈴二頭肌彎舉為例，給大家來講解一下關鍵的動作要領。大部分情況下，建議大家雙手與肩同寬抓握槓鈴。
同時，由於肱二頭肌的長頭區域，同時主導肩關節內收動作。適度放寬抓握間距，可能會有利於更針對、強烈地刺激長頭，從而增加整體肌肉的厚度。但注意隨著抓握間距的增加，動作幅度會隨之縮小，因此一定要把控好度。
此外，結合「手肘位於身後」的臂彎舉練法——比如上斜啞鈴彎舉、貝葉斯繩索彎舉，也能有效、針對地刺激、強化長頭區域。
但相較於與肩同寬的常規練法，雙手間距收窄既縮小了動作幅度，又會使整體肌肉刺激程度減弱13%，是我們非常不推薦的！
那麼在雙手與肩同寬、反手抓握好槓鈴後，注意維持核心收緊、身體直立，雙腳同樣與肩同寬、穩定站立，並小幅屈膝。同時為了限制肘屈肌發力，將受力最大幅地集中在肱二頭肌上，注意雙手適度放鬆抓握；並不需要像練臥推那樣，牢牢抓緊槓鈴。
在動作開始前，一定要確保雙肘貼近上身。然後，隨著小幅彎屈肩關節、前移手臂，使其與身體呈10度角左右後，再開始真正的彎舉動作。此外，由於肱二頭肌的短頭與肩胛骨相連，有意識地下壓肩胛也能增強二頭肌的受力效果。
在彎舉過程中，注意將受力重心集中於小拇指、無名指上。這有利於強調手腕的外旋狀態，更大幅地調動肱二頭肌。
為了拉長手肘、與槓鈴的間距，使肱二頭肌受力最大化，注意適度前移手臂，讓整個槓鈴彎舉向上的路徑呈弧形，而不是垂直上下。
通常彎舉至頂峰時，手肘應呈中立姿態，千萬不能讓它們向前彎屈。
但如果想要進一步限制小臂肌肉的發力輔助，可以在接近頂峰時，小幅向後延展手腕。此時，一定要謹慎注意手腕疼痛、不適問題。
從側面看，整個動作過程中身體姿態應維持穩定，尤其是膝蓋、髖部、後腰都不應該有任何顯著運動。
最後在下放槓鈴時，也要按照弧形軌跡，富有控制地向下延展手臂，回到預備姿態。
03
常見錯誤
在練習二頭肌彎舉的過程中，最為常見的錯誤有2個：首先，所使用的負重過大。導致身體姿態搖擺，藉助其他肌肉輔助，顯著削弱肱二頭肌的刺激、強化效果。
雖然小幅的手臂前移、肩關節10-15度角彎屈是可以接受的。但一定要避免盲目追求、增加負重，動作毫無控制，慣性借力的錯誤！
再者，沒有強調腕關節外旋姿態。前面我們就提到了，由於肱二頭肌主導腕關節的外旋動作，因此有意識地將重心集中於小拇指跟無名指上，對於刺激、強化二頭肌，避免小臂肌肉大力輔助，非常關鍵！
此外在練習啞鈴二頭肌彎舉時，為了強調腕關節外旋姿態，最高效地刺激肱二頭肌，一定要注意將小拇指置於啞鈴中央位置！
