3個核心訓練動作，喚醒你的馬甲線！

不知不覺快到五月了，氣溫也一天天在升高，衣服也從長袖開始變短袖了，再不運動健身，冬天用衣服遮住的小肚子就要穿幫了！為了迎接即將到來的夏天，喚醒沉睡已久的馬甲線，這里向大家推薦3個簡單的核心訓練動作，堅持練習，把每個動作做到位，等夏天來臨時你也可以驕傲地露出小腹了！

動作一：基本卷腹

鍛鍊部位：腹肌

主要作用：強化軀干；改善骨盆和核心穩定性；

動作細節

①仰臥在地上，雙膝彎曲，雙手置於身體兩側，放鬆。

②手於腦後交握。手肘打開，利用腹部抬高你的上半身進行上卷動作。

③緩緩地回到起始位置。分兩組重復做15次。

注意事項

盡量用腹肌執行動作；在做上卷動作時要保持骨盆位於中立位；下巴微微內縮，目光看向天花板；避免頸部用力；注意不要抬高超過25度；如果有背部或頸部疼痛問題，建議不要做這個練習。

動作二：半程卷腹運動

鍛鍊部位：上腹部

主要作用：強化核心肌肉；增加腹部耐力。

動作細節

①仰臥在地面上，雙膝彎曲，手臂伸直放在身體兩側。兩腿並攏，腳掌平放於地板上。

②用上腹部將上背部與肩膀卷離軟墊。保持手臂與地面平行且下背部緊貼軟墊。

③靜止10秒。回到起始位置，並重復10次。

注意事項

手臂要與地板平行；避免頸部過度向前卷；雙腳不要抬離地面；避免過度抬高上背部與肩膀；如果有頸椎問題，建議不要做此動作。

動作三：俯臥脊柱後彎

鍛鍊部位：腹肌、背部

主要作用：強化脊柱、手臂與手腕；伸展胸與腹部；改善姿勢。

動作細節

①俯臥在地上。手肘彎曲，雙手平放在胸部兩側的地板上。保持手肘往身體拉近。腿部張開，距離與臀同寬。腳趾伸長，腳背與地板接觸。

②吸氣，用手和腳背向地板施力，抬高你的軀干，使其與臀部離開地面。收縮你的大腿，提肛縮臀。

③抬高你的胸部， 手臂完全伸展，上身拱成弧形。肩膀向下向後推，視線略向上看，同時拉長頸部。

④靜止15~30 秒，身體向地板移動，同時吐氣。

注意事項

過程中要充分拉長你的腿與手臂，保持完全伸展狀態；確保腰部擺放在肩膀正下方，這樣才不會對下背部施加太多壓力；避免肩膀向耳朵抬高；不要過度伸展手肘；避免胸部肋骨突出；注意不要讓大腿下墜；如果背部或手腕有傷，或者有腕管綜合征等，建議不要做這個練習。