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為什麼中年後更要重視練背?4個動作幫你緊致後背,塑造年輕體態

在全身塑形過程當中,雖然我們更多地關注自己喜歡的部位或者是想要練的部位,但是相對於這些部位來講,背部塑形的意義則更重要,一方面,從全身協調的角度來看,只有全身各個肌群協調發展,身材才會好,所以我們不能只練自己喜歡的腰腹部或者是臀腿部,對於相對薄弱的背部則更要重視。另一方面,背部訓練不僅可以讓整個身姿變得更加挺拔年輕,還會緩解由於長時間久坐而帶來的腰背部酸痛、頸部不適等亞健康問題。

另外,對於已經步入中年的朋友們來講,重視背部訓練則會讓自己看起來更加年輕,那麼,規律的背部訓練會給中年朋友帶來什麼樣的好處呢?

第一:背部訓練可以讓你更輕松地控制體重,背部訓練作為全身第二大肌群,對其進行規律的訓練同樣會刺激肌肉量的增加,這樣就會讓我們的基礎代謝保持相對穩定的狀態,而代謝的穩定會讓中年以後的朋友們比較容易地保持身材不發胖。

第二:背部訓練可以讓背部線條變得緊致,不但會讓我們看起來比較瘦,更會讓我們看起來比較年輕,而如果在中年以後依然有著挺拔的背姿,不但是自己穿衣好看,還會讓自己看起來年輕並充滿活力。

第三:背部訓練可以調整不良體態,比如由於長時間伏案工作與低頭看手機而引起的含胸駝背,雙肩內扣的問題,這些體態問題,不僅會讓整個人看起來沒有精神,還會讓自己的身高看起來比較矮,而規律的背部訓練則可以有效地改善這些不良體態問題。

第四:背部訓練可以在一定程度上緩解疼痛,背部肌群起著穩定上半身的作用,背部肌群薄弱則會腰酸背痛的問題出現,這一點在我們年輕之時或許還不明顯,而到了中年以後就會有所察覺。

因此,不管我們處在什麼樣的年齡階段,不管我們的目的是身材還是健康,規律的背部訓練都起著重要的作用,但是對於背部訓練來講,對於沒有什麼運動經驗的朋友來講,並不知道如何完成背部訓練,可以說相對於腰腹部以及臀腿部來講,對如何練背會感覺很陌生,另外,在什麼場地進行訓練同樣也是一個問題,因為我們看到的很多練背動作都是在健身房進行的。

那麼,如何使用相對簡單的動作居家來進行呢?這或許是更多朋友關心的問題,所以下面分享一組居家練背動作,我們使用一條彈力帶就可以完成訓練,並且動作也不難,可以幫助我們尋找背部發力感,並且達到鍛鍊背部肌肉的目的。

動作一:俯臥彈力帶下拉

  • 將彈力帶中間位置固定在前方,俯臥趴在墊子上,雙腿向後伸直,大腿、髖部及腹部貼地,頭部及上背部向上抬起,雙臂向前伸直,雙手各握彈力帶兩端
  • 保持身體穩定,保持腹部貼地,背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動彈力帶
  • 動作頂點稍停,收縮背部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原,並感受背部肌肉的伸展

動作二:俯身彈力帶劃船

  • 雙腳分開約與肩同寬站立,雙膝微屈,雙腳踩住彈力帶中間部位,背部挺直,核心收緊,雙手拉住彈力帶兩端垂於體前
  • 保持背部挺直,屈髖向前俯身,使上半身約與地面平行,使雙臂垂於體前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,背部肌肉發力帶動雙臂屈肘,使大臂貼近軀干向臀部方向拉動
  • 動作頂點稍停,收縮背部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原,使背部肌肉得到有效伸展

動作三:俯臥彈力帶Y字伸展

  • 俯臥趴在墊子上,髖部及腹部貼緊墊子表面,上背部微微離地,雙臂向上舉過頭頂,雙手寬距拉住彈力帶
  • 保持身體穩定,保持腹部貼地,背部發力帶動上背部向上抬起,同時雙臂向上向兩側伸展
  • 動作頂點稍停,收縮背部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原

動作四:俯臥彈力帶劃船

  • 俯臥趴在墊子上,腹部及腹部貼地,上背部向上挺起,雙手比肩略寬拉住彈力帶,掌心向上
  • 保持身體穩定,保持腹部收緊,背部肌肉發力帶動雙臂屈肘,向胸部方向拉動彈力帶
  • 動作頂點稍停,感受背部肌肉的收縮,然後主動控制速度慢慢還原

熟悉動作並有效熱身以後開始訓練,在保證動作標準的前提下完成每一次動作,初次嘗試之時,先以感覺背部肌肉發力為主,在動作頂點注意擠壓肩胛骨,在還原時注意感受背部肌肉的伸展,隨著對動作的熟悉再嘗試整組訓練,每個動作15-20次,動作間休息45秒左右,每次5-6組,訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助身體放鬆。

作者:十月知行