翹臀可以說是現在健身人最關注的點之一，這兩年完全有壓過對腹肌、馬甲線關注度的趨勢，然而想練翹臀可沒那麼簡單，而且很多人天天吭哧吭哧練，卻怎麼都找不到臀部發力的感覺，其實這主要是因為現代人長期久坐的不良習慣，原本身體中最為強壯有力的肌肉部位之一——臀肌逐漸弱化、休眠，無法充分收縮發力。
這種症狀在學術上被稱為「臀肌失憶症」，它不僅會妨礙健身訓練高效發揮，甚至連日常的行走跑跳都會受影響；久而久之還容易出現腰背、髖部、膝蓋、腳踝，甚至腿部一些肌肉的疼痛問題。
為了改善、解決此類狀況，下面我們將給小夥伴們分享3個簡單實用、針對激活、喚醒臀部肌肉的自重訓練動作。通過一段時間的練習，增強身體對肌肉的調動、控制能力，達成臀肌在任何時候都能充分發力、高效運作的理想狀態！
01
蛙式臀橋
蛙式臀橋這個動作，以腳掌相對、髖部外展的姿態上下推動臀部。相較於標准臀橋動作而言，能更針對、充分地調動臀部肌肉收縮運作，使其充分受力；避免後腰肌肉、和大腿後側的膕繩肌輔助、替代發力。這麼一來，臀肌就能被逐漸激活、強化起來。
在實際練習中，大家需平躺於地面上，彎屈肘部，大臂撐地；腳掌相對，雙膝彎屈、充分向兩側打開。然後確保在動作開始前，腰背緊貼地面，骨盆呈適度後傾姿態。維持這樣的姿態，用力收縮臀部肌肉、向上推起；並在頂峰時，稍作停頓，強調、感受臀部肌肉的強烈發力感後，富有控制力地下放。
注意無需過度追求上推幅度；最關鍵的是，要充分體會到臀部肌肉強有力的運作、受力感。
02
側躺系列動作
在身體側躺姿態下，通過一側腿部上抬、大幅運作的一系列動作能有效刺激、激活臀中肌。由此不僅能夠提升髖部穩定性、靈活性，且對激活、喚醒臀大肌也有非常積極的助力作用。
在練習時，小夥伴們需要側躺於地面上，將上側的那條腿適度抬起，控制兩腿的間距在20-25厘米之間。這里大家還可以小幅地旋轉上側腳踝，使腳尖朝下，來避免闊筋膜張肌代替發力，確保臀中肌充分收縮、受力。
在按照上述要領預備好後，只需練習簡單的上抬下放動作，就能達到非常顯著的臀中肌刺激、強化效果。此外，小夥伴們還可以進一步結合踩單車、前後踢腿動作，來更為充分、全面地刺激臀中肌，喚醒整體臀部肌肉。
03
髖部繞圈3式
最後這個髖部繞圈3式動作，在提升髖關節穩定性、靈活性的同時，還能強烈調動、激活臀大肌、臀小肌；甚至對腹肌也有一定的刺激強化效果。
在練習時，大家需要雙手撐地，雙膝跪地預備；並確保雙手與雙肩、膝蓋與胯部分別在垂直的一條線上。然後第1步，抬起一側膝蓋，向後方延展腿部。注意在動作過程中，千萬不能犯扭胯、翻髖的錯誤；且腿部抬起幅度無需過大，最關鍵的一點仍是確保臀肌強烈發力，充分控制動作。
緊接著第2步彎屈膝蓋，大幅打開髖部的同時，向前側移動。這里，注意不要扭轉髖部或身體，去追求腿部外展的幅度；也不要大幅向上抬腳。
在腿部外展的姿勢稍作停頓後，向內收攏髖部；收縮腹肌發力，引導膝蓋向前、貼近該側手肘。最後，小夥伴們就可以按照上述這一系列流程循環、反復練習。注意始終保持動作節奏緩慢、富有控制力，且在3個姿態上都稍作停頓、充分體會一下臀肌的收縮發力。
這一套3個動作，小夥伴們可以根據自身情況，每天抽些時間練習（可以3個都練，也可以挑1-2個練），且無需像常規健身訓練那樣練到疲勞、力竭狀態，重在體會、強調肌肉發力感。
每個動作準確、到位地練幾組，每組重復15-25次，就能收獲非常理想、顯著的臀肌激活效果了！