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一個黃金練胸動作——槓鈴臥推動作詳解,掌握這4個要點

男人練出飽滿的胸肌,可以提升一個人的身材魅力,讓你穿衣更好看。進行健身訓練的人,除了希望練出粗壯麒麟臂外,還需要擁有飽滿的胸肌。

那麼,你在健身練胸的時候,如何通過臥推訓練,練出飽滿、有彈性的胸肌?

練胸的黃金動作,離不開槓鈴臥推。但是,新手進行臥推的時候會發現一個問題,就是胸肌沒有感受到受力,反而手臂、肩部先力竭了,第二天手臂肩部反而酸疼不已。

這主要是因為手臂肩部的力量薄弱,訓練的過程中其他部位過度借力,而胸肌沒有受到充足的刺激導致的。因此,新手練胸的時候,我們還需要加強手臂力量,提高手臂維度以及手臂力量,同時學會正確的進行臥推訓練,這樣可以讓你練胸的時候,更好的感受胸肌的受力。

錯誤的健身動作容易傷害自身健康,拉傷肌肉,甚至是造成不可挽回的損傷。因此,新手在進行臥推訓練的時候,需要把握正確的軌跡,才能提高練胸效果。

關於槓鈴臥推入門動作詳解,4個要點學習一下:

關於姿勢,我們需要平躺在凳子上,槓鈴位於你的臉部位置,鼻子上方即可。臥推訓練之前,我們需要保持肩胛骨下沉並收緊,不要讓三角肌過度發力。

雙腳要踩在地面上,不要踮腳,也不要拱起身體。穩住雙腿,可以讓你你髖部更加穩定,訓練的時候更安全。

關於握距,讓你大臂跟小臂互相垂直的握姿為佳,也就是初始位置的時候,讓小臂垂直於槓鈴。

握槓鈴的時候採用全握的方法,讓手背跟手腕位於同一平面,槓子位於掌心的下方,而不是位於掌心,這個要點你需要謹記。

關於速度,臥推訓練的過程中,我們需要控制速度。下落速度太快其他部位容易借力,肩部關節容易受傷,胸肌的發力就會減少。

我們在回落的過程中,槓鈴應該下落到胸肌的位置,這時需要控制速度,感受離心受力,才能給胸肌足夠的刺激。

關於容量,不要盲目挑戰大重量,剛開始時我們可以從空槓開始訓練,熟悉動作軌跡後再嘗試增加負重,降低受傷風險。

這時,我們可以選擇8-12RM的重量進行訓練,進行4-5組,組間歇在30-60秒左右,可以有效提高肌肉維度。

除了槓鈴臥推外,我們還可以嘗試啞鈴臥推,啞鈴訓練的靈活性更高,需要身體更強的平衡感跟靈活度。

而除了平板臥推外,我們還可以嘗試不同角度的臥推,比如:上斜臥推可以鍛鍊上胸肌,下斜臥推可以鍛鍊下胸肌。

當然,練胸的動作不只是臥推,除了臥推練胸這個動作外,我們還可以加入繩索夾胸這個動作組成超級組方式,給肌肉足夠的泵感,刺激胸肌中縫,更全面的鍛鍊胸肌。

具體的鍛鍊方法是:一組臥推,一組繩索夾胸訓練,中間不用休息,可以給肌肉足夠的刺激。