健身動起來

4個高效的增肌方法,促進肌肉生長,身材蛻變比別人更快

健身訓練的人主要有幾個目的:第一個目的是強身健體,抵抗衰老速度,第二個目的是為了減掉贅肉,讓身材恢復苗條,第三個目的是增肌提高肌肉維度,練出發達的肌肉身材,提高自身的魅力指數。

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而健身增肌的難度,比以強身健體跟減脂為目的的人更難。增肌需要把握正確的技巧,不斷優化健身方案,並且堅持足夠的時間,才能讓你的身材發生變化。而健身一旦停止訓練,你辛辛苦苦練出來的肌肉也會逐漸退化,最後恢復普通身材。

健身是一件不容易堅持的事情,而長年堅持健身的人,意味著他足夠自律,無論是生活還是工作,他都會比別人表現得更加出色。

健身新手初入健身房,對增肌訓練的方法大都是一知半解的,這就導致他們健身效果比較差,更容易放棄訓練。怎麼才能高效增肌,練出肌肉身材呢?

健身增肌的人,堅持這幾個技巧,讓你身材蛻變得比別人更快!

1、選對重量

健身訓練的時候,每個肌群對於重量的承受力都是不一樣的,而選8-15RM的重量,有助於提升肌肉維度,雕刻飽滿的肌肉身材。

因此,每次訓練的時候,不要總是選擇低重量的負重進行訓練。我們需要選擇正確的重量進行訓練,肌肉生長速度才會提高。

而隨著肌肉的生長,目標肌群的承受力也會有所提高,這個時候我們需要重新測試自己的力竭重量,提高負重,才能讓肌肉進一步發展。

2、不要忽略練腿

腿部屬於大肌群,在增肌訓練中的地位是不可小覷的。常見很多新手健身不練腿,只注重上半身的訓練。一段時間後你會發現他的力量水平陷入瓶頸,身材也很難發展得粗壯起來。

而堅持練腿可以促進生長激素的分泌,對於睪酮的刺激是比較大的。腿部肌群的發展可以帶動身體其他小肌群的發展,有助於身材的均衡發展,而你自身的力量水平也會逐漸獲得提升,肌肉生長速度就會加快,健身瓶頸期更容易突破。

3、每個目標肌群安排20-30組訓練

想要充分的刺激某個肌群,每次訓練的時候我們需要安排20-30組訓練,比如目標肌群的訓練選擇了5個動作,那麼每個動作可以安排4-6組進行訓練,加起來就是20-30組,這樣的訓練容量才能充分刺激目標肌群,實現肌肉維度的提高。

4、復合動作優先於孤立動作

健身訓練的時候,你是怎麼選擇訓練動作的呢?在這里遵循一個原則,那就是復合動作優先於孤立動作。

復合動作可以一次性帶動2個以上的肌群參與發展,比如臥推的時候,你的手臂、胸肌也會參與訓練,增肌效率會比孤立動作更加高效,還能提高身體的協調性跟配合度,有助於身材的均衡發展。因此,健身新手跟入門者在選擇的時候,我們應該多進行復合動作訓練。