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在家運動怎麼練腿?深蹲雖好,但我更推薦這個動作,腿部刺激超強

天氣越來越冷,戶外訓練也逐漸變得艱難起來,因為邁出大門都是一件需要心理建設的事情。

前幾天有個小夥伴問我:在家如何訓練腿部肌肉?

其實關於腿部訓練的選擇非常之多,很多人會告訴你去做深蹲,去做靠牆靜蹲,而我今天要推薦的是箭步蹲,俗稱弓步蹲。

對於家庭訓練而言,如果你不進行任何負重的話,弓步蹲的本體感受是要好於自由深蹲的。

因為弓步蹲可以讓我們更好地利用自身的負重,來為自己的目標肌群施加壓力,也更能刺激我們腿部的肌肉肌群。

廢話不多說,我們直接步入正題。

而一個弓步蹲也有很多細節需要注意,比如我們的目標肌群是練大腿前側,也就是股四頭肌,那麼我們就可以讓自己的步子邁得更小一些,這樣大腿前側肌群就會更多參與發力,而會弱化自己的臀部參與。

而如果你的目的是想要練臀部,那麼就可以讓自己的步子稍微大一些,這樣它就會弱化自己的大腿前側肌群參與發力,而調動更多的臀部肌群進行參與。

但是,不管你想專門刺激哪一塊肌肉,我們都需要注意以下幾點。

1.在進行箭步蹲的時候,我們的膝蓋不要超過腳尖。

因為我們的膝關節在彎曲的時候會承受一定的壓力,而當我們做箭步蹲這個動作時,膝蓋超過腳尖的時候,我們的膝關節韌帶,關節,軟骨,半月板承受的壓力都會加大,也會更容易造成膝關節的損傷。

正確的做法是保持我們的大腿和小腿之間的角度呈90度,同時小腿與地面的角度也是90度。當我們保持這樣正確的姿勢時,我們的膝蓋是不會超過腳尖的。

2.保證膝關節朝向正前方。

這一點大家都很明白是怎麼回事,因為不管我們在做任何動作的時候,我們都要保證自己的關節處於正常位置,也就是中立位。這樣我們完成一個動作下來,才能保證對自己的身體沒有損害。

很多人在做弓步蹲的時候,會出現膝關節不穩定的情況,也就是在蹲的時候總是左搖右擺,或者過多向內,過多向外的情況。就是膝關節不能指向正前方,不能和自己的腳尖處於同一平面。

這個時候,我們的關節承受的壓力是非常大的。如果我們不去糾正,持續進行這樣的動作的時候,我們的關節軟骨之間的摩擦就會很大,也會增加半月板的損傷。

所以,在動作不正的時候,最好給自己拍下視頻或者找一個同伴幫自己盯一下,看看自己蹲的過程中有沒有出現膝關節不穩定的情況。

如果有,我們就不能硬著頭皮繼續完成動作,而是應該盡量去調整自己的身體姿態。

其次,在初次訓練的時候很多人都會有這種情況,也很正常。因為我們以往都是進行雙腿蹲,突然換到單腿,身體平衡力不太好的人群就會受到一些影響。

這個時候最好的解決方案就是多練。

但是要記住,練習只是練習而不是進行正式組的動作。

練習的過程中也是糾正的過程,不要明明動作都沒有做對,還硬著頭皮去完成每組8~12次,完成4~6組,這樣對自己的關節是非常不友好的。

那麼,一個正確的箭步蹲應該怎麼做呢?

首先身體保持站立,雙腿分開,與髖同寬或略寬,然後一條腿向前邁出一步,保證兩只腳的腳尖都朝向前方。挺直腰背,身體保持中立,不要過度前傾或後仰。

然後屈膝下蹲,下蹲至膝關節為90°,膝蓋不要超過腳尖,保持小腿垂直於地面。後側的膝關節下沉,讓大腿垂直於地面,但膝蓋不要接觸地面。

整個過程中,記得保持腰背挺直,中立。

當原地箭步蹲這個動作掌握得足夠嫻熟的時候,你就可以嘗試箭步蹲行走了,這個動作會更有樂趣一些。你可以從A點到B點,箭步蹲著過去,再箭步蹲著回來。

另外,當我們的動作做得比較嫻熟的時候,也可以考慮給自己增加負重,這樣也會提升自己的訓練效率。

但前提是,我們能夠保持不負重的前提下完成標準的動作,不要過於著急增加負重。

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