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4種適合男人的運動,讓你避免發胖,保持旺盛體能

人到中年易發胖,相信很多人都有這個感覺。明明才剛剛過了30歲,脂肪卻堆積在腰腹上,大腹便便的感覺,看起來形象十分難看。

不僅如此,你還會感覺自身體能下降,力量開始流失,身體開始大不如前了。這是身體開始衰老的表現,想要抵抗衰老,保持旺盛的體能,遠離肥胖的困擾,我們需要付出行動,保持一定的自律,才能抵抗住歲月的痕跡。

男生過了30歲後,身體睪酮激素就會開始下降,肌肉也會逐年流失,身體代謝水平就會下降,體能精力就會大不如前。因此,我們需要多健身鍛鍊,提升肌肉量,促進睪酮分泌,保持旺盛代謝水平,才能保持年輕的狀態。

下面4種適合男人的運動,讓你避免發胖,保持旺盛體能!

1、伏地挺身

伏地挺身是鍛鍊上半身肌群的復合動作,可以強化手臂力量,塑造飽滿的胸肌跟肩部線條,是一個居家鍛鍊的黃金動作。

男生可以嘗試進階伏地挺身訓練,嘗試窄距伏地挺身或者下斜伏地挺身,而力量太薄弱的女生,可以退階進行跪姿伏地挺身,提升手臂力量再進行標准伏地挺身訓練。我們可以隔天訓練一次,每次累計200個伏地挺身,分為多組完成。

2、引體向上

引體向上是鍛鍊背肌的有效動作,但是動作的難度比伏地挺身要高得多,你可以一次性完成30個伏地挺身,卻可能很難完成5個引體向上訓練。

引體向上的關鍵主要是「拉」字,你需要拉起身體的重量,需要手臂力量的配合才能完成。如果你無法完成標准引體向上,可以從低位引體向上開始訓練,隨著手臂、背肌的強化,力量的提升再嘗試引體向上訓練。每次10-15個引體向上,重復4-5組。

3、深蹲

這個動作可以鍛鍊下肢肌群,幫你強化臀肌跟腿部肌群,提升身體基礎代謝,同時促進睪酮分泌,讓你保持源源不斷的力量。新手可以從徒手深蹲進行訓練,一段時間後再進行負重深蹲,每次15-20個,重復4-5組。

4、跑步

跑步訓練這里主要指的是慢跑,保持6-9公里每小時的速度即可。慢跑是促進身體燃脂的有氧運動,可以幫你降低體脂率,減掉肚腩贅肉,減少身體負擔。每周保持4次以上的跑步頻率,每次30-60分鍾,堅持幾個月時間你就能慢慢瘦下來,遠離肥胖的困擾。

最後,我們還需要調整健康飲食,遠離垃圾食品對身體的傷害。

平時要少吃高糖分、高脂肪的加工食品,三餐多吃天然、少加工的食物,補充足量的蔬菜跟水果,少吃肥肉,補充優質蛋白,比如雞胸肉、蛋類、奶製品、魚肉等食物,適當補充粗糧代替精細糧食,控制每天的卡路里攝入在1500-1800大卡以內,避免熱量超標,才能保持一副好身材。