健身動起來

10個動作從每個角度精準燃爆你的腹肌,讓你的腹部贅肉無處藏身

我們幾乎是從小就開始用仰臥起坐這個動作來鍛鍊腹肌了,現在我們學校里的考試還在用1分鍾能做多少仰臥起坐來進行體育考試,這樣的考試只會讓你摧殘自己的腰椎,並不會給你帶來更多的作用了,我們需要在標準的動作下進行訓練,而不是去追求做動作的速度。

同時,仰臥起坐這個動作只會鍛鍊到你的腹直肌,我們的腹肌還有腹橫肌、腹斜肌,單一的仰臥起坐訓練動作是不可能全面訓練到你的腹肌的,我們需要更多的動作對腹肌進行全方位的訓練,要從每一個角度精準地去燃爆你的腹肌,雕刻出漂亮的腹肌線條,讓你的腹部贅肉再也無處藏身。

下面我們精選了10個腹肌訓練動作,進行3組循環訓練。

第一組:每個動作訓練45秒,動作之間休息15秒。

第二組:每個動作訓練30秒,動作之間休息10秒。

第三組:每個動作訓練15秒,動作之間休息5秒。

組間休息1-2分鍾。

訓練動作1:V字仰臥起坐

① 仰臥在瑜伽墊上,雙腿直腿伸直,雙手向頭部上方直臂伸直。

② 雙手手臂貼住耳朵,收縮腹部肌肉,將你的腰部壓向地板,讓你的腰部緊緊貼住地板。

③ 收緊你的大腿股四頭肌和臀部肌肉,將雙腿直腿抬高,雙腳勾腳尖。同時將上身抬離地面,並且用雙手去嘗試觸碰抬高的雙腳腳尖。

④ 保證腹肌在動作過程中全程繃緊,然後再慢慢將雙腿放低到地面,上身躺回到地面,回到起始的姿勢。

⑤ 注意在動作訓練過程中,保持上身平直,避免上身抬起坐立時彎腰,給腰椎施加過大壓力。

訓練動作2:反向揮手

① 身體俯身趴在瑜伽墊上,雙手在身體兩側直臂打開,手臂與身體呈90°,雙手掌心朝向地面,為了能更舒服一些的話,可以在額頭下墊一塊毛巾。

② 收緊肩胛骨,將雙手抬離地面。

③ 保持肩部收緊、雙手抬離地面的狀態,將雙手向頭部上方方向並攏,最後,將雙手大臂貼住耳朵兩側。

④ 在此位置停留3秒鍾,然後再慢慢將雙手回到起始的位置。

⑤ 注意:在整個訓練過程中,始終保持雙手抬離地面。

訓練動作3:肘撐平板支撐

① 將雙手小臂和手掌按壓在地板上,肘部置於肩部的正下方,雙手小臂平行。

② 雙腿伸直打開與肩同寬,身體俯身向下,從頭到腳保持呈一條直線,背部不要拱起,腰部不要塌陷。

③ 收緊你的腹肌、臀部肌肉和股四頭肌,使身體像一塊平板那樣堅硬和平直,保持腰部呈自然生理彎曲。

④ 頭部不要抬起,要保持頸部在自然中立的位置,雙眼看向地板方向。

⑤ 保持住這樣的肘撐平板支撐姿勢,全身保持剛性穩定,身體呈一條直線。

訓練動作4:上下抬腿

① 仰臥在瑜伽墊上,雙腿直腿伸直,雙手放在身體兩側或者墊在臀部的下方,以保持身體的平衡和穩定。

② 雙腿並攏並直腿抬離地面,將雙腿抬高15厘米,這就是你動作的起始位置。

③ 在此姿勢保持1秒鍾,然後將雙腿繼續向上直腿抬高到距離地面30厘米的高度,在此高度保持1秒鍾,然後再慢慢回到動作的起始高度。這算是一次動作訓練。

④ 記住,在動作訓練過程中,不要讓你的雙腳接觸地板,始終要保持雙腳懸空,最低只能回到距離地面15厘米的高度。

⑤ 在動作訓練過程中,要確保你的腰部緊緊貼住地面,如果你感到腰部要懸空了,就不要將雙腿放得太低,一旦感到腰部要懸空了,就挺直放低雙腿。

訓練動作5:蝴蝶仰臥起坐

① 仰臥在瑜伽墊上,將雙腿屈膝,雙腳腳掌相對。

② 雙手直臂向頭部上方伸直,將雙手的手背貼住地板,這就是你的動作起始位置。

③ 利用你核心的力量將你的上身逐節抬起坐立起來,然後用你的雙手去觸碰雙腳腳尖。

④ 然後再慢慢將上身躺回到起始位置。

⑤ 注意在將上身抬起時,保持腰椎的平直,不要彎腰。

訓練動作6:擋風玻璃雨刮器

① 仰臥躺在瑜伽墊上,雙手直臂向身體兩側打開,手臂與身體呈90°,身體看起來就像一個T字,雙手緊緊貼住地板以維持身體穩定。

② 將雙腿直腿抬高,腳底朝向天花板。

③ 將你的腰部壓向地板,然後將雙腿慢慢向身體左側放低,在你不能再放低的高度停住。

④ 然後再將雙腿從左側慢慢擺向身體右側。

⑤ 在動作過程中要全程慢慢擺動雙腿,避免雙腿產生慣性左右擺動。同時要將腰椎緊緊貼住地面,避免腰椎左右轉動。

訓練動作7:超人

① 俯身趴在瑜伽墊上,雙手直臂伸向頭部上方方向,雙手大拇指朝向天花板方向。

② 然後將雙腿和雙手盡量向上抬起,盡量保持雙腿和手臂伸直,大拇指朝向天花板。

③ 動作保持5秒鍾,然後再慢慢回到起始位置。

④ 如果你的腰部存在疼痛的問題,你可以在自己的腹部下方墊上一個墊子,雙手和雙腿抬高時,只是抬高到身體呈一條直線、平行於地面即可,不用再用力兩頭上翹了。這樣可以避免給腰椎施加更大壓力。

訓練動作8:V字保持

① 仰臥到瑜伽墊上,雙手向頭部上方伸直。

② 收緊你的腹肌、股四頭肌和臀部肌肉,然後將雙腿和肩部抬離地面,保持頭部在自然中立的位置,避免頸椎受傷。

③ 你的雙腿和背部中段位置都要離開地面,僅僅腰部和臀部還在基礎地面。

④ 保持住這個姿勢。

訓練動作9:W卷腹

① 雙腿屈膝坐到瑜伽墊上,雙腿保持並攏,然後慢慢將雙腿抬離地面,使大腿與地面呈45°,收緊你的腹肌,保持背部平直,用你的尾骨平衡身體。

② 將你的雙手直臂向前伸直,使手臂平行於地面,雙手掌心朝下,如果你無法保持身體平衡,需要其他的支撐,你可以將雙手墊在臀部下方。

③ 在此姿勢下保持3秒鍾,然後將雙腿向前伸直,同時將上身也放低。但是要保持你的肩胛骨和腿部都要始終離地。

④ 然後再將雙腿和上身向上拉起,回到起始位置。

⑤ 整個動作過程始終保持腿部和上身抬離地面,同時要保持上身平直,避免彎腰。

訓練動作10:俄羅斯旋轉

① 雙腿屈膝坐到瑜伽墊上,雙腳踩在地板上,保持雙腿並攏,然後慢慢將雙腿抬離地面,直到雙腿與地面呈45°。收緊你的腹肌,保持背部平直,坐在尾骨上保持身體平衡。

② 將雙手向前直臂伸直,雙手十指握拳緊緊扣在一起,然後將上身向身體兩側左右轉身,同時雙手手臂保持與身體90°的角度也隨著上身轉動。

③ 注意,上身左右轉動時,主要利用胸椎段進行轉身,要始終保持腰椎的穩定,避免腰椎隨著上身進行轉動。

在以上高強度腹肌訓練的基礎上,你如果再配合上飲食的控制和有氧訓練,減少身體的熱量攝入,調整飲食結構,在兩餐之間避免吃任何零食,降低身體胰島素反應,避免身體堆積脂肪,並且加快身體的代謝水平,加快脂肪燃燒,消耗更多卡路里,隨著身體體質的降低,腰腹部的脂肪贅肉也會隨之消失,你雕刻出來的腹肌線條將能更明顯地顯露出來。加油,訓練起來吧!