行為一、加強力量訓練

衰老最直觀的表現之一是「肌肉流失」，30 歲後每年流失 1%-2%，50 歲後加速至 3%，這會導致你的力量削弱，代謝水平下降，脂肪也容易堆積起來，身材就容易發胖。

中老年人肌肉流失後，還會導致關節穩定性變差（增加摔倒風險）、皮膚支撐力減弱（鬆弛下垂）等問題。

而多做力量訓練可以刺激肌肉生長，從而提升基礎代謝值，改善發福問題，讓身材變得緊實，人變得有力量，充滿活力。

力量訓練不一定要去健身房，我們可以購買一副啞鈴，在家進行鍛鍊，選擇多關節參與的復合動作，比如深蹲、伏地挺身、臥推、劃船、硬拉、臀橋等動作，就能充分鍛鍊身體各大肌群，保持隔天訓練一次的頻率，勞逸結合，可以提升肌肉量。

行為二、進行抗氧化飲食

衰老的本質是「細胞被自由基攻擊氧化」，自由基會損傷 DNA、蛋白質和細胞膜，導致皺紋、暗沉、免疫力下降）。而抗氧化物質（如維生素 C/E、多酚類、花青素）能中和自由基，保護細胞結構完整。

我們要戒掉各種高糖食物、油炸食品，比如蛋糕、奶茶中的糖分，會與膠原蛋白結合導致「糖化反應」，加速皮膚鬆弛暗沉，油炸食物會產生反式脂肪和氧化產物。

我們要進行抗氧化飲食，幫助減緩細胞的氧化速度，比如：

1、選擇維生素豐富的食物，比如：彩椒（紅/黃比綠含量更高）、獼猴桃、草莓、西蘭花、胡蘿卜、橙子；

2、含有多酚/花青素類的食物綠茶（未發酵的抗氧化更強）、黑枸杞（花青素含量是藍莓的 20 倍）、紫甘藍、黑豆、葡萄籽（可選葡萄籽提取物補充劑）。

3、富含Omega-3 脂肪酸的食物：深海魚（三文魚、沙丁魚）、亞麻籽油、奇亞籽，可以減少慢性炎症。

很多人比較懶，忽略了防曬的重要性。每天堅持防曬（擦防曬霜）的人，相當於是給自己的皮膚撐起了一把無形的保護傘，阻擋了大部分紫外線的侵襲。

長期下來，他們的皮膚相較於那些不注重防曬的人，更加光滑細膩、富有彈性，皺紋出現的時間也會大大推遲，色斑和暗沉也明顯減少。

不過，防曬不僅僅是塗抹防曬霜，還可以結合物理防曬方法，如佩戴遮陽帽、太陽鏡，使用遮陽傘等，全方位地抵禦紫外線，讓你皮膚保持年輕狀態。

睡眠不足的人老得快，長期熬夜的人，容易導致皮質醇（壓力激素）升高（加速膠原蛋白分解）、代謝紊亂（水腫皮膚出油長痘）、記憶力下降。

而充足的睡眠有助於身體機能的修復、生長激素的分泌，從而促進細胞再生與組織修復，在深度睡眠時大腦會清理代謝廢物，可以預防認知退化，並且促進黑色素代謝，減少暗沉與色斑的出現。

建議，固定作息，每天睡夠8個小時，提升睡眠質量，堅持一段時間，你會發現白天有精神了，不容易犯困了，工作效率也提升了，皮膚也不知不覺變好了。