健身動起來

她堅持健身10年,38歲身材緊致均勻,保持年輕體態從運動開始

現如今,運動健身似乎成為了一種時尚,通過運動健身不僅可以讓我們收獲好的身材,還會讓我們保持身體的健康,並且還可以幫助我們放緩衰老的速度,從而讓自己在中年以後依然有一個緊致的身材與年輕的體態。也因此有越來越多的女士們開始了自己的健身行為,而良好健身習慣的養成不一定要去健身房,通過使用一些小器材居家進行同樣可以收獲理想的效果,當然,具體怎麼安排還要依據自己實際情況才可以。

當我們越來越關注健身之時,涌現出了很多通過運動健身獲得好身材的榜樣們,她們不僅有著完美的身材曲線,也通過堅持健身讓自己看起來年輕有活力,有著與年輕不太相符的狀態,比如有著10年健身經歷李恩壁,就是健身的受益者,通過10年的努力,不但收獲了好的身材,還收獲了自己的事業,更是找到了志同道合的伴侶。

並且今天已經38歲的她,從外形來看,完全看不出歲月的痕跡,身材凹凸有致,容顏緊致無皺紋,身材很是讓大家羨慕,當然,對於她來講,開始自己的健身之旅也與她的職業有關,她當然對會自己的身材有著嚴格的要求。但是對於我們來講,我們雖然沒有職業需要,同樣會希望自己身材變好,會希望自己放緩衰老的速度,從而在中年以後依然保持著良好的狀態。

而要做到這一點,堅持規律的力量訓練則起著重要的作用,其原因在於力量訓練可以幫助我們鍛鍊肌肉,從而避免肌肉的流失,這樣就會讓我們在中年以後依然保持著健康的體脂率,同時肌肉的流失也是衰老的表現,會讓皮膚變得鬆弛無彈性,而鍛鍊肌肉同樣可以解決這個問題,肌肉的生長可以幫助我們放緩衰老的速度,讓我們保持年輕的狀態與活力。

因此,如果我們想要自己的身材變得更好,想要讓自己中年以後依然年輕,想要讓自己擁有協調的身材比例,就應該開始自己的力量訓練行為,從而幫助自己塑造完美的身材。而在全身各個部位塑形當中,臀部塑形則越來越受關注,因為飽滿的臀部形態不但是塑造S曲線的重點部位,還會讓雙腿顯得修長均勻,會讓腰圍顯得更細,會讓身高看起來更高,身姿更挺拔;當然,更會穩定骨盆、增加髖關節的靈活性與穩定性從而有利於健康。

所以,下面分享一組居家進行的臀部訓練動作,通過這們的訓練,我們可以更好地感受臀部肌肉的發力,不但可以起到塑形的效果,還會為以後高強度的訓練做好准備。

動作一:彈力帶臀橋髖外展

  • 將彈力帶固定在雙腿膝蓋處,仰臥,上背部及頭部支撐身體,雙腿屈膝打開與肩同寬,雙腳腳尖踩地,雙臂向上舉起伸直
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起,至上半身與大腿處於同一平面
  • 保持臀橋姿勢,保持雙腳位置不動,臀中肌發力帶動雙側膝蓋同時向兩側打開至動作頂點,然後慢慢還原
  • 注意在動作頂點稍停,感受目標肌肉的收緊,在還原過程中控制速度慢慢還原

動作二:跪姿彈力帶後踢腿

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,一條腿跪地,將彈力帶一端固定在膝蓋處,另一條腿屈膝與支撐腿並攏,腳掌踩住彈力帶另一端
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,臀大肌發力帶動活動腿保持屈膝向後上方抬起
  • 至動作頂點稍停,感受臀大肌的收緊,然後控制速度慢慢還原,注意動作過程中除活動腿以外,身體其他部位固定不動

動作三:跪姿側抬膝

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,一條腿屈膝跪地,另一條腿屈膝與支撐腿並攏
  • 保持身體穩定,保持活動腿屈膝,臀中肌發力帶動活動腿向側上方抬起
  • 至動作頂點稍停,感受臀中肌的收縮,然後慢慢還原,注意除活動腿以外,做到身體其他部位固定不動

動作四:彈力帶單腿臀橋

  • 仰臥在瑜伽墊上,雙臂置於身體兩側,上背部及頭部支撐身體,臀部下沉懸空,單腿屈膝,腳踩住彈力帶著地,另一條腿屈膝向上抬起,小腿處固定彈力帶另一端
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起,同時非支撐腿向上擺至動作頂點
  • 至上半身與支撐腿大腿處於同一平面,稍停並感受臀部肌肉的收緊,然後控制速度慢慢還原,注意還原時臀部保持微微懸空

動作五:跪姿側提膝抬腿

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處,俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,單腿跪地,另一條腿屈膝向側上方抬起
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部肌肉發力帶動活動腿向後上方抬起
  • 至動作頂點稍停,然後反方向還原,注意動作全程都要保持身體穩定,除活動腿以外,做到身體其他部位固定不動

動作六:跪姿後抬腿

  • 將彈力帶固定在雙腳腳踝處,俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,一條腿屈膝跪地,另一條腿向後伸直,腳離地
  • 保持身體穩定,保持活動腿伸直,臀部肌肉發力帶動活動腿向後上方抬起
  • 至動作頂點稍停,感受臀部肌肉的收緊,然後控制速度慢慢還原,注意還原時腳不要著地

熟悉動作要領並有效熱身以後開始正式訓練,在保證動作質量的前提下完成每一次動作,並在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展,每個動作15-20次,動作間休息45秒左右,每次3-5組,訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。

需要注意的是,想要塑形收獲理想的效果,除了訓練本身以外,還要保持一個較低的體脂率,不然其效果就會被多餘的脂肪所遮蓋,因此,如果當前體脂率比較高,就要通過飲食結構的調整來限制總體熱量的攝入,當然也可以配合本組訓練來輔助進行,如果時間允許,在本組訓練之後再進行30分鍾左右的有氧運動效果會更好。