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增肌訓練,掌握3個關鍵詞:吃、睡、練,讓肌肉快速生長

想要增肌訓練的人,他們渴望肌肉維度實現生長,同時又要避免脂肪的堆積,這需要我們掌握科學的增肌方法。

因此想要肌肉生長,必然離不開訓練,訓練的同時還需要安排合理的休息時間,給肌肉修復提供足夠的時間。同時,你還需要提高營養的補充,給肌肉生長提供足夠的能量,這個過程中,飲食需要管理好,才能減少脂肪的堆積。

增肌訓練,掌握3個關鍵詞:吃、睡、練,讓肌肉快速生長

健身增肌的人,掌握好三個關鍵詞:吃、睡、練,讓肌肉快速生長,減少脂肪的合成!

1、練

首先我們我們來說說怎麼訓練,健身訓練分為無氧運動跟有氧運動,而無氧運動是刺激肌肉生長的有效運動,我們需要從無氧運動入手,進行抗阻力訓練,常見的槓鈴訓練、啞鈴訓練以及規定器械訓練都是鍛鍊肌肉的有效方法。

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我們主要從復合動作入手,主要鍛鍊身體的大肌群,讓大肌群帶動小肌群發展。而大肌群每次訓練後需要休息3天時間,小肌群需要休息2天時間,讓肌肉有足夠的時間進行修復。

因此,我們需要合理安排目標肌群的訓練,新手可以進行二分化訓練,這樣每周每個肌群可以鍛鍊到2次,比如今天鍛鍊上半身肌群,明天鍛鍊下半身肌群,一天休息,這樣肌肉就能得到充足的休息了。後期根據身材的發展需求,再細分為無分化訓練。

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在重量選擇方面,我們每個肌群所能承受的重量是不同的,你需要測試出每個肌群的力竭重量,根據力竭重量再去匹配適合自己的增肌重量,這樣肌肉維度才會有效提高。

最後,我們要合理安排動作跟間歇時間,每個目的肌群要選擇4-6個動作全方位雕刻,每個動作進行10-12次,重復3-4組,組間歇是30-45秒,是最佳的間歇時間。

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2、吃

增肌訓練期間,我們要做到干淨飲食,遠離垃圾食品,比如漢堡、炸雞、披薩、奶茶、蛋糕都是不利於增肌,還會助長脂肪的食物,我們需要遠離。你需要選擇天然、優質的食材,選擇清淡、低油鹽的烹飪方法來烹飪食材,可以保留食材營養,同時管理好熱量水平。

增肌期間,我們的熱量攝入可以適當提高,比平時多攝入300大卡左右,這個熱量主要是提供給增肌訓練消耗以及肌肉生長的。

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增肌期間身體的蛋白需求會比較高,蛋白可以提供胺基酸,給肌肉的合成提供原料。每公斤體重需要補充1.5g-2g蛋白,也就是說50KG的人,每天至少要補充75g蛋白。

我們三餐要多吃優質蛋白,比如雞胸肉、魚肉、蛋類、奶製品、牛奶、海鮮等食物,最好分為多餐攝入,吸收率才會提高。

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3、睡

休息也是增肌中最重要的一環,熬夜缺眠會讓增肌效率低下。保證充足的作息,規律早睡,身體睪酮水平也會更加旺盛,肌肉的合成速度也會提高,有助於提高增肌效率、抑制脂肪的堆積。

平時的睡眠時間不要晚於24點,最好在23點前入睡,養成規律的作息時間,你的肌肉生長速度也會更快哦!

增肌訓練,掌握3個關鍵詞:吃、睡、練,讓肌肉快速生長