一個動作告訴你，肱二頭肌練不粗的原因

　肱二頭肌練不粗的原因在於，大多數人不知道如何做彎舉，他們並不擅長在彎舉時充分刺激肱二頭肌，彎舉的動作相當簡單，但就是因為如此簡單的動作，其中的小細節才會讓效果產生巨大的差異。

　　首先，你的身體姿勢的問題，一個好的身體起始姿勢非常重要，即使在小小的彎舉當中，不同的姿勢對肌肉的招募程度也不同，在大多數人不知情的情況下，幾乎每一個人都會先讓斜方肌處於緊張狀態，出現聳肩狀況，甚至還沒有彎舉動作前，肩膀就已經不同程度的出現旋轉的情況。比如這樣：

　　這樣的姿勢肱二頭肌也會得到一些刺激，但在上半部分的運動中，肱二頭肌幾乎沒有得到它們應該得到的刺激程度。

　　同樣的，在還沒彎舉前，身體前傾，聳肩，的確能夠舉起更大的重量，或者說利用身體代償減輕負重量，但也減少肱二頭肌在最緊張位置時的負荷，而這個負荷對於肱二頭肌的最大化增長是最重要的。

　　01

　　什麼姿勢是最佳的起始姿勢呢？

　　身體直立，脊柱中立位，保持頸、肩、臀、膝蓋在一條直線。也意味著任何的前傾後傾都不是最佳的。

　　肩膀下沉，也意味著肩胛骨向下向內旋轉，如果你能在運動中始終保持，你可以體會下肱二頭肌的刺激。

　　在使用直杆時，手臂垂直，肘尖應該盡可能垂直向後（EZ杆除了肘部以外其他相同）。

　　02

　　要射箭，先拉弓

　　沒有舉起前，先讓身體處於緊張狀態，彎舉並不僅僅是彎舉。

　　01、雖然是肱二頭肌的訓練，但在起始位置，先讓你的肱三頭肌緊張，這能夠增加彎舉的范圍，別小看這一點點距離，隨著訓練的時間增加，這會增加足夠的刺激程度。

　　記住，肌肉被最大化拉伸，也意味著會最大程度的招募肌纖維，收縮肱三頭肌，拉伸肱二頭肌，也意味著增加肱二頭肌的招募。

　　02、收緊你的腹部，並不是吸肚子，完全兩個概念，同樣，感受下在廁所大號時，腹部用力的感覺。收緊臀大肌，讓你的腳趾試圖抓牢地板。

　　所有這些起始動作，都是為了彎舉時創建一個超級牢固、穩定的基礎。身體越穩定，也越容易招募到你的目標肌群。

　　現在，最強的等長收縮即將開始，准備好發動你肱二頭肌的每一束肌纖維，讓血液泵向你的肱二頭肌，注意在過程中保持同樣的姿勢和硬度（別放鬆，時刻保持肌肉的緊張）.

　　03

　　重量應該怎麼被彎舉起來呢

　　現在重量開始移動了，你的身體會想要通過其他身體部分來幫助肱二頭肌一起做這項工作，所以，你必須要更加努力避免這種情況發生。想像你並沒有施加任何負重，主動讓肱二頭肌在每一次盡可能努力的移動。

　　速度應該怎麼樣？

　　如果你能夠保持肱二頭肌完全收緊，避免其他肌肉組織代償，任何速度都可以。

　　不過，較慢的速度對肱肌刺激更多一些，較快的速度對肱二頭肌刺激更多一些，但你要明白，

　　快速的彎舉，更難以保持適當的身體姿勢。如果丟失掉剛才所說的姿勢問題，無論你採用什麼節奏，最終肱二頭肌的刺激也會很微弱。

　　04

　　肱二頭肌訓練被遺忘的部分

　　說是被遺忘，也是較有爭議的。為了保持肱二頭肌持續張力，應該避免肘部遠離身體兩側，肘部抬升，大臂平行地面。這會導致三角肌前束代償，在彎舉頂峰肱二頭肌處於放鬆。這對於訓練者的經驗和技術把控也較高，如果你能夠保持肱二頭肌處於緊張狀態，並且避免大臂完全平行於地面，這會給肱二頭肌帶來更大程度的收縮程度。

　　良好的彎舉形式和肘部抬升姿勢：

　　肱二頭肌有三個主要功能，臂屈伸（彎曲），前臂外旋（這就是為什麼我喜歡用直杆）和肩關節前屈（向前舉起手臂，旋轉肩膀）；

　　因此，在完成彎舉和旋轉肩膀是有道理的，所以，你需要多加練習，保持肩胛骨向下向內的位置，不要聳肩，才能夠有一個更加強有力的收縮。

　　說到代償和聳肩問題，恰巧朋友圈小夥伴分享了一個小影片。

　　05

　　如何下落

　　這是在很多地方都能夠看到的一個問題，放棄下降部分（離心階段），下降部分能夠真正幫助你建立更多的肌肉質量，與其說是因為更大的mTOR活性，導致更大的蛋白質合成，增加肌肉損傷；

　　不如說是因為人們在下落過程中，放鬆了肱二頭肌，而是通過三角肌前束和斜方肌用力放下槓鈴。相反，在下落過程中和舉起槓鈴時相反，首先轉動肩膀下來，一旦上臂垂直於地面，只是伸展肘關節，避免搖擺。

　　下降到底部後就像開始那樣，完全伸展你的手臂，收縮肱三頭肌，然後保持一致的身體姿勢，立即緊張肱二頭肌，啟動下一次的練習。

　　彎舉有這麼復雜嗎？

　　看山就是山，看山不是山，看山還是山，不同的經驗和基礎練習動作也不同，你需要不斷練習去習慣每一個標準的動作。所有的動作都是理想狀態下的，至少你不努力刻意糾正動作，好的動作形式不會不請自來。你的肌肉也不會得到最大程度的增長和刺激。

　　即使一個小小的彎舉，

　　也應該等同於黃金動作去練習。