健身動起來

徒手健身怎麼練才好?按照這些方法,快速增長你的肌肉維度

導語:一般來說,健身的形式分為兩種,即器械健身和徒手健身。器械健身是指通過各種專業的健身器材來進行鍛鍊的一種健身方式。例如,在家裡面用自己買來的啞鈴之類的工具來鍛鍊,或者在健身房中用各種健身器材來進行健身,這些都算是健身器械健身。

徒手健身怎麼練才好?按照這些方法,快速增長你的肌肉維度

器械健身的優勢在於,我們可以通過確立自己想要鍛鍊的目標肌群,然後,再根據相關需求來選擇相應的健身器械來進行不同負荷的健身。但它的缺點也很突出,那就是許多健身器械比較昂貴,而且,許多健身器材過於笨重,是不方便攜帶的。

相較於器械健身的方式,徒手健身就要靈活很多,隨時隨地都可以鍛鍊,而且,成本是比較小的;還有,如果較為成熟的健身模式的話,徒手健身的鍛鍊效率並不遜色於器械健身的。因此,徒手健身受到了許多健身愛好者的追捧。那麼,徒手健身要怎麼練才好?其實,只需要按照這些方法,你的肌肉維度將會猛增!

通過閱讀本文,你將獲得如下知識:

1、有哪些徒手健身的方式?

2、徒手健身的具體日程該怎樣安排?

3、健身之後該做的事

一、有哪些徒手健身的方式?

1、屈膝跳

屈膝跳這個動作主要鍛鍊到的肌肉是股四頭肌和小腿的肌肉。

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屈膝跳是一個簡單但又很有效的徒手健身動作,當你練習一段時間之後,你會發現的彈跳能力將會猛增,因為,通過一段時間的鍛鍊之後,你的大腿前側的股四頭肌已經得到了強化,同時,你的小腿也因此而變得更加發達,所以,你的下肢的爆發力便有了長足進步。

在做這個動作時,盡量選擇地面不太堅硬的場所練習,這對你的膝蓋是有好處的。

2、單腿深蹲

單腿深蹲刺激的肌肉主要是股四頭肌、股二頭肌和臀大肌。

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單腿深蹲這個動作可以看做是深蹲的升級版,因為,只需要一條腿站立來完成深蹲的動作,所以,難度也就增加了很多。但相應的,比起動作比較簡單的深蹲,難度大很多的單腿深蹲就要顯得有趣多了。當然,這個動作之所以會讓人覺得更有趣,就是因為它的難度過大,對於男生而言,有挑戰性的事物總是很有趣的,因此,他們也常常願意挑戰這種高難度的健身動作。

在做這個動作的過程中,當你的右腿彎曲時,你的左腿要保持為一條直線,這樣才能達到最大的難度,這樣才會更刺激!在練習一段時間之後,你會發現,不僅你的下肢力量增加了很多,而且你的平衡能力也因此提高了不少,最重要的是,你的挑戰精神得到了鍛鍊,從此以後,你的人生將會出現各種更刺激的挑戰等你去實現,想到了這里,是不是很激動?

3、鑽石伏地挺身

這個動作同樣可以看作是伏地挺身的強化版,練了它,你的胸肌的維度將會蹭蹭蹭地往上漲!當然,除了胸肌,你的大臂的臂圍、背部肌肉的維度都會有所增加的。

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如果,一個30歲的成年人能夠做好30標準的伏地挺身的話,他的體能就算達標了,但如果他能做30個鑽石伏地挺身的話,那就說明,他的體能素質要高於同齡人的水平。

這個動作看起來和普通的伏地挺身沒啥區別,但當你做了之後就會發現,他的動作難度要遠高於後者,因為,兩手間的距離幾乎為零,因此,胸部和三頭肌的受力也就更大了。

二、徒手健身的具體日程該怎麼安排?

相信不少喜歡徒手健身的人或多或少都會有這樣的煩惱,知道自己想要練什麼動作,但卻不知道該怎麼安排自己的健身日程。也許,有人會覺得健身日程有啥好煩惱的,自己想練就練,不想練就不練唄!當然,如果你只是想通過健身來打發時間的話,這種想法的確無可厚非。

但事實上,許多人都是抱著想要通過徒手健身來練出較好的身材的,也就是說,健身對他們而言,是一件非常嚴肅的事情,因此,必須要非常認真對待才行,只有這樣,徒手健身的效果才會達到最佳的效果。接下來就來講一下,徒手健身的日程安排。

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我們以一周為單位來講,不算長,也不算短,時間長度差不多剛剛好,一周的時間多少也能看出你的健身有沒有效果。在周一的時候,可以盡量選擇練腿,練完腿之後,接下來的兩天就讓雙腿好好休息。雖然雙腿在休息,可上肢卻不能閒著,所以在星期二的時候,就可以選擇練背;背闊肌的恢復時間稍長,所以,在接下來的三天時間里,就讓你的背部肌肉好好休息,周三和周四的這兩天就來專門鍛鍊腹肌;

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星期五的時候,背部肌肉已經恢復的差不多了,這時候就可以練胸肌了;最後,周五和周六就讓身體休息一下,也可以慢跑的,慢跑也是可以幫你的肌肉恢復的,但在慢跑過程中需要始終保持勻速,盡量不要加速,因為這時候的慢跑是為了讓疲勞的肌肉盡快恢復而跑的。也許有人會說,怎麼裡面沒有提到啥時候練手呢?其實,沒那個必要,因為,即便是徒手健身,有很多動作都會或多或少地涉及到手部力量。

三、健身之後該做的事

健身結束之後,該做的第一件事就是拉伸韌帶。拉伸韌帶的重要性不言而喻,如果在健身結束之後沒有及時拉伸韌帶的話,你的肌肉將會變得非常僵硬。這是因為你在鍛鍊時,體內被消解的垃圾沒有得到及時地清除,拉伸韌帶的作用之一就在於加快身體裡面這些廢棄物的排放,但如果沒有及時拉伸韌帶的話,這些廢棄物將會被堆積在體內,肌肉會僵硬也就不奇怪了。

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接下來就是在拉伸結束之後,及時補充營養。例如富含蛋白質的雞蛋和豆漿等等,當然,要注意飲食平衡,這樣才能保持身體的健康。所以,多吃一些瓜果蔬菜也是很有必要的。

結語:本質上來講,徒手健身和器械健身並沒有什麼差別,二者都是對體能進行強化的一種方式。關鍵在於,要打造出屬於自己的健身模式。當你有了自己的健身模式之後,你就能從徒手健身這種健身的方式當中獲益頗豐!而想要獲得屬於自己的健身模式,除了閱讀本文之外,還需要通過自己的健身經歷來不斷完善你的健身模式,假以時日,你的肌肉維度將會猛增,你的身材也會更加完美!