健身動起來

增肌黃金法則,當體脂低於18.5,說明你該增肌了!

什麼樣的身材才算是過瘦?

體脂指數BMI=體重(kg)÷身高(m)?2;,過輕:低於18.5,正常:18.5-24.99,過重:25-28,肥胖:28-32,非常肥胖:高於32,專家指出最理想的體重指數是22。如果你的體脂指數低於18.5,說明你真的是該增肌了!

如何科學增肌?

初期一定要將身體視為整體,不要自己想練哪個部位就只,等整體有一定維度之後再考慮局部。不然很可能導致身體不平衡,甚至對身體造成傷害。

很多健友特別喜歡跑步,或者喜歡,有的特別喜歡踢足球或者打籃球,但如果你在增肌,請停止這些瘋狂的有氧,這會嚴重影響你的增肌進度。

適當的有氧雖然是健身的必需品,無論增肌還是減脂時期,有氧都是提高耐力,增強心血管健康的絕佳鍛鍊方式,所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次。

如何用什麼健身房器械?

健 身器械分為固定綜合器械和自由器械。固定器械能幫助你准確的訓練到目標肌肉,使你的訓練更安全舒適,但在增大肌肉塊兒方面卻遠不及自由器械如槓鈴、啞鈴 等;

用自由器械訓練能刺激到身體絕大多數平衡肌群,雖然難度強度大,但能使平衡肌群同步壯大,這樣就能在下次訓練舉起更大重量,肌肉塊頭也隨之增大,這是 固定綜合器械無法比擬的。

關於組數:

一般大肌肉群總共的組數在14-16組,小肌肉群在6-9組。等有一定基礎後,可適當增加。

關於次數

每組5次以下的練習主要是增長力量;如果每組練習超過12次,甚至練到力竭,主要是提高 肌肉的耐力;每組練習的次數控制在6~10次的范圍,是比較有效的增肌范圍。小腿肌肉、腹肌和前臂需要採取相對較高的訓練次數。

三分練七分吃,你怎麼飲食?

正常的增肌飲食是飲食總量比自身需要多10~20%,原則上蛋白質的攝入量是每千克體重攝入1.5克蛋白質,但是太瘦的人需要增重,可以適當的多攝入一些蛋白質。

充分的休息

肌肉訓練會使人體在休息期釋放大量的生長激素和睪酮素,有經驗的訓練者都認識到肌肉只有在休息的時候才會增長。除了小腿和腹肌,針對同一個部位的肌肉,至少需要4天的休息時間,保證身體至少擁有7小時的睡眠時間。