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想練出腹肌?先減脂再虐腹!9個動作結合有氧運動,虐出腹肌!

最近經常看到一些關注者的私信,問筆者:如何才能夠練出腹肌?

很多人都說自己在家明明有做仰臥起坐或者是卷腹,為什麼一直都沒有出來腹肌線條呢?卷腹做到腰酸背痛都沒有一點用,這是為什麼呢?

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想要練出腹肌,其實不難,關鍵是我們能夠控制住自身的體脂率。

健身界的人都知道,想要練出腹肌的一個大前提條件,就是讓自己的體脂率控制在18%以下(女生22%以下),這樣的身材,想要練出腹肌就容易得多了。

如果你身上的脂肪層比較厚,那想要練腹肌就難多了。因為肚子上的肥肉覆蓋著腹肌,你就算是做1萬個仰臥起坐也很難練出腹肌,還可能導致腰椎受傷。

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想要練出腹肌?別傻傻地做仰臥起坐,你需要先減脂!從飲食控制,再到運動上來燃脂,對於降低體脂率是最科學的。

第一個方面,飲食上來控制總熱量

每天我們攝入的熱量基本上都是超標的,特別是胖子,喜歡吃高熱量的食物,還會吃很多。而一般人每天的總熱量消耗為1800-2200大卡。很多人喜歡吃各種零食、奶茶,這些食物的熱量是很高。當你攝入的熱量都是超過身體總代謝,那麼體內的熱量堆積就會越來越多,轉為體內脂肪。

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減肥期間,每天攝入的熱量都要減少為原來的80%,比如:你每天攝入的熱量為2000大卡,那麼減掉20%的熱量攝入,那就是攝入的熱量為1600大卡左右即可。

平時不要吃零食,三餐以低熱量的食物為主,一般多菜少肉,清蒸和水煮等烹飪方式,是最簡單干淨的方式,低油低脂,營養充足,也是最能夠滿足身體的營養需求的飲食。

千萬不要認為高熱量的食物少吃就不會發胖,就算你吃一塊巧克力,都能夠讓你的今天的熱量值爆表。

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第二個方面,習慣上來改正,減少易胖體質的形成

很多人都不知道,我們日常的生活習慣就是讓我們身材發胖的原因之一,比如:吃完飯後就一直坐著,長時間坐著,經常性的熬夜和通宵,不愛喝水等等壞習慣,都會導致身體發胖。所以,生活中的一些習慣,對我們減肥的影響是非常大的。

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第三個方面,從運動上來減脂

很多人都以為,單純地刺激肚子上的贅肉就能夠減肥。但是,減肥沒有局部性的,熱量的消耗是全身性 的。當你進行虐腹訓練,熱量會分散到全身。而虐腹訓練的熱量是很低的,對脂肪很難起到消耗作用。

減肥應該是全身性地運動,越多肌群參與的訓練,熱量消耗也就越高。也就是說,我們可以通過全身性的運動減肥,來使得腹部上的脂肪燃燒並且消失,從而使得肚子瘦下來。

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堅持每天1-2小時燃脂訓練,比如堅持跑步1小時,或者是打球一小時,又或者是快走2小時,能夠促進身體燃脂減脂,從而達到瘦身,降低體脂率。

在進行有氧運動燃脂的同時,我們還可以針對腹部進行虐腹訓練,對於減少肌肉流失,提高自身的代謝,塑造腹肌線條感都有很大的幫助哦。

這9個虐腹動作,結合有氧運動燃脂,堅持3個月時間,你很快就能夠虐出你想要的腹肌線條!

1,腹部激活:

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2、側支撐轉體

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3、俄羅斯轉體

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4、俯臥提膝

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5、腹部拉伸轉體

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6、卷腹

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7、仰臥單車

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8、單邊提膝

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9、仰臥交替抬腳

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