健身動起來

一组徒手燃脂训练,适合入门新手,8周减掉多余赘肉

很多人在家一宅就是一整天,成天窩在沙發上,不是躺著就是坐著,電視劇煲完一部又一部,每天除了吃睡,就是久坐不動,這樣的行為不出一個月,躺著就會暴漲10斤以上。

一組徒手燃脂訓練,適合入門新手,8周減掉多餘贅肉

脂肪的堆積,帶來的不只是身材的肥胖,更意味著體能素質、抵抗力的下降,身體的老化,不利於年輕狀態的保持。我們只有加強運動,才能提高身體抵抗力,不容易生病,同時保持一個健康的身體,苗條的好身材。

運動的選擇是有很多種的,只要你想鍛鍊,無論是在健身房,戶外還是家裡,你在哪裡都可以訓練。健身房我們可以進行負重訓練,動感單車、跑步機訓練,在戶外我們可以進行跑步訓練、太極、廣場舞。

一組徒手燃脂訓練,適合入門新手,8周減掉多餘贅肉

不想出門運動的人,在家可以怎麼進行運動減肥呢?我們可以進行徒手自重燃脂訓練,只需要一張瑜伽墊就可以繼續鍛鍊。

自重的動作選擇有很多,比如徒手深蹲、箭步蹲、俯臥登山、高抬腿、開合跳、波比跳、伏地挺身都是可以鍛鍊身體的訓練動作,只要我們制定好動作的持續時長跟間歇時間,就能夠快速提升心率,讓身體達到燃脂狀態。

一組徒手燃脂訓練,適合入門新手,8周減掉多餘贅肉

自重訓練同樣可以鍛鍊心肺功能,強化骨骼密度,改善體能狀態,不過在家訓練需要有一定的自律性,不能偷懶,才能達到鍛鍊效果。

今天推薦一組適合入門新手的自重訓練,每個動作持續30秒,休息30-60秒,循環3-4個輪換。做完一遍,汗流不止,體驗脂肪的消耗。堅持8周時間,不但能減掉贅肉,還能讓身材線條變得明顯起來。

動作1、高抬腿

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這個動作可以作為熱身動作,我們要盡可能的抬高雙腿,可以強化膝蓋關節,調動臀部跟大腿肌群,刺激脂肪的消耗。

動作2、深蹲

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深蹲是一個提臀瘦腿,塑造下肢曲線的無氧動作,非常適合久坐的人。可以幫你趕走扁平臀型,還可以帶動全身肌群的發展,促進身體燃脂。有運動基礎的人,可以進行負重深蹲,訓練效果會更好。

動作3、伏地挺身

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這個動作可以強化上半身肌群,對於平時手臂缺乏運動的人來說,這個動作可以幫你塑造手臂線條跟胸部線條,提高自身形象氣質。女生可以選擇跪式伏地挺身,男生可以進行標准伏地挺身,有運動基礎的人可以提高難度,進行窄距伏地挺身訓練。

動作4、交替平板支撐

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這個動作可以強化我們的核心肌群。現代人由於缺乏運動,核心力量也很薄弱,很多人平板支撐支撐不了30S身體都會全身發抖。

當你可以堅持2分鍾的平板支撐訓練,說明你的核心力量還不錯,意味著你運動的時候會更加得心應手,不容易受傷。

動作5、開合跳

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這個是有氧耐力動作,可以同時調動手臂、肩部、腰腹、臀腿、肌群,快速提升心率,消耗脂肪。注意跳躍的時候,膝蓋微屈,減少關節的壓力。