健身動起來

不管減脂還是增肌,這樣吃就對了

很多剛開始接觸健身的朋友問我的最多一句話就是,「我怎麼樣才能減肥?」「我怎樣才能長肌肉?」其實這個世上不存在普適的飲食計劃,但幾乎所有能讓你實現增肌、減脂的合理飲食計劃,都遵循四個原則:熱量關系;宏量營養素平衡;食物選擇;進食時機。今天就給大家講講這幾個原則。

熱量關系

熱量無疑是所有飲食計劃中首要的考慮因素,熱量的盈餘或虧空,決定了你是增加還是減少體重。

如果你想減,那麼你的總熱量攝入,要低於你的總熱量消耗。較穩健的減脂速度,你的熱量赤字需要在你總消耗的10~15%之間。

如果你想增,那麼你的總熱量攝入,要高於你的總熱量消耗。同樣,要想較穩健的增肌(避免增加過多脂肪),熱量盈餘不宜過多,在你總消耗的10~15%之間。

不管減脂還是增肌,這樣吃就對了

宏量營養素平衡

當我們要考慮吃什麼、吃多少時,一般都是從宏量營養素入手。三大宏量營養素,即食物中含有最主要且最大量的為機體提供營養的物質——蛋白質、碳水化合物、脂肪。

你可能覺得「食物就是熱量」,如果純粹出於減重或者增重考慮,這麼想沒有錯,但出於改善身體成分(肌肉、脂肪)比例考慮,你就太天真了。

我們的目標很明確——在增肌時避免增加脂肪,在減脂時避免減少肌肉。要實現這一點,我們不僅僅要關注熱量,還需關注宏量營養素。

不管減脂還是增肌,這樣吃就對了

如果你想的是減脂,而不是減重,那麼你最需要關注的宏量營養素,就是蛋白質。影響你健身成果的往往不是碳水和脂肪,而是蛋白質。

在減脂過程中,在熱量赤字狀態下,如果蛋白質攝入量不夠,肌肉很容易流失——身體成分比例沒有改善的減重是失敗的,你永遠得不到令人震撼的低皮脂身材。

不管減脂還是增肌,這樣吃就對了

在增肌過程中,在熱量盈餘狀態下,如果蛋白質攝入量不夠,那麼你增加的體重中,會有很少一部分是肌肉,而大部分是脂肪。

不管減脂還是增肌,這樣吃就對了

食物選擇

先聲明一點,沒有哪種食物是吃了就能讓你增肌或是減脂的。但有的食物,鑒於它們不同的單位重量體積、熱量密度、宏量營養素比例,確實能讓你的增肌或減脂進程,變得輕松或困難。

不管減脂還是增肌,這樣吃就對了

一般來說,適合減脂的食物,它們的單位體積熱量較小。比如說瘦肉、粗糧、水果、蔬菜、脫脂奶製品等。雖然它們熱量密度小,但含有可觀的宏量營養素,它們能給處於熱量赤字的你提供足夠的營養和飽腹感。

一般來說,不適於減脂的食物,它們的熱量密度較高,飽腹感較差。比如說飲料、糖、培根、或各種含糖量大的零食。還有一些被認為健康的食品也在其中之列,比如橄欖油、椰子油、黃油、低纖維水果、全脂奶製品等。

不管減脂還是增肌,這樣吃就對了

進食時機

總結起來就是一句話——其實什麼時候吃真的沒什麼要緊的……增加每天的餐數並不會提高你的代謝率;在晚上或睡前吃碳水並不會讓你變胖;被稱為合成代謝黃金時機的練後四十分鍾並沒有傳說中的那麼邪乎。

事實是,你的身體很容易適應你對其施加的物理刺激,不管你怎麼調整你的進食時間和訓練時間,你的身體都會慢慢作出調整,以「最佳」的狀態應對你的生活節奏。

因此,只要你能做好前三點,你的進食時機是有很多變動的空間的。

不管減脂還是增肌,這樣吃就對了

但這並不是說我們練前就不用加餐、練後就不用補充蛋白質和碳水了,因為對於大部分人來說,將一天要吃的所有食物分配到4~6餐是比較合乎常理和切合實際的

並且給我們大腦所帶來的滿足感也不是一天光三餐所能比擬的。因此,大家仍舊要堅持傳統的做法:正常三頓正餐外,力量訓練前30g碳水加餐,練後30g蛋白質加40g碳水以補充營養和能量。

不管減脂還是增肌,這樣吃就對了

遵循上述四點,為自己定製飲食計劃就是這麼簡單——算好自己要吃多少熱量,確定蛋白質的攝入量,將蛋白質外的熱量用碳水和脂肪填充,然後按習慣將定好的食物分配到一天的不同時段吃。