健身動起來

全身塑形,9個動作,每次20分鍾,幫你緊致腰腹,提臀瘦腿

在減肥塑形的過程中,我們往往會忽視力量訓練,一方面是因為單純的力量訓練減脂效果不佳,另一方面是因為我們對力量訓練存在著一定的誤區,認為會把自己練成金剛芭比。

而事實真的不是這樣的,要想凹凸有致的好身材,除去天生因素以外,想要後天解決,力量訓練正是有效途徑。其一,力量訓練會通過對肌肉的鍛鍊而提高基礎代謝從而有助於減肥;其二,力量訓練會直到有氧運動不能起到的作用,減脂是全身性的,而力量訓練則是有針對性的,要針對性的塑形,需要做的就是針對性的訓練。其三,適當的力量訓練只會幫助我們勾勒肌肉線條,並不會讓我們變成金剛芭比。

除此之外,力量訓練也並不特指去健身房舉鐵,其方法形式有很多種,而徒手訓練也是其中之一。如果沒有特殊的需求,只是想要通過塑形把全身變緊致的話,在家進行一些徒手訓練就可以滿足需求。

所以,下面分享一組居家訓練動作,不但可以幫助我們有效塑形,還可以消耗掉可觀的熱量來幫助我們減脂。當然,如果體脂率比較高,還要結合飲食的控制與規律的有氧運動來主攻減脂。

動作一:動態平板支撐20次

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方伸直,手肘微屈,雙腿向後伸直
  • 背部挺直,身體從頭到腳呈一條直線
  • 保持背部挺直,雙臂依次屈肘至標准平板支撐姿勢
  • 然後,雙臂依次伸直還原至起始狀態

動作二:支撐開合跳20次

  • 雙手位於肩部正下方,雙腿並攏向後伸直,雙手與雙腳支撐身體,背部挺直,手肘微屈
  • 保持身體穩定,雙腿向外跳開後再向內跳回
  • 如果可以,在保持身體穩定的前提下加快速度

動作三:V字兩頭起15次

  • 仰臥,背部貼地,雙臂舉過頭頂,雙腿伸直
  • 腹部發力,雙腿與上半身同時起身,雙臂隨著身體移動去碰觸雙腳
  • 頂點稍停後還原

動作四:登山跑30秒

  • 俯身,雙手與雙腳撐地,背部挺直,手肘微屈
  • 向前提膝抬起一條腿至動作頂點後還原並換腿,雙腿交替向前提膝
  • 保持穩定,把速度加快,燃脂效果更好

動作五:側支撐轉體20次,換邊

  • 側撐,下側手臂位於肩部正下方,屈肘,上側手置於耳旁,雙腿並攏伸直
  • 身體從頭到腳呈一條直線,轉動作上肩部向下轉體,使得上側手肘與下側手盡量靠近
  • 動作過程中保持下肢固定,轉體時手臂不參與發力

動作六:弓步轉體16次

  • 雙腳打開比肩略窄站立,背部挺直,核心收緊,大小臂垂直在身體兩側打開
  • 向前邁出一條腿,重心隨之前移並下蹲,下蹲至前側大腿與地面平行後向前側腿一側轉動作上半身
  • 頂點稍停後起身還原並換邊,注意下蹲時保持膝蓋與腳尖方向一致,後側膝蓋不要著地

動作七:平板支撐抬臀20次

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方,雙腿並攏伸直
  • 背部挺直,身體從頭到腳呈一條直線
  • 向上抬起臀部至大臂與上半身呈一條直線
  • 頂點稍停後還原

動作八:支撐左右提膝抬腿20次,換邊

  • 俯身,雙臂與雙腳支撐身體,背部挺直,手肘微屈
  • 重心向後移動向上抬腿的同時向上抬起一條腿
  • 至動作頂點後重心前移,同時擺動腿向內側提膝收腹
  • 頂點稍停後再次向後抬臀抬腿
  • 向前提膝過程分為三個方向,每一次向內側,每二次向前,第三次向外側
  • 動作過程中保持身體穩定

動作九:支撐平移20次

  • 俯身,雙臂伸直,手肘微屈,雙腿向後伸直,背部挺直
  • 保持身體穩定,同側手腳同時向外側移動,然後另一側手腳也向同側移動
  • 如果空間允許,可以先往同側平移多次,然後再返回,如果空間不足,可以兩側交替平移

適當地熱身以後開始動作,動作間休息30秒,每次2-3組,每周3-4次。

無論是減肥還是要塑形,其過程總是不會太輕松,所以,我們應該做好充足地准備,制定符合實際的目標,並鼓勵自己堅持下去。