健身動起來

女生徒手健身計劃,30分鍾燃脂動圖教學

相信許多的妹子看到朋友圈的朋友一個個都發健身照片,自己心裡又癢癢,沒有裝備也不知道女生健身該從哪塊下手,小編就是幫大家解決這些煩惱的。

今天為大家提供了一套殺手級動作助你燃脂增肌,這套動作包括了五個下半身、四個上半身和三個核心肌群訓練。

每個動作之間休息0-30秒,每套之間休息1-2分鍾。注意在訓練期間注意飲水。

女生徒手健身計劃,30分鍾燃脂動圖教學

弓箭步環游世界

動作要點:腹肌收緊,身體挺直

鍛鍊部位:腹肌,內收肌,臀肌,股四頭肌

組數:8-10次每組X2組

雙腳並攏站立,雙手放在臀部

雙腿交替向前各做一個弓箭步,向左方做一個弓箭步

雙腿交替向後各做一個弓箭步,向右方做一個弓箭步

迷你深蹲跳

動作要點:腹肌收緊,保持呼吸均勻

鍛鍊部位:臀部,股四頭肌

組數:持續30秒

站立,雙腳打開比肩寬

手肘彎曲,握拳

半蹲,輕輕跳躍

側臥上蹬腿

動作要點:腹肌收緊,保持呼吸均勻

鍛鍊部位:腹肌、核心肌群、斜肌、四頭肌

組數:左右側各做10次X2組

女生徒手健身計劃,30分鍾燃脂動圖教學

側臥,手肘著地,另一隻手臂在身後伸展

雙腳上下交疊在一起,雙腿向上蹬,稍微離地

雙腿收回,膝蓋向胸部方向靠攏

雙腿不要著地,重復進行

換另一側重復

屈腿弓箭步

動作要點:腹肌與臀部收緊

鍛鍊部位:臀部、腿筋、股四頭肌

組數:左右側各做10次X2組

雙手放在臀部兩側,做一個弓箭步

臀部收緊,站起,右腿向臀部後方踢起

換另一條腿重復

腿筋拉伸

動作要點:腹部收緊

鍛鍊部位:腹肌、核心、臀部、腿筋、肩

組數:左右腿各做10次X2組

女生徒手健身計劃,30分鍾燃脂動圖教學

雙腿並攏站立,雙手放在身體兩側

將身體的重心放在右腳上,上半身向前彎曲

雙手向前伸平,掌心相對

左腳向後伸平,保持這個姿勢

左腳向上勾起,直到小腿與地面垂直

停留數秒,回到左腳向後伸平的姿勢,重復進行

屈膝伏地挺身

動作要點:保持身體盡量伸直,腹部收緊,呼吸均勻

鍛鍊部位:腹肌、核心、手臂、胸部、肩部、三頭肌

組數:持續1分鍾

雙手與雙膝著地,雙腳交叉,雙臂伸直

連續做伏地挺身

眼鏡蛇式拉伸

動作要點:雙膝收緊,腹部和手臂用力

鍛鍊部位:背部

組數:10次X2組

趴在地上,腹部著地,雙膝並攏,雙腿伸直

手肘彎曲,手掌和小臂平放在墊子上

上半身從墊子上抬起,手臂伸直

頭部向後上方仰起

側跨步平板撐

動作要點:手肘收緊,背部挺直

鍛鍊部位:腹肌、核心、內收肌、手臂、臀部、肩膀

組數:左右腳各做15次X2組

女生徒手健身計劃,30分鍾燃脂動圖教學

做一個平板撐姿勢,雙手與雙腳打開與肩同寬

左腿抬起,從右腿上方跨過,腳尖輕輕著地

舉臂開合跳

動作要點:腹肌收緊,呼吸均勻

鍛鍊部位:腹肌、核心、內收肌、臀部、腿部、股四頭肌、肩

組數:持續1分鍾

雙腿並攏,雙手手肘彎曲,向上舉起

雙手握拳與肩部同高,掌心相對

雙腿做開合跳,同時手臂向上伸直,再回到與肩同高的位置

屈膝上抬腿

動作要點:腹肌收緊,呼吸均勻

鍛鍊部位:腹肌、核心、臀部屈肌

組數:10次X2組

女生徒手健身計劃,30分鍾燃脂動圖教學

躺在地上,雙臂放在身體兩側,掌心朝下

雙腿伸直,雙腳並攏

雙腿向胸部屈膝,停留一秒種,然後向上方伸直

將雙腳慢慢落回,不要著地,重復進行

側撐體高抬腿

動作要點:腹肌收緊,手臂打直

鍛鍊部位:腹肌、核心、手臂、臀部屈肌、斜肌、肩

組數:左右腿各做15次X2組

女生徒手健身計劃,30分鍾燃脂動圖教學

用右手和右腳撐地,右手伸直,左手向上伸直,雙腳上下疊在一起

吸氣,腹部收緊,左腿向胸部盡量屈膝

呼氣,回到起始姿勢