人一生最可怕的事情，
或許不是生離死別。
而是24歲擁有60歲的腰椎，
每日苦不堪言！
久坐辦公室，
讓腰椎問題越來越年輕化。
所以保護腰椎，
請從日常生活中做起。
除了日常的自我保護，
加強腰部（下背肌群）的鍛鍊也很重要，
特別是豎脊肌的鍛鍊。
先來看豎脊肌在哪裡？
豎脊肌又叫骶棘肌，
為脊柱後方的長肌，
下起骶骨背面，上達枕骨後方，
填於棘突與肋角之間的溝內。
豎脊肌的作用
豎脊肌兩側同時收縮
可使脊柱後伸和仰頭，
為強有力的伸肌，
對維持人體直立姿勢有著重要的作用。
人體後腰部的
主要肌肉就是豎脊肌，
將豎脊肌鍛鍊強大
是改善腰部力量的根本。
豎脊肌怎麼練？
1、山羊挺身
3-4組*15-20次
練習者俯身在羅馬椅上，
向前屈體，
讓上體直向下垂。
動作過程中要控制著慢慢下降，
身體起來的時候要稍快一點，
時間在下落2秒，起身1秒。
2、俯臥兩頭起
3-4組*10-20次
練習者俯臥在瑜伽墊上或地面上，
手腳同時抬起，稍停，然後慢慢還原。
3、屈腿硬拉
3-4組*8-15次
雙腳略寬於肩站立至槓鈴於體前，
雙手正握槓鈴，屈膝俯身，
頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，
上體前傾約45度。
腿用力伸膝提起槓鈴，
拉到最高點時，雙肩盡量外展，
抬頭挺胸，稍停，
然後屈膝緩緩慢下降還原。
還有一個
簡單、實用、有效的動作
就是平板支撐。
平板支撐這個動作
可以增強你的核心肌群，
減少背部和脊柱受傷的風險。
做平板支撐
可以增強和鞏固你的肌肉，
可以確保沒有太多壓力
給你的脊柱和背部。
每天練一次平板支撐，
就是一個很不錯的選擇。
分享一個30天的平板支撐練習，
小夥伴們可以參考練起來。