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啞鈴劃船的兩種訓練方法,配合2個變式動作,背部肌肉更強壯

日常訓練背部肌肉的動作有很多,比如高位下拉、引體向上、槓鈴劃船、繩索劃船等等。除了這些動作以外,啞鈴劃船也是必練動作之一。

如果你留心觀察會發現:有人用單手劃船,還有人在用雙手劃船。那麼這兩者之間有什麼區別?哪種形式對背部刺激更大呢?

今天就這個問題來詳細介紹一下,一起來看看吧。

1. 關於啞鈴劃船

啞鈴劃船被分為兩種:俯身啞鈴劃船和單臂啞鈴劃船。

A.不同點

①動作形式

俯身啞鈴劃船:採用雙手對握啞鈴形式,屈膝雙腿→俯身向下→向著身體兩側提起啞鈴。

俯身啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船:採用單手握住啞鈴形式,單手、單腿支撐於凳面→向著身體一側提起啞鈴。

單臂啞鈴劃船

②俯身角度

俯身角度對比

俯身啞鈴劃船的俯身角度為30度,單臂啞鈴劃船俯身角度為15度。

③身體穩定性

俯身啞鈴劃船隻能依靠腿部和腰背部作為支撐點,如果重量較大,背部很難保持中立狀態。

而在單臂啞鈴劃船中,有了單手、單腿支撐於凳面為依靠,這樣就減輕了腰背部壓力,使得啞鈴重量有了明顯的提升。

③側重點

俯身啞鈴劃船可以同時訓練背部兩側肌群,而單臂啞鈴劃船更側重於背部單側肌群。

B. 共同點

無論是雙手還是單手握住啞鈴,兩者都能很好的刺激到背部大部分肌肉群。

主要針對背闊肌,其次斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌、三角肌後束。

2. 動作流程

①俯身啞鈴劃船

雙手持啞鈴站立,手臂伸直,啞鈴置於身體兩側。

然後屈膝雙腿,俯身向下。收腹挺胸,並將腰背挺直。

開始將啞鈴向上提起,直到上臂和肩部平齊時停止,然後再下放回位重復動作。

注意:需要保證背部挺直,俯身角度通常為30度,角度越低對上背部刺激越大,角度越高斜方肌受力更多。使用重量不能過大,否則會導致弓背、彎腰現象。

②單臂啞鈴劃船

將啞鈴凳豎向放置,左手、左腿支撐於凳面。

右手持啞鈴,右腿向後邁一步,並將背部挺直。

開始下放啞鈴,然後向上提起啞鈴,直到上臂和肩部平齊時停止,然後再下放回位重復。

做完指定次數後,再換右手、右腿支撐於凳面,用左手做動作,如此交替重復。

注意:不能弓背彎腰,保證腰背挺直。需要用背部肌群帶動手臂向上,而不是直上直下拉起啞鈴,那樣肱二頭肌受力更多。動作速度需要慢一些,到頂部位置略作停留,感受度會更好一些。

3. 變化動作

①上斜啞鈴劃船

將啞鈴凳調節為上斜角度。

雙手持啞鈴,俯身趴在調節好角度的啞鈴凳上。

雙腿跪在啞鈴坐墊處,開始向上提起啞鈴。

直到背部收緊後停止,然後再重復動作。

好處是:減輕了腰背部和腿部壓力,這樣使用更大重量的啞鈴,背部刺激更明顯。

②單手支撐劃船

將啞鈴凳靠背略微調高,然後用左手持啞鈴,右手扶著靠背拐角。

俯身向下,腰背挺直。右腳向前邁一步,將左側手臂伸直,啞鈴自然下放。

開始將啞鈴向上提起,直到動作頂部時停止,然後再回位繼續操作。

做完指定次數後,再換右手持啞鈴做動作,如此交替重復。

好處是:啞鈴可以下放更低一些,運動距離加長,使得背闊肌受力更多。

4. 具體操作

可以將俯身啞鈴劃船和單臂啞鈴劃船,配合其它背部動作一同訓練。

也可以直接做4個啞鈴劃船動作。

參考計劃:

A. 協同訓練

高位下拉:5組*10次

槓鈴劃船:4組*8次

俯身啞鈴劃船:4組*10次

單臂啞鈴劃船:左右各做3組*12次

B.與變式動作結合

俯身啞鈴劃船:3組*12次

單臂啞鈴劃船:左右各做4組*10次

上斜啞鈴劃船:4組*10次

單手支撐劃船:左右各做3組*12次

具體操作,根據自身能力做上下調整。

以上就是今天的內容。

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