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训练胸肌的首选动作是卧推，飞鸟还是推胸呢？都不是，而是俯卧撑。
为什么这么说呢，俯卧撑是胸肌入门的动作，类似于背部训练的引体向上，所有动作都是由他们变式而来的，俯卧撑就是祖师级别的动作。
俯卧撑训练的是肱三，腹部核心，肩部前束和最重要的胸大肌。在俯卧撑的训练下，增长的不只是胸肌，还有肱三头，肩部，核心，因此长期徒手健身的健身爱好者都有一个比较匀称，符合国人审美的身材。
俯卧撑的要点在于，手部支撑点应略大于肩宽，收紧肩胛骨，将发力点放在胸部，集中发力，这样训练出来的胸部厚实而宽大。同时，也有数据表明，俯卧撑个数与身体素质情况的对照表。
坚持每天100个俯卧撑，能让肌肉延缓衰老，减少脊椎病，同时保护血管，让你力量变强。
下面一套俯卧撑进阶变式，学起来让身体变强大，但很有可能你一个都做不了！
训练时最好在瑜伽垫上进行，防止关节碰伤！
小白式：
简单俯卧撑（每个动作10个，4组，间隙30S）
宽距俯卧撑（每个动作10个，4组，间隙30S）
窄距俯卧撑（每个动作10个，4组，间隙30S）
精英式：
下斜俯卧撑
虎式俯卧撑
大神式：
登山式俯卧撑
平移式俯卧撑
大师式：
单手俯卧撑
击掌式俯卧撑
超神式：
倒立俯卧撑
飞梭式俯卧撑
