俯臥撐是一個老少皆知的基本訓練動作，但很多新手剛開始可能連這樣的基本動作也難以完成。

不要灰心，完成不了俯臥撐有可能是因為你的長期不鍛煉，手臂的力量太過薄弱，堅持一段時間的鍛煉這個問題就會得到改善。

在健身初期，你可以嘗試這三個降階動作，讓你有效的進行鍛煉。

一、牆壁俯臥撐

面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高，這是動作的起始姿勢。

彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，然後將自己推回到起始姿勢，完成整個動作，並不斷進行重複。

二、上斜俯臥撐

找一個穩固的椅子，雙腳併攏，身體成一條直線，然後前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住椅子，與肩同寬。

然後彎曲肘部，放低身體，直到胸部碰到物體的頂部，完成動作，並不斷重複。

三、跪式俯臥撐

雙腳併攏，雙膝著地，雙臂伸直，與肩同寬，雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上，腳踝搭在一起，大腿與上身及頭部形成一條直線，不要塌腰弓背。

然後以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔，在動作最低端稍作停頓，然後將自己推回起始姿勢。

這三個降階式的俯臥撐都是有標準俯臥撐動作衍變而來的，所以，你必須掌握正確的姿勢進行這些鍛煉，才能慢慢成長，進行標準的俯臥撐動作。