健身動起來

緩解腰痛,這9個瑜伽動作要常練……

腰痛的原理是什麼呢?

腰椎長時間承受上半身的從上往下的壓力,同時髖部又因為久坐緊張,導致從下往上給腰椎的壓力。

所以,延展脊柱、打開髖部、脊柱的扭轉,可以有效緩解腰痛。

1.分膝嬰兒式

緩解腰痛,這9個瑜伽動作要常練……

  • 大腳趾相觸,膝蓋分開,往前折疊

  • 雙手往前伸直,額頭貼地

  • 保持1分鐘

2.仰臥穿針式

緩解腰痛,這9個瑜伽動作要常練……

  • 仰臥,彎曲膝蓋,右腳踝放在左膝蓋上方

  • 左腳踝保持回勾

  • 雙手抱住左膝蓋窩,拉膝蓋靠近胸腔

  • 保持3分鐘,換邊重複

3.仰臥扭轉

緩解腰痛,這9個瑜伽動作要常練……

  • 仰臥,彎曲膝蓋,右腳踝放在左膝蓋上方

  • 左膝蓋內側和右膝蓋外側分別著地

  • 雙手打開,屈肘90°,把肩膀壓地

  • 保持3分鐘,換邊重複

4.低位弓步

緩解腰痛,這9個瑜伽動作要常練……

  • 右腳在前方,右手外側,屈膝90°,左腿向後伸直膝蓋著地

  • 雙手撐地,脊柱延展

  • 保持3分鐘,換邊重複

5.女神式

緩解腰痛,這9個瑜伽動作要常練……

  • 雙腳一條腿的長度,腳趾尖朝外

  • 屈膝90°,臀部下沉,脊柱延展

  • 雙手推膝蓋向兩側向後打開

  • 保持1分鐘

6.雙角式

緩解腰痛,這9個瑜伽動作要常練……

  • 雙腳打開一條腿的長度

  • 稍微彎曲膝蓋,往前往下折疊,頭頂著地

  • 保持1分鐘

7.牛面式

緩解腰痛,這9個瑜伽動作要常練……

  • 坐立,彎曲膝蓋,右膝蓋在上,對齊左膝蓋,腳外側貼地

  • 雙手在後方撐地,脊柱延展

  • 保持2分鐘,換邊重複

8.坐立扭轉

緩解腰痛,這9個瑜伽動作要常練……

  • 坐立,彎曲膝蓋,左腳放在右膝蓋外側

  • 右手環抱右膝蓋,扭轉向左,左手在後方撐地

  • 保持2分鐘,換邊重複

9.快樂嬰兒式

緩解腰痛,這9個瑜伽動作要常練……

  • 仰臥,彎曲膝蓋90°,雙手拉腳掌向下

  • 膝蓋在身體兩側,靠近地面

  • 保持5分鐘

最後,在挺屍式仰臥5-10分鐘

健康的身體是1


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